筋トレとダイエット!ダイエッター必見 食べて痩せる方法

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食べて痩せる方法

食べて痩せる方法

今回のテーマは、「ダイエットに効果的な食品」についてです。
筋トレ実践者に対するダイエット方法として、「高タンパク・低脂質・低炭水化物」を説明していますが、
今回は具体的な「食品」をテーマに説明したいと思います。

一時はやった、バナナダイエットやグレープフルーツダイエット、トマトダイエットなど、
「〇〇だけ食べる」というようなダイエット方法は、
見た目は痩せられても、脂肪ではなく筋肉を落としてしまうダイエットであり、
科学的に見たら、ボディビルダーやアスリート、
その他筋トレ実践者だけでなく一般人にとってもマイナスの方法なのです。

こういった一時的なはやりのダイエット法ではなく、
科学的に裏付けられた、本当に正しいダイエット法を学び、
実践していただきたいと思います。
そのことによって、リバウンドが起きにくいダイエットを実現出来るのです。

筋肉をつけて体重を増やすのが目的の人は、
まだダイエットのことは考えずに、しっかり食べて、
体を大きくすることを優先させて欲しいと思いますが、
脂肪を落として減量することが目的の人は、
前回までの分と併せて、効果的なダイエットに取組んでください。

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それでは、「ダイエットに効果的な食品」について説明していきます。

「ダイエット=食事制限」と思い浮かべる人も多いと思いますが、
確かに減量するのに「食事制限」は必要です。
広告でよく、「好きなものを食べながら痩せられる」と謳っているものがありますが、
なんでも好きなものを食べながら痩せることは出来ません。
程度の差はありますが、本格的にダイエットしたいのであれば、
「食事制限」は必要になってきます。

ですが、ここで勘違いして欲しくないのが、
単に食べる量を減らせばよいということではないのです。
食事の量を減らせば、「基礎代謝量」が低下します。
「基礎代謝」とは、生命維持に必要な体の働き、
つまり、体温を保ったり呼吸するために使われるエネルギーのことで、
1日の消費エネルギーの6~7割を占めています。

食べる量が少ないと、この基礎代謝が低下し、
基礎代謝でも運動でも消費しきれなかったカロリーが体脂肪となって蓄積されてしまいます。

ですから、
ダイエットのために食事制限をする場合には、
この「基礎代謝」を低下させないように食事制限する必要があるのです。


ではいったい、
「基礎代謝」を下げないようにしながら
「食事制限」するためには、どうしたら良いのでしょうか?

そのためのポイントは、
「食べても太りにくい食品を選んでしっかり食べる」ことにあります。

言い換えると、
「食べても血糖値があまり上がらない食品を食べる」ということです。

人間は何か食品を食べると「血糖値」が上昇します。
水やお茶など、飲んでも血糖値が全く上がらないものもありますが、
ほとんどの食品は、食べると血糖値の上昇が起こります。

そして、血糖値が上昇すると、「インスリン」というホルモンが分泌されるのですが、
この「インスリン」というホルモンは、多量に分泌されると脂肪細胞を肥大させる働きがあるのです。

ですから、出来る限り血糖値を上昇させない食事をして、
「インスリン」の分泌を抑えることで、
脂肪細胞の肥大を防ぐことが出来るのです。

血糖値の上昇値は、
「食べた量」で決まるのではなく、
「食べた中身」によって決まります。

血糖値が上がりにくい食品を選んで食べれば、
量を気にせずにしっかり食べることが出来るのです。
例えば、
「砂糖や生クリームたっぷりのケーキ」は、
ほんの少し食べただけでも血糖値は上昇してしまいますが、
皮なしの鶏肉や脂肪のない赤身の牛肉や豚肉などは、
調理方法を気を付ければ、かなり多く食べても血糖値はそれほど上昇しません。
また、同じ炭水化物でも、
「白米」は血糖値が上がりやすいですが、
「玄米」は血糖値があがりにくくなります。

意外にも、
「ニンジン」や
「ジャガイモ」、
「トウモロコシ」などは、血糖値が上がりやすい食品です。

とはいっても、
どういった食品が血糖値が上がりにくくて、
何を選んで食べればいいのか、普通ではよく分からないと思いますので、
下記に、「血糖値が上がりにくい食品」を書いておきます。

血糖値の上昇値を示す指数として、
「グリセミック指数」または、「GI値」という数値を使うのですが、
この「グリセミック指数」が低いほど、血糖値が上がりにくいということになります。

【食品別のグリセミック指数】
・白砂糖、グラニュー糖:100
・菓子、ケーキ類:95
・精白パン:90
・ベークドポテト:90
・マッシュポテト:90
・ハチミツ:90
・ニンジン:85
・餅(モチ):80
・うどん:80
・ジャガイモ(ゆで):70
・白米:70
・トウモロコシ:70
・干しブドウ:65
・バナナ:60
・パスタ:65
・そば:55
・玄米:50
・サツマイモ:48
・ライ麦パン:45
・オレンジ:40
・牛乳:40 
・リンゴ:38
・牛肉、豚肉(赤身):35  
・鶏肉(皮なし):35
・魚介類全般:35
・卵:30
・グレープフルーツ:30
・イチゴ:28


一覧表として、下記リンク↓↓を参考にさせていただきますが、
食品毎のGI値
食品毎の目安ですので、数値が異なる点はご了承ください。

主な食品の「グリセミック指数」を書きましたが、
上記以外の野菜類、果物類は、30~40で考えてください。
また、サラダ油などの油分については、
「グリセミック指数」自体は低いですが、少量でもエネルギー量が高いので、
出来るだけ使用量を少なくする方がよいでしょう。

上記を参考に、
減量時は出来るだけ、「グリセミック指数」が60以下の食品を選んで食べることで、
しっかり食べながら減量することが出来ます。

今まで「グルセミック指数」が高い食品を食べることが多かった人の場合には、
食べる量を変えるのではなく、
まず「グリセミック指数」の低い食品に切り替えるだけで、
体重が落ちるというデータがあります。

例えば、
白米を玄米や麦入りに替える。
うどんからそばに替える。
食パンではなくライ麦パンにする。
根菜類ではなく、葉物の多い野菜を使うということです。

ダイエットを成功させるためには、
まずは、いきなり「食事の量」を減らすよりも、
「食事の中身」の改善を図り、
その上で、より短期間の減量を目指す場合には、
無理のない範囲で食事量を制限していくようにします。

補足として、
筋肉を落とさずに減量するためには、「タンパク質」の摂取量を、
通常よりも多くすることも大切なポイントになります。

減量時は、血糖値が上がりやすい白米やパンを制限する分、
鶏肉や魚、卵などから、しっかりとタンパク質を摂取し、
活動エネルギーと筋肉増強エネルギーを確保しなければいけません。

減量時においても、
タンパク質をしっかりと摂取しておくことで、
筋肉を落とさずに効果的なダイエットが可能となるのです。


また、最近の研究においては、
タンパク質を多く摂ることで、脂肪燃焼効果も高まるとの結果が出ています。

今回は、「ダイエットに効果的な食品」について説明しましたが、
ちょっとした工夫と努力で、それほど空腹感にさいなまれることなく、
無理なくダイエットに成功することが出来ますので、
本格的にダイエットに取組もうという人は参考にしてください。




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2012/02/07 23:36 | 食事法COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

コメント:

subject

コメント:はじめまして!!いろいろみてたら辿り着きました!!
歳とると痩せにくくなってきます。
身体のためにも何かと考えてたのでとても参考になります。
またブログ見させてください!

No:3 2012/02/10 12:57 | 千代田 山崎 #- URL [ 編集 ]

Re:subject

コメント:
>山崎さん
いつでも見に来て下さい。
GI値の低い食品に替えることがポイントなので、
無理のない範囲で続けてみてください。
オススメレシピがあればまた教えてください。

No:4 2012/02/10 13:27 | 天狼蒼月 #- URL編集 ]

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