筋トレとダイエット!ダイエッター必見 トレーニング種目 ベスト9

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

--/--/-- --:-- | スポンサー広告  

筋トレ方法 実技編 9

今回は、下半身の基本種目となる「スクワット」について説明します。

動作の特性上、途中で「静止維持」を行うのではなく、徐々に可動範囲を狭くしていき、
最後に「静止維持」の状態にもっていくようにします。

ダンベルスクワットは、大腿四頭筋やハムストリングなど太ももを鍛える種目です。
他にもお尻やふくらはぎなど下半身全体を効果的に鍛えることができます。
また、脊柱起立筋など背中の筋肉も鍛えられます。
このように大きな筋肉を刺激できるので、成長ホルモンが多く分泌され全身の発達に効果が期待できます。

ダンベルで行うスクワットは、足幅を狭くした方がダンベルが邪魔になりにくく、
基本的にナロースタンスで行うことになるので、やや太ももの表側にある大腿四頭筋が集中的に鍛えられます。



    今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


脚のトレーニング種目

9. スクワット

【鍛えられる筋肉】

大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋を鍛えるのに、効果的な種目です。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルは体の横に自然にぶら下げる感じで持ち、
足は立ちやすい足幅に開いて下さい(肩幅よりも少し狭い程度)。
また、立つ際は、つま先が横に広がらないように、なるべく前を向かせておいて下さい。

②動作のポイント

・スタートの姿勢から、膝を曲げて、また元に戻す動作を反復します。

・動作中は目線は正面を向くようにして、背中が丸まらないように注意してください。

・膝がつま先より前に出過ぎないように注意します。

・お尻を後ろに突き出しながらしゃがみこむことで、背中をまっすぐ斜めにしやすくなります。

・膝の曲げる深さなのですが、最初は、太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げます。そこまで曲げるのが難しい場合には、無理のない範囲で曲げて下さい。

③筋収縮を強めるためのポイント

しかし何回か反復していると、大腿部の筋肉が疲労してきて、同じ深さまで膝を曲げるのが辛くなってきますから、深く曲げるのが無理になったら、それに伴い膝の曲げる深さも段々と浅くしていきます。

限界に近くなってくると、もうほとんど膝は曲げられなくなってきますが、こうなった時の状態が、大腿部の筋肉が最も筋収縮している状態なのです。

実は、スクワットの場合、つらくなってきて膝がほとんど曲げられなくなった時の状態が、最大筋収縮位置で静止維持している状態になっているのです。

スクワットは、膝をまっすぐに伸ばして立ちあがった位置が最大筋収縮です。
しかし、種目の性質上、1回立ち上がるごとに静止維持しても、大腿部の筋肉が疲労していないと、普通に立っているだけの状態になりますので、1回ごとに静止維持するのではなく、難解も連続して反復動作を行い、膝がほとんど曲がらなくなったら、終わるようにすればOKです。

筋トレ本などを見ると、毎回太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げるようにと書いてありますが、
そのやり方では、本来の限界まで持っていくことが出来ませんし、
スクワットにおける最大筋収縮状態を作り出すことも出来ません。

ですから、最初は太ももが床と平行になるくらい膝を深く曲げて反復しますが、
そこまで深く曲げるのが無理になったら、膝の曲げる深さも段々と浅くしていき、
最後は膝を曲げられなくなって終了、となるのが正しい動作です。


④呼吸方法

呼吸方法は、膝を曲げながら息を吸い、膝を伸ばしながら息を吐きます。

⑤使用重量・回数

使用するダンベルの重さは、20~30回出来るくらいの重さに設定して下さい。
最初は、軽めの重量からスタートして、徐々に重さを増やしていって下さい。
大腿部の筋肉に関しては、筋持久力が強い特性があるので、
反復する回数も少し多めの方が筋肉が付きやすいです。

簡単にまとめると

・両手にダンベルを持ち、肩幅より少し狭いくらいのスタンスで立つ。
・動作中は目線は正面、背中は丸まらないように注意。
・股関節、膝関節をゆっくり曲げて、太ももが水平になるくらいまでしゃがむ。
・深く曲げるのが無理になったら、徐々に浅くしていく。
・ほとんど曲げられなくなったら終了。


ダンベルスクワットのポイント

・膝がつま先より前に出過ぎないように注意する。
・しゃがむ時にお尻を後ろに逃がすようにすると膝が前に出にくい。
・背中を丸めると腰を痛め易いので、常に胸を張り、腹筋に力を入れて上半身を支える。

■フォームに注意
スクワットは非常に効果が高く足腰を丈夫にする種目ですが、
大きなウェイトを扱える分間違ったフォームで行うと、腰や膝を痛める可能性があります。 

■膝の位置とウェイトの関係

スクワットの時に、膝を前に出すようにしゃがむと、
太もも前面、つまり膝関節にかなりウェイトが集中します。
大腿四頭筋を鍛える効果が高いのですが、膝を痛める可能性があるので、
基本的にはつま先より膝を出さないようにしましょう。
膝を出して行う時は軽めのウェイトで余裕を持って行います。

■トレーニングギアを使って安全に!

腹圧を効果的に高めて腰を守るためにはリフティングベルト があると便利です。
また、「適度なウェイト」のダンベルでスクワットを行う場合は、
握力が先に尽きてしまうので、リストストラップがある方が最後まで追い込めます。


筋トレしませんか?

30代からの骨盤ダイエット★\3000


「骨盤ウォーカーベルト」



TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ
スポンサーサイト

2012/03/02 07:07 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

筋トレ方法 実技編 8

今回は、腹筋の種目です。

腹筋と言えば、脚を固定して行う、
シットアップをイメージする人も多いと思います。
ただ今回は、クランチという種目にしました。

なぜなら、安全でより効果が高いからです。

シットアップは負荷が強く効果的な種目なのですが、
やり方を間違えると筋肉の緊張が抜けやすく、
また腰への負担が強いデメリットがある種目なので注意が必要です。

一方、クランチの方が負荷が少なく、筋肉の収縮伸張を感じやすい事と、ピンポイントで腹直筋に効くからです。
腰への負担も少ないメリットもあり、腹筋を鍛えるには欠かせないトレーニング種目なんです。
慣れてきたら、ダンベル・プレートを胸に抱えるなどすれば、負荷を強めることも出来ます。

腹筋の最大のポイントは、正しいフォームと呼吸法です。
では、いってみましょう。


     今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


腹のトレーニング種目

8. クランチ

【鍛えられる筋肉】

腹筋全体が鍛えられます。

【負荷の設定方法】

自分の体重のみで、1回1回正確なフォームで、限界まで行って下さい。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・膝を曲げて、仰向けに寝ます。

・後頭部は少し上げておきます。

・両手は胸の前で軽く組んでおきます。

②動作の流れ

・息をゆっくり吐きながら、背中を丸めるようにして起き上がります。

・起き上がる高さは、肩が浮く程度まで起き上がれば十分です。

・反動をつけて膝のところまで起き上がろうとすると、腹筋以外の筋肉が使われてしまうため、効率がよくありません。

・正確なフォームで動作をしたら、そこまでは起き上がれないはずです。

・背中を丸めていき、限界の位置まで起き上がったら、その位置で、息を全部吐ききるまで静止維持します。

・息を吐ききるまで静止維持を続けたら、今度は息を吸いながら、体をゆっくりと元の位置に戻します。

・体を戻す際は、後頭部を床につけずに戻し、筋収縮が抜けないないようにします。


簡単にまとめると
・仰向けに寝る。
・息を吐きながら、
 腹筋が収縮するように上体を丸める。
・息を全部吐ききるまで静止維持。

・息を吸いながら、
 腹筋に力を入れたままゆっくり戻る。
・反動は使わずに繰り返す。

この呼吸法が逆だと、全く意味がありません。

慣れてきて負荷を強めるには、
ダンベルプレートを使う方法や、
クランチの種類を変えるという方法があります。
中上級者のトレーニング種目をご覧ください。
中上級者のための筋トレ講座

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) フラット&シットアップベンチ ブラック×シルバー IMC-84




エクサボディ

「イマーク」は中性脂肪に悩む方へ
おすすめする日本初のEPA含有の特定保健用食品です。
イマーク


TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/03/02 02:37 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

筋トレ方法 実技編 7

さて今回は、前回に引き続き腕のトレーニングです。
上腕3頭筋という、腕の後ろ側の筋肉を鍛える種目です。
腕の筋肉を太くしたり、引締めたりするには、有効な種目です。

上腕3頭筋は、一般的に二の腕と呼ばれている部分です。
上腕の筋肉のうち、3分の2を上腕三頭筋が占めています。
上腕部のトレーニングを行う際には、
つい上腕2頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいですが、
筋肉全体の太さだけで言えば上腕3頭筋の方が太いため、
こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道なんです。

ここでは、筋力UPを目的としていますが、腕を太くしたくないという人は、
重量を増やすしていくのではなく、回数を増やしていく方法がいいでしょう。
筋肉が大きくなるメカニズム

    今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


腕のトレーニング種目

7. ダンベルキックバック

【鍛えられる筋肉】

上腕の後ろ側にある上腕3頭筋を集中的に鍛え腕を太くするのに有効な種目です。

【負荷の設定方法】

初心者は、片方2.5kgからスタートし、正しいフォームで15回出来るようになったら、5kgに増やして下さい。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・両手にダンベルを持ち、適当な愛幅で立ち、上体を床と平行になるように前傾させます。膝は少し曲げておきます。

・腕は90度くらいに曲げたまま、肘を体の横に付けて構えます。


②動作の流れ

・スタートの姿勢から、富士の位置は固定したまま、息を吐きながら腕を伸ばして、ダンベルを後方に押し上げます。

・腕を伸ばし、ダンベルを後方に押し上げたら、その位置で5~7秒静止維持します。呼吸はなるべく止めずに、自然に行ってください。

・ダンベルを後方に押し上げた位置が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持させ、筋肉を強く収縮させることがポイントです。


・静止維持が終わったら、腕を曲げ、肘が90度くらいになるまでダンベルを下げます。それ以上下げてしまうと、筋収縮が抜けてしまいますので、注意してください。

・ダンベルを下げたら、再び腕を伸ばし、ダンベルを後方に押し上げ、静止維持する動作を繰り返します。

③動作のポイント

・ダンベルをトップの位置で静止維持している間は、筋収縮に意識を集中して下さい。

・静止維持は、5~7秒を目安とし、動作がつらくなってきたら、2~3秒でもいいので、静止維持するように頑張ってください。

・上げる、下げるの動作スピードは、「1秒で上げて、1~2秒で下ろす」を目安として行って下さい。



簡単にまとめると

・両手にダンベルを持って立ち、軽く膝を曲げて前傾する。
・腕は90度くらいに曲げたまま、肘を体の横に付けて構える。
・ダンベルを後方に押し上げる。
・その状態で5~7秒間、静止維持。
・ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。


ダンベルキックバックのポイント

・ダンベルを振り子のようにして、反動を使わないようにする。
・動作中は常に上腕3頭筋に負荷を集中させるように意識する。
・肘を体側面につけ、あまり動かさないようにする。
・肘を曲げ、上腕3頭筋をストレッチする時は、拮抗筋である上腕2頭筋を収縮させるように意識すると良い。
・肘を伸ばして上腕3頭筋をしっかり収縮させる。この時肘を痛めないように注意。伸ばしきるほんの少し手前でもOK。

筋トレのマーシャルワールド


噂のぶるぶるマシン!

「骨盤ウォーカーベルト」


TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/29 07:21 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

筋トレ方法 実技編 6

今回から2回に分けて、腕のトレーニング種目を紹介します。
ダンベルと言えば、この種目という位メジャーな種目です。
力コブが欲しい、力強い逞しい腕になりたいと思う人は積極的に取り入れてみてください。

今回は上腕2頭筋、そして次回は上腕3頭筋を鍛える種目です。
片方だけではなく、どちらもバランスよく実施してみることをオススメします。
初心者の方は、上腕2頭筋と上腕3頭筋とではダンベルの設定重量が異なりますので、注意をして下さい。
中級者以上の人は、それぞれ自分に合った重量を選択して下さい。

     今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


腕のトレーニング種目

6. ダンベルアームカール

【鍛えられる筋肉】

上腕2頭筋、前腕筋を集中的に鍛え、太い大きな腕、大きな力コブを作り上げます。

【負荷の設定方法】

初心者は、片方5kgからスタートし、正しいフォームで15回出来るようになったら、7.5kgに増やして下さい。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・手のひらを上にして、両手にダンベルを持ち、膝を伸ばして立ちます。

・立ったら、上体を少し前傾させて下さい。

・ダンベルは、肩から自然に吊り下げて、太ももの前におきます。

②動作の流れ

・スタートの姿勢から、息を吐きながら、ダンベルを肩の高さまで巻き上げます。

・ダンベルを肩の高さまで巻き上げたら、その位置で5~7秒静止維持します。呼吸はなるべく止めずに、自然に行ってください。

・静止維持している間も、体は少し前傾させたままにしておいて下さい。

・ダンベルを肩の高さに巻き上げた位置が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持させ、筋肉を強く収縮させることがポイントです。


・静止維持が終わったら、息を吸いながら、いったん腕を下ろして、ダンベルを元の位置まで戻します。ただし、完全に腕を伸ばしきってしまうと、筋収縮が抜けてしまいますので、腕を伸ばしきる一歩手前で止めるようにしてください。

・ダンベルを元の位置まで下げたら、再び肩の高さまで巻き上げ、静止維持する動作を繰り返します。

・ダンベルを肩の高さまで巻き上げられなくなったらセット終了です。

③動作のポイント

・ダンベルをトップの位置で静止維持している間は、腕の筋肉に意識を集中して下さい。

・静止維持は、5~7秒を目安とし、動作がつらくなってきたら、2~3秒でもいいので、静止維持するように頑張ってください。

・上げる、下げるの動作スピードは、「1秒で上げて、1~2秒で下ろす」を目安として行って下さい。



簡単にまとめると

・逆手でダンベルを両手に持って立つ。
・少しだけ前傾姿勢で、
・上腕二頭筋を収縮させて肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
・その状態で5~7秒間、静止維持。
・ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。


ダンベルカールのポイント

・常に上腕二頭筋を意識し、力を抜かない。
・前腕が疲労し過ぎない程度にゆっくり動作する。
・肘の位置はあまり動かさない。
・持ち上げると同時に手首を返して手の平を上に向け、上腕二頭筋の収縮を助ける。


楽にやせたい!

プロテインのマーシャルワールド


TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/28 07:34 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

筋トレ方法 実技編 4&5

今回は胸のトレーニングです。
今回はダンベルは使用しません。
胸のトレーニング種目についてですが、初心者にとっては、ダンベルやバーベルを使うよりも、
もっと簡単に、しかも手っとり早く筋肉をつけることが出来る方法があります。

これから紹介する方法は、2種目を連続して行う方法ですが、
その筋肉増強効果は、特に初心者にとっては絶大です。
私もこの方法で、胸に厚みがバッチリ出ました。
女性の方もバストアップが出来ると評判ですので試してみてください。

   今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


胸のトレーニング種目

パームプッシュ+腕立て伏せ

【鍛えられる筋肉】

大胸筋を鍛え、厚くするのに効果的です。

【正しいフォームの解説】

4. パームプッシュ

・パームとは、手のひらのことで、両手のひらを合せた姿勢を作ります。肘をはった、お辞儀前のポーズです。

・厚めの本(またはボール)を、胸の前で、両手の手のひらで挟み、10~15秒間、全力で押し続けます。呼吸は止めずに自然に行ってください。

・10~15秒間押し終わったら、いったん力をゆるめ、5秒間インターバルを取り、その後、もう1回、10~15秒間押し続けます。

・押し続けている間は、胸に意識を集中させてください。

・固定した姿勢のままで、胸に刺激を与えることが出来ます。

5. 腕立て伏せ

・パームプッシュが終了したら、すぐに、腕立て伏せに移ります。

・ただし、通常の腕立て伏せと違い、無駄な動作をしない、効率的・効果的なフォームで行います。

・腕を肩幅程度に開き、腕をまっすぐに伸ばした状態から、浅い可動範囲で、腕の曲げ伸ばし動作を、10~20回連続して反復します。

・腕を曲げるのは、浅くていいですが、腕を伸ばす時は1回1回、まっすぐに伸ばすようにして下さい。

・呼吸は、腕を曲げながら吸い、腕を伸ばしながら息を吐きます。

・10~20回反復したら、いったん腕をしっかり伸ばしたまま、5~7秒静止維持します。

・静止維持が終わったら、再び10~20回反復を行い(10回が無理ならそれ以下で大丈夫です)、また5~7秒間静止維持します。

・静止維持している間は、腕をしっかりと伸ばし、胸に意識を集中させます。

・「10~20回連続して反復→5~7秒静止維持→反復→静止維持…」を限界まで繰り返します。

・腕立て伏せは、腕をまっすぐに伸ばした位置が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持しながら、浅い可動範囲で反復することがポイントです。


・腕の曲げる深さは、全可動範囲の1/2~1/3でOKです。

・それ以上深くなると、大胸筋は伸展していきますので、力を発揮しておらず、負荷のほとんどを腱や関節で支えている状態となってしまいます。

・最初は1/2~1/3くらいまで曲げて行いますが、疲労してくると、だんだん腕を曲げるのが辛くなってきます。
そうしたら、更に腕を曲げる深さを浅くしていってください。
最初は1/2からスタートして→1/3→1/4と、だんだん浅くしていき、最後はほとんど腕が曲がらない状態で終わるのが理想です。
これは決して楽をするためというのではなく、逆に筋肉を限界まで追い込むためなのです。

・初心者の方で、全身の筋力バランンスが弱いと、途中で腰や腹筋が先に疲れてしまう場合がありますが、
その場合には、床に膝をついて行うようにして下さい。



簡単にまとめると

・パームプッシュを2セット。
・その後すぐに通常よりも浅い腕立て伏せを行う。
・ただし、腕を伸ばす時はしっかり伸ばす。
・10~20回連続して行ったら、いったん腕をしっかり伸ばしたまま、5~7秒静止維持。

・これを限界まで繰り返す。

女性のためのスポーツサプリメント「DNS woman」



トレーニングウェア



TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/27 09:52 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(4)TRACKBACK(0)  

 | BLOG TOP |  NEXT»»
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。