筋トレとダイエット!ダイエッター必見 脂肪燃焼ダイエット

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脂肪燃焼ダイエット 2

最初から、順番に読んで戴いた方は、もうご存知だと思いますが、
改めて、申し上げておきます。

体脂肪を落とすダイエットが目的の人も、
筋力をUPさせたい人も、

食べること=食事はとても大切です。
そして、そのタイミングも重要です。


ただし、ダイエット目的の人と、筋力をUPさせたい人の方法は違います。
忘れた方はもう一度、読み返してみてください。
筋肉増量&脂肪燃焼の食事法
食べて痩せる方法

一生懸命ハードなトレーニングを続けて、筋肉が付かないと嘆く人も、
(なるべく筋肉を落とさずに体脂肪を落とす)ダイエットをしているけど、結果が出ないと悩む人も、
この食事に原因がある場合が非常に多いんです。

だからこそ、私もこのブログで最初に取り上げたのが、
有酸素運動でも筋トレ法でもなく、食事法なのです。


本日は前回に続き有酸素運動がテーマです。
いつものように、これから紹介する方法は筋トレ本などにはほとんど書いてありませんが、
脂肪燃焼において、高い効果が期待出来る方法と、
そして重要なタイミングを紹介します。

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【有酸素運動】

①有酸素運動の種類

一般的には、
・軽いジョギング
・ウォーキング(ちょっと早歩き)
・サイクリング
・エアロバイク
・スイミング

などをあまり心拍数をあげないようにしながら、45~60分行うのが良いとされていますが、
もっと効率的、効果的な方法がありますますので紹介します。

有酸素運動に長い時間を費やすのが難しい場合には、オススメの方法です。

具体的には、「ダッシュ&ウォーク」という方法です。

【ダッシュ&ウォーク法】
ウォーミングアップの後、「100メートル程度のダッシュ→息が整うまで早歩き→ダッシュ→早歩き…」を繰り返し、10~15分続ける方法です。

ウォーミングアップとしては、膝の屈伸などの準備運動+5分程度の軽いジョギングやウォーキングを行い、体を温めるようにします。

慣れてきたら、徐々にダッシュの距離を長くして、早歩きの距離を短くしていきます。

有酸素運動は、「一定の低強度で長時間続ける」というのが、一般的ですが、決してそうとも限りません。

実は、強弱をつけながらの有酸素運動は、より短時間で脂肪を減らす効果が高いことが、最近の研究結果や多くのアスリートによって実証されています。

私も、減量期間中はこの方法で、筋肉を維持しながら、1ヵ月で5kgの減量を行っています。

②有酸素運動の頻度とタイミング

有酸素運動を行う頻度についてですが、
通常は週2~3日行うようにします。
この頻度であれば、筋肉の発達を阻害することはありません。
ただし、脂肪燃焼を優先させたい場合には、体力に応じて回数を増やして下さい。

有酸素運動を筋トレと同じ日に行う場合には、筋トレを行ってから、有酸素運動を行って下さい。
この方が、筋肥大効果と脂肪燃焼効果を同時に高めることが出来ます。

また、筋トレと別の日に行う場合は、
なるべく空腹時に行うのが効果的です

理想的には、朝食を食べる前に行うのが、最も脂肪燃焼には効果的なタイミングです。

その他の自宅で器具なしで行う有酸素運動種目としては、「ジャンピング」や「シャドウボクシング」が場所を取らずに簡単です。

●ジャンピング
その場で、軽くジャンプを続ける方法です。
高くジャンプするだけではなく、膝の曲げ伸ばしを最小限にして、連続してリズミカルに軽いジャンプを繰り返すようにして下さい。
3分間1セットとして、数セット繰り返し行います。セット間のインターバルは1分を目安とします。
最初から無理をせずに、体力に応じて、毎回1セットづつ増やしてください。
また、時間ではなく、回数で行う場合には、例えば、100回を1セットとして数セット繰り返します。
動作自体は単調なものなので、音楽を聴きながら行うなど工夫をしてみてください。

●シャドウボクシング
ボクサーがよく行う練習方法です。
私も天候が悪い日には、この方法でやっています。
ただし、ボクサーではないので、パンチはどうでもよく、とにかくある一定の時間動き続けるようにします。
手だけではなく、前後左右に軽いフットワークをしながら動き続けるようにして下さい。

なお、有酸素運動の前に、「BCAA」というアミノ酸サプリメントを2~3g摂取すると、
有酸素運動中に筋肉がエネルギーとして消費されるのを防ぎ、
筋肉を維持したまま脂肪だけを燃焼させることが出来ます。



簡単にまとめると

有酸素運度の種類は、
・軽いジョギング
・ウォーキング(ちょっと早歩き)
・サイクリング
・エアロバイク
・スイミング
・ジャンピング
・シャドウボクシング
などがあり、
ウォーミングウップ後に、「ダッシュ&ウォーク法」が、短時間(10~15分間)で高い効果が期待出来る。

有酸素運動をするタイミングは、
空腹時が最も脂肪燃焼効果が高い。

筋トレと併用なら、筋トレ→有酸素運動の順に行う。

ただし、この場合は、筋トレ後にプロテインドリンクにBCAAを混ぜるなど栄養補給は行ってから、有酸素運動をする。

有酸素運動の頻度は、
(筋トレ実施者で必要なら)週2~3日。
ダイエット目的の人は、体力に応じて回数を増やす。



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「やろうと思った時がスタートライン!!」
という言葉で今回は締めくくりたいと思います。


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2012/03/08 07:20 | 脂肪燃焼ダイエットCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

脂肪燃焼ダイエット

さて、今回のテーマは「有酸素運動」です。

ダイエットには有酸素運動が必要だってことは、ほとんどの人がご存じのことだと思います。

なので、今回は、そのメリットや特徴を紹介していきます。
あなたのダイエットライフに取り入れるきっかけとなれば幸いです。

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【有酸素運動の特徴】

有酸素運動を効果的にするのは、小さな筋肉を動かすよりも、
大きな筋肉群(胸、脚、背中)を使った方が断然効率的なんです。

それら大筋肉群をリズミカルに持続的に使うのが、大きなポイントで特徴です。

一般的には、
・ジョギング
・ウォーキング
・サイクリング
・水泳
などが代表的です。

通常よりも、心拍数を上げて、一定時間維持し続けるのが効果的で、
運動強度はとても低い運動です。
そのため、1時間以上も続けることが可能です。

通常よりも高い心拍数というのは、
目標心拍数=(220-あなたの年齢)×60%
で求めることが出来ます。


【有酸素運動の効用】

有酸素運動を定期的にすることによって、以下の効用、メリットが認められています。

・血圧が下がる

・血中脂肪の低下

・コレステロール値の低下

・善玉コレステロール(HDLコレステロール)は増加

・心肺機能の向上

・体脂肪の燃焼


少し、興味が出てきましたか?
血圧とコレステロールについては、医学的な専門用語がバンバン出てきて難しくなるので、
省略しますが、
心肺機能の向上と体脂肪の燃焼については、もう少し補足していきます。


【心肺機能の向上】

簡単に言えば、今まで息切れして登っていた階段が、楽に登れるようになったり、スタミナが付く、とういうことです。

心臓が強くなるとは、1回の鼓動で送り出される血液の量が増えるということ。
そして、1回の鼓動で送り出される血液が増えると、安静時の心拍数が下がります。

最近の研究では、生涯の心臓の鼓動回数が決まっているという説があります。
もし仮に、あなたの生涯の心臓の鼓動回数が100万回と決まっていたなら、
この有酸素運動をしている場合と、していない場合に比べて、
理論上は、心臓が長持ちするということです。
心肺機能、循環器系が強化され、向上と効率が期待出来ます。

つまり、健康に長生き出来る可能性が高くなる、ということですね。

逆になにもしない場合は、
・肺の機能は25~30歳をピークに衰えていきます。
・肺機能の衰えは息切れや疲労感など日常生活に様々な影響を及ぼします。
・運動をなにもしない場合は、心肺機能が年1%づつ減少していくとも言われています。
現状が気になる人はここ↓↓で、チェックしてみて下さい。
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【体脂肪の燃焼】

では、一番気になる脂肪燃焼について見ていきましょう。

ダイエットにおける効果の最大の特徴。

それは有酸素運動によって、直接脂肪を燃やすことが出来る!!ということです。

これが、最大の特徴であり、皆さんの関心もピークだと思います。

どんな運動が適しているのかといえば、
先ほど紹介した
・ジョギング(軽め)
・ウォーキング(ちょっと早歩き)
・サイクリング
・エアロバイク
などが一般的です。


簡単にまとめると

有酸素運動の特徴は、
大きな筋肉群(胸・脚・背中)をリズミカルに持続して行う。
運動強度はとても低い運動。

有酸素運動の効用は、
・血圧が下がる。
・コレステロール値が下がる。
・血液中の脂肪が下がる。
・善玉コレステロールは増える。
・心肺機能が上がる。
・体脂肪の燃焼。



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ですが、実はもっと効果的、効率的な方法もあるのです。

有酸素運動をやるタイミングや頻度、効率的な方法は、
長くなったので、次回説明します。


くわばたクビレたーー!!その秘密は…


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2012/03/06 01:43 | 脂肪燃焼ダイエットCOMMENT(2)TRACKBACK(0)  

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