筋トレとダイエット!ダイエッター必見 筋肉増強プログラム

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

--/--/-- --:-- | スポンサー広告  

スーパー筋肉増強プログラム Q&A

いくつか質問が寄せられたので、
共有のためにご紹介させていただきます。


今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


【もっとセット数を増やしてもいいですか?】

結論から申し上げれば、「YES」です。

この「筋トレ講座」では、最大筋収縮位置での「静止維持」を加えることによって、
1セットで通常の何倍もの刺激を効率よく与えられる方法を説明しています。

しかし、1セットではなかなか思うような刺激が与えられない場合や、
筋力が付いてきたので、もう少し運動強度を高めたい、
というような場合には、状況に応じて「2セット」に増やすようにしてください。
ただし、3セット以上は、オーバートレーニングになる危険性がありますので、
原則「2セット」までとして下さい。

2セットに増やす場合のセットの組み合わせですが、以下の2通りの方法があります。

2セットにする場合の組み方としては、

①2セットとも同じ重量で行う方法

②2セット目は軽くして行う方法


があります。

考え方として、筋肥大させるための効果的な回数として、
●10~15回を目安にしますので、もし、1セット目で比較的楽に10回以上出来る場合には、
2セット目も同じ重量で行いって下さい。

●1セット目でギリギリ10回、または10回以下しか出来ない場合には、2セット目は軽くして行って下さい。

なおレベルアップして筋肉が強くなると、重い重量を使うようになってくると思いますが、
そうなった場合には、
最初の1セットだけ、軽い重量で10回程度のウォームアップセットを行うようにし、
その後で、本番セットを1~2セット行うようにして下さい。

ウォームセットを含めた場合、以下のようにセットの組み方です。

●ウォームセットとして、軽い重量で10回×1セット

●本番セットとして、重い重量で限界回数×1~2セット


【トレーニングを分けて行ってもいいですか?】

結論から申し上げれば、「YES」です。

この「筋トレ講座」では、初心者が最初に取り組むべき効果的な方法として、
週3日、1日で全身をトレーニングする方法を説明していますが、
1日で全部やるのは体力的にキツイ場合や、各部位ごとの運動強度をもっと高めたい場合には、
トレーニングを分けて行う「2分割法」があります。

たとえば、以下のように2日に分けて行います。

●トレーニングA(月・水・金)…胸・肩・上腕三頭筋・腹
●トレーニングB(火・木・土)…背・上腕ニ頭筋・脚
●日曜は休み


トレーニングを分けてもセット数は増やさず、
1回のトレーニング時間をさらに短縮させることで、体力的なロスの軽減が出来るメリットがあります。

ただし、週6日のトレーニングとなってしまいますので、それが無理な場合には、

たとえば、2日に1回休みを入れるパターンでもOKです。
●月にA・火にB・水は休み・木にA・金にB・土は休み・日にA・月にB・火は休み…

また、レベルが上がってきたので、
もっと運動強度を高めたいというような場合にも、2分割法は効果的です。

この場合、トレーニングの分割の仕方は上記と同じで良いですが、
●2日に分ける代わりに、種目ごとのセット数を2セットに増やして全体の運動強度を高めるようにします。

なお。上記で紹介した分け方は、連動して働く筋肉群を1回でまとめてトレーニングする分け方としていますが、
もし、腕を優先して鍛えたいなど、個々の目的に合せた分割方法でも大丈夫です。

アミノ酸・マルチアミノ酸にBCAAがあります。
お得!サプリが3個買うと3個全部が50%オフ!さらに送料無料!

プロテインのマーシャルワールド


「金賞サプリメント」1週間お試しパック



TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ
スポンサーサイト

2012/03/06 00:53 | 筋肉増強プログラムCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

スーパー筋肉増強プログラム

1. 正しいプログラムの組み方

前回まで紹介したトレーニング種目ベスト9を、各自の目的に応じて組み合わせることで、効果的なプログラムを組むことが出来ます。
プログラムを組む際の具体的なポイントは、以下の通りです。

   今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK

 プログラム作成の基本ポイント

①トレーニング時間は長くても20分以内。
20分以内で、運動強度の高いトレーニングをしていれば、オーバートレーニングを回避しながら、筋肉を付けていくことが出来ます。

②トータル種目数は、多くても5~8種目まで。
1部位1種目を基本として、優先的に筋肉を付けたい部位に関しては、2種目行うようにします。

③トータルのセット数は、多くても7~10セットまで。
1種目1セットを基本として、1セットの中で、正しいテクニックを使って、筋肉への刺激を最大限に高めていきます。

④同一部位のトレーニングは、間に1~2日の休みを入れながら、週3日まで。
例えば、月・水・金の週3日をトレーニング日、その他の曜日を休み(調整日)としておき、体調や仕事の都合などにより、曜日を変更するなど、柔軟に対応出来るようにしておきます。

⑤使用する重さは、正確なフォームを維持しながら、10回出来る重さを使い、15回出来るようになったら増量します。
ただし、きっちり回数を区切る必要はなく、体調に合わせてやって下さい。8回が限界なら、そこで打ち切り、20回出来そうなら、20回やって下さい。


2. 基本プログラム

第1週目に行う基本プログラムです。
初心者は、まずはこのプログラムを週3日行って下さい。基本プログラムだけでも、全身の筋肉が発達していきます。
なお、中上級者は、次の「スーパー筋肉増強プログラム」から入っていただいても構いません。

①スクワット
マニュアルに沿って、30回以上を1セット行う。
※最初はダンベルを持たなくてもOK。

②パームプッシュ+腕立て伏せ
マニュアルに沿って、パームプッシュを2セット行ったら、続けて、腕立て伏せを限界まで1セット行う。

③ダンベルアップライトローイング
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

④ダンベルベントオーバーローイング
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

⑤クランチ
マニュアルに沿って、限界まで1セット行う。



※全てのプログラムにおいて、種目間のインターバルは1分~2分を目安にして下さい。
ただし、最初はダンベルのセッティングなどに時間がかかるので、慣れるまではもう少し長くても大丈夫です。

※毎回、回数か重さが増えるように頑張って下さい。
前回よりも1回でも多く出来れば、その分確実に、筋肉が発達しているということです。


3. スーパー筋肉増強プログラム

第2~3週目で行うプログラムです。
筋肉増量効果がさらに加速されます。
以下のプログラムを週3日行って下さい。


①スクワット
マニュアルに沿って、30回以上を1セット行う。

②パームプッシュ+腕立て伏せ
マニュアルに沿って、パームプッシュを2セット行ったら、続けて、腕立て伏せを限界まで1セット行う。

③ダンベルアップライトローイング
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

④ダンベルサイドレイズ
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

⑤ダンベルベントオーバーローイング
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

⑥ダンベルアームカール
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

⑦ダンベルキックバック
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

⑧クランチ
マニュアルに沿って、限界まで1セット行う。


所要時間については、基本プログラムで7~10分、
スーパー筋肉増強プログラムで15~20分を目安としていますが、慣れるまではもう少し長くかかると思いますので、焦らず余裕を持って行ってみて下さい。

筋トレのマーシャルワールド


ヨガウェアのことなら『BODYARTSHOP』


TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/03/04 10:57 | 筋肉増強プログラムCOMMENT(2)TRACKBACK(0)  

 | BLOG TOP | 
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。