筋トレとダイエット!ダイエッター必見 あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編

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あなたが痩せられない本当の理由 10

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。

ダイエットするにも食べることは基本中の基本。
だけど、知っていると知らないでは、明らかに差が出るのも事実。
そんな事実なら知っておかなきゃ損ですよね。

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油の種類と脂肪の付きやすさって関係あるの?

アブラには、植物油のように常温で液体のモノと、
牛肉や豚肉の脂身のように常温で固体のモノとがあります。

双方合せて油脂。油脂ならどれでも1gあたり9kcalで、種類による違いはありません。
調理で使う植物油は、1日大さじ1杯(111kcal)にとどめ、
牛肉の脂身や鶏肉の皮などは、取り外すのがセオリー。

油脂を構成する、脂肪酸の種類により、積極的に摂りたいアブラもあります。
たとえば、キャノーラ油などに含まれる、α-リノレン酸は体内で合成出来ない必須脂肪酸。
青魚に多いEPAやDHAは血栓を防いだり、血液中の中性脂肪を減らす作用もあります。

ダイエット中に魚が有利なのはこの理由。
ただし、トロなどの油の乗ったモノより、赤身の多いマグロをチョイスして下さいね。


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水分はたくさん摂るべき?

私たちは普段、飲み物以外に食べ物からも1ℓほどの水分を摂っていることはご存知ですか?
食事量を減らすと、その分水分摂取量が減るので、ダイエット中は水分補給を欠かせません。
カラダの約60%は水分だから、水分不足だと代謝が滞り、食事制限しても痩せにくい。

摂り過ぎると、消化液が薄まり、消化吸収が悪くなるので、1日1.5~2.0ℓが妥当。

水分を摂るとむくむ人は、
ランニングなどの有酸素運動などで、汗をかき、
血液の循環をよくして、むくみ体質を解消して下さい。


重力で下半身に溜まった水分も、足腰の筋肉を動かすとポンプ作用で、
心臓へ還流し、腎臓から排泄されやすくなります。
私がスクワットを勧めるにはこういう理由もあります。
筋トレ方法 実技編9

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2012/03/21 12:20 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(1)  

あなたが痩せられない本当の理由 9

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。

今回は、「単品ダイエットとサプリ」について。
いろんなダイエット商材に手を出したけど結果が出ないという人も、
改めて見直すきっかけにして戴ければと思います。

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【単品ダイエットはなぜ悪い!?】

キャベツ、大根、、白菜、リンゴ、バナナと挙げれば枚挙にいとまがないダイエット。
1食をまるごと1品の低カロリー食材に置き換えるのが、単品ダイエット。

献立であれこれ考えるよりも、単純に摂取カロリーが抑えられるし、
食材を抜くよりも空腹にもなりにくく、短期間で成果が出やすい減量法。
短期決戦には向いていますが、長期戦には不向き。

栄養バランスが乱れて、体調不良になりがち。
ダイエットでも継続こそが力なりですが、同じ単品だと飽きて長続きしない。
たとえ痩せても、肌や髪がカサカサで老け込む結果。

このブログで定義している『ダイエット』とは、
体脂肪を減らし、
あるいは、筋力を維持、UPさせ、
理想のカラダを手に入れることで、
ライフスタイルの向上を目指すこと。

痩せた結果、誰も魅了出来ない、美しくないなら、本末転倒。
それでも、やりますか?

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【サプリメントで痩せられますか?】

ダイエット系サプリは、あくまでサポート

栄養バランスや質など、食事の内容を見直さずに、サプリだけに頼って痩せようというのは、間違い。
素人目には、どれを買っていいのかさえ分からないほど、情報が多いのも事実。

サプリを摂るなら、ビタミン&ミネラル系かプロテイン。
栄養バランスに配慮しても、食事の量を減らせば、
不足しがちな栄養素が、ビタミン&ミネラルとタンパク質。

ビタミンやミネラルは、脂質などの栄誉をを代謝したり、
新陳代謝に関わる酵素の働きを補助したりしているので、
不足すると、代謝が落ちて減量効果も下がる結果に。

プロテインなら、余分な脂質がなく、
良質なタンパク質と必須アミノ酸やビタミン類が豊富に含まれているモノがあったりと活用できます。
ストロベリーやココア、バニラ味など
甘味があるものは、ないものに比べて、脂質が少し含まれていますが、
長く続けるなら、飽きの来ないモノをチョイスしてください。
専用のシェイカーで飲む以外に、
料理やドリンク(コーヒー)に追加して摂取するという方法もあります。

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2012/03/20 10:24 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(1)  

あなたが痩せられない本当の理由 8

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。

第八弾目の今回は、「肥満と病気の関係」について

「太っていて何が悪い」と開き直る前に、少しだけ読み進めて下さい。
虫歯だって放置しておけば、死に至ることもあるんですから…。
関係性について知ってから、行動を起こせば、深刻になる前に予防出来ます。

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【太ってはいけない理由はなぜ?】

キーワードは、メタボとロコモ

太り過ぎると、内臓周辺に、体脂肪が溜まって太る内臓脂肪型肥満となり、全身の代謝が乱れます。
その結果、糖尿病、高血圧、脂質異常症を2つ以上併発するとメタボと診断されます。
メタボは生活習慣病の温床なのです。
メタボ→動脈硬化を進め→心臓病や脳卒中の危険度UP
いわゆる「内臓の病気」です。

さらに体重が重たいと、関節や靭帯などに負担がかかり、
ゆくゆくは、変形性関節症などで日常生活に支障をきたす
運動器症候群(ロコモ)に陥ります。

ロコモとメタボの2つは密接な関係があり、
「認知症」と並び、「健康寿命の短縮」、「ねたきりや要介護状態」の3大要因のひとつになっています。


それでも、あなたは太ったままでOK?

予防には、食生活の改善と運動習慣です。
なってからやるか、なる前から予防するかはあなた次第。

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【隠れ肥満ってなんですか?】

あなたのBMIはいくつ?

肥満判定に使うのが、BMI。
体重がAkg、身長がBm(cmではないことに注意)の人の場合は、
BMI=A÷B÷Bで表されます。

例えば、
身長160cm (1.6m)、体重50kgの場合のBMIは、
50÷1.6÷1.6=19.5

隠れ肥満とは、体重が適正なのに、体脂肪が溜まり過ぎた状態を指します。
肥満は単に体重が重いことを意味するのではなく、体内に余計な体脂肪を溜めこんだ状態です。


一般的に
体脂肪率が男性で25%、女性で30%を超えると肥満ですが、
体脂肪率は体重と比べて正確に測りにくいので、
体脂肪率と相関関係が高い、BMIが使われます。

脂肪は真っ先に腹部に付くので、BMIが25未満でもお腹が出ているなら、隠れ肥満かも…。

改善するには、無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ウォーキングやサイクリングなど)が有効です。

有酸素運動について詳しくは、ここを読んでください。
重要なのは、やるタイミングと強度。
脂肪燃焼ダイエット

ちなみに、
腹筋群や腹横筋を鍛えることで、お腹を凹ますことは出来ます。
しかし、
腹筋運動を一生懸命やったからといって、そこの脂肪が真っ先に落ちるわけではありません。
ですから、
予防には、汗をかくような定期的な運動習慣がやっぱり大切ということですね。


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2012/03/19 12:51 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

あなたが痩せられない本当の理由 7

何度トライしても「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラムの第七弾。

今回は「リバウンドのetc.」をおさらいして、負のループから抜け出しましょう。


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【毎回リバウンドする理由は?】

まずは3週間を目標に

体温を一定に保つように、体脂肪を溜める体脂肪細胞にも、脂肪量を一定値(セットポイント)に保つ仕組みがあります。
そのカギを握るのが、細胞脂肪が分泌するレプチン。その機能は、食欲の抑制。
体脂肪の減少に伴い、レプチンの分泌量も減るので、食欲が増強されます。

体脂肪を一定にしたい脂肪細胞は、「減った分を補え!!」というサインを脳に出すんです。
だから、痩せると食欲が増し、いずれ過食に走ってリバウンド。

ただし、1ヶ月ほど我慢すると細胞脂肪が根負けして、
「この脂肪量でOK」とセットポイントを下方修正して食欲の暴走が抑えられます。


正しい方法でやっていれば、
3週間を過ぎたころから、ストンと落ちて見た目にも変わってくることが多いです。
3ヶ月を過ぎた頃には、鏡を見るのが楽しくなるかもしれません。

GI値の低い葉野菜と、脂質の低い良質なタンパク質を多く摂るように工夫して、
食事のボリュームをコントロールして下さい。
食後にお茶を飲むのも効果がありますよ。

ゆず&ジンジャーもあります
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【やっぱり運動も必要なの?】

答えは、YES

運動なしだと、不足分のカロリーを補うために、筋肉を構成するタンパク質も分解されてエネルギー源として消費される。
つまり、筋肉が減ってしまうんです。
だから、体重が落ちて、見た目は痩せて見えますが、これは、リバウンドの誘因。

筋肉はじっとしている時でも、体温を保つために熱を作り、1日に使う全カロリーの約40%を消費します。
ゆえに、筋肉が減ると、基礎代謝が減り(消費カロリーは減り)、
食事を制限しても痩せにくいし、
食事量を元に戻すと、
消費カロリーが減った分だけリバウンドします。

もう少し詳しく知りたい人は、ここを読み返してみてください。
ダイエット中に筋トレが必要な本当の理由

自体重を使った筋トレや
フリーウエイト(ダンベルなど)を使った筋トレなら、自宅でも出来ます。
週2~3回ほどで、筋肉の分解は防げます。

筋トレのマーシャルワールド


【プチ断食のメリット、デメリット】

週末などに水分以外の固形物を断つのが、プチ断食。
カロリー摂取がぐんと減って、減量効果抜群ですが、
その他にもメリットがあります。
断食中は、毎日働きっぱなしだった胃腸が休息モード。
消化吸収を休むと、生理的に老廃物の排泄が優位になりやすく、デトックス作用が期待出来ます。

他方、デメリットは、
断食を続けると、食事のリズムが崩れるので、週末なら土日のどちらか1日だけに留めるべきです。
野菜ジュースなどで水分と最低限の栄養素を補いながら行い、
断食明けの朝食は、刺激物や、脂っこいモノは避け、お粥などのリカバリー食を摂って下さい。

【オーサワジャパン】オーサワの発芽玄米トマトリゾット 200g×7袋
GI値の低い玄米で賢く美味しく
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2012/03/18 11:50 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(1)  

あなたが痩せられない本当の理由 6

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。

食事に関するコラムの第六弾の今回は、「外食」について

働きながら、ダイエットを志す者が通る難関が外食という壁。
でも、賢く使うことも出来るはず…。


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【やっぱりファストフードは太る?】

メニューの選び方を工夫する

ファストフードもメニューの選び方さえ工夫すれば、減量中でも利用可能。

例えば、ハンバーガーショップなら、
メインは高カロリーな揚げ物系を避けるのがコツ。
サイドメニューは野菜サラダ。ポテトフライは揚げ物なのでパス。
飲み物はコーヒーか紅茶をノンシュガー。

牛丼なら、つゆだくではなく、汁切りでオーダー。

ファストフードは噛みごたえがなく、その名の通り、
早食い→過食しやすいので、よく噛むことを意識して。

☆ポイント3倍☆ N-25 寒天ゼリー みかん×32個  (代引き・同梱不可)


【外食はやはり太りやすい?】

答えは、YES

話題の丸の内タニタ食堂ならいざ知らず、
外食は基本的に濃い味で脂肪分も多め。
たとえ、同じ料理でも、家庭で作るよりも高カロリーになりやすいです。

自炊なら、お腹の空き具合でボリュームは自在に調整出来ますが、
外食で選べるのは、ごはんの量くらい。
その他は、誰が何をオーダーしても同じボリューム。
減量期間中はの外食はほどほどの利用で、週2日以内に抑えるのがベスト。

パスタやパンを全粒粉に替える選択はグッド。
ラーメン+ライスは炭水化物の過剰摂取のため×。

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【コンビニでもダイエットは可能?】

答えは、メニューは厳選

コンビニは何処にでもある身近な存在ですが、賢く付き合えば、ダイエットは可能。
コンビニで買える食品はほとんどカロリー表示されているので、カロリー調整は容易。
ただ、カロリーだけじゃなく、栄養バランスも考慮して選ぶ目を持ってください。

例えば、菓子パン類より、サンドイッチの方が、低カロリーでバランスも取れています。
うどんより蕎麦の方がGI値が低く、食物繊維やタンパク質、ビタミンB群も多い。
サラダのドレッシングはノンオイルをチョイス。

プリンかゼリーか迷ったら、0カロリーのゼリーを選ぶ。
脂肪0のヨーグルトや脂肪燃焼効果のあるカテキン飲料も多くあります。

ただし、ついつい買いすぎと過食には気を付けて。

ダイエットスイーツ


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2012/03/17 11:20 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(1)  

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