筋トレとダイエット!ダイエッター必見 あなが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編

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あなたが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編 7&8

ケースワークで学ぶ、ダイエット実践編第3弾 

マジメにやっているつもりなのに、
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ダイエットしているのに痩せないのはなぜ?

7. 必要なのは、食事制限より運動かも

もしかしたら、あなたは痩せないのではなく、それ以上痩せられないのかも。
特に女性はその可能性を一度真剣に考えてみるべきです。
普通体重はBMI18.5~25未満。
25以上を超えると肥満と判定されて減量が必須となりますが、
20代女性の約3割、30代女性の1割強は、BMI18.5未満の痩せ型(低体重)。
(BMIと隠れ肥満についてはココ↓↓を読んで下さい。)
あなたが痩せられない本当の理由 8

必要なのは、バランス良く食べて、普通体重までウェイトを増やすこと。
若い世代ほど、セルフイメージに歪みがあり、
十分痩せているのに、「もっと痩せたい」と思いがち。

細マッチョ志向が強い20代男性でも、約1割が低体重より。
低体重でなくても、BMI22未満は、辛いダイエットに耐えてまで痩せなくても大丈夫です。

低体重を含め、BMI22未満の男女に求められるのは運動です。
減量時の運動というと、体脂肪を燃やす有酸素運動が、脳裏に浮かびますが、
取り組むべきは、筋肉を鍛える筋トレ。
胸、お腹、お尻などのボディラインを決めるのは筋肉だからです。


不要なダイエットを繰り返すと、足りないカロリーを補うために、
筋肉が分解されるので、筋肉が衰えて体型が緩みます。
体型に弛みを発見すると、大半は「ダイエット!!」と思いますが、
そこでカロリーをカットすると、更に筋肉が緩んで体型が崩れるという悪循環に陥ります。
筋トレは自宅で出来るので、是非トライして下さい。
筋トレ方法 実技編

エクサボディ

8. 自炊生活始めませんか?

味が濃く量も多い外食は太りやすいから、減量のためには、自炊を増やすべきです。
とはいえ、調理に縁がなかったタイプが、
料理本を買ってきて「毎日自炊する」という目標を立てても続かないのは、当たり前。

運動不足の人が、走る時に
ウォーキング→ジョグ→ランとステップアップするように、
段階的に自炊生活へ近づけばOK。

ステップ1
手始めに着手すべきは、自宅で食事をするという習慣づけ。
コンビニ弁当でもお惣菜でもいいのえ、調理済みの食品を家で食べる「中食」を実行して下さい。
中食も続けると、飽きるし、「意外とお金がかかる」という事実に気がつくはず…。
たとえば、
大根サラダを1皿買うお金で、大根は2本買えます(笑)

ステップ2
次のステップは、カット野菜の活用。
減量には野菜は欠かせない食材ですが、洗ったり切ったりと準備が大変。
なので、洗浄・カット済みのカット野菜を活用して、時短と楽をします。

シリコンクッカーに野菜と肉類or魚介類を入れて電子レンジで温めれば、
あとは味付けだけで立派な一品が出来ます。

ステップ3
でも、便利なカット野菜はその分割高なので、手抜きをしたい時は使って下さい(笑)
経済性を優先させるなら、本格的に自炊しようという気になります。
慣れるまでは、ハーフカットなどの少なめの量で挑戦してみる方がいいかもしれません。

ココ↓↓でも、時短のためにカット野菜を使って紹介していますよね。
ダイエットめし





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2012/03/28 17:50 | あなが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編COMMENT(0)TRACKBACK(1)  

あなたが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編 5&6

ケースワークで学ぶ、ダイエット実践編第3弾 

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ダイエットしているのに痩せないのはなぜ?

5. カロリー計算と期間設定を見直す

水を飲んでも太る、何をしても痩せない…。
そうした不可解な訴えの背景には、必ず本人が意識していない過ちがあります。

取り組んでいるのに痩せない理由の筆頭に挙げられるのは、カロリー計算のいい加減さ。
コンビニやファミレスでのカロリー表示がデファクトスタンダードなので、
食品のカロリーはその気になれば、ネットでいくらでも把握出来ます。
食べたモノの種類と重さを食事日記に残らず記録し、
正確にカロリー計算して摂取カロリーを抑えれば、間違いなく痩せられます。
間食を見落としていたり、食材や調味料の重さや量をきちんと測っていなかったり、
サラダのドレッシングを計算外にしていたり…。
カロリー計算が曖昧だと、摂取カロリーが正しく把握出来ないから、思惑通りにはならない道理です。

次にありがちなのは、期間設定におけるミス。
「2週間で5kg痩せる」的な即効性のモノも多いですが、医学的には月2kg減がカラダに負担が少ない適正ペースとされています。
1ヶ月続ければ2kg痩せられるのに、メディアの言い分を真に受けて、2週間で5kg痩せないと、「失敗・効果がない」と誤解してしまうと、不平不満につながるのも道理。

ダイエットやカラダ作り(筋肉強化)に、抜け道はありません。
正しい知識を身につけることと、
地道な努力と時間をかけて少しづつ、体重や体脂肪を減らしていく以外、
贅肉を減らしてカラダをシェイプする方法はありません。

個人的な経験で言えば、
綿密なカロリー計算をするより、
外食の回数を減らして自炊に切り替えたり、
GI値を高いモノから低い食材に替えていく方法や
筋トレや有酸素運動をする方が楽ですが(笑)


誤解のないように言っておきますが、
私の場合は、1週間くらい食生活の記録を取れば、
自分の食生活習慣を把握出来るので、毎回やらないというだけです。
その時間を執筆に割いているので、よければ、投票してください。
そうすることで、より多くの人に見て戴ける結果になります。
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この記事では、効果が出ていない人は、見落としがあるので、
振り返りをしてみてくださいという趣旨です。
効果が出ている人は問題ないと思います。

関連記事はここ↓↓を読んでみてください。
食べて痩せる方法
あなたが痩せられない本当の理由 6


6. 減らすなら、最初にガツンとカロリーダウン

塵も積もれば山となる。毎日50kcalずつカロリーを減らすと、1年で365×50=18,250kcal。
体脂肪は、1kg7200kcalだから、年間2.5kgづつ痩せる計算。
50kcalなんて植物油を大さじ半分ほど減らせば、楽勝!!と喜びたくなりますが、
だがしかし、物事は計算通りに進まない。

その理由は、カラダには体重(体脂肪)を一定に保つ機能が備わっており、
50kcalくらい減らしても、その分基礎代謝を下げて、チャラにしてしまう。
それでも粘り強く続けると、効果が表れ始めますが、
このタイプは「努力しているのに効果がない!!」と1~2週間で食事制限を放棄してしまう。

ダイエットでは、しょっぱなにガツンとカロリーを減らし、
カラダに自覚させるショック療法が有効です。

経験則で言えば、1日500kcalほど減らすと、効果が出やすいです。

1日500kcalを3食に分割すれば、1食170kcal。
この程度なら、肉類に魚介類は低脂肪な部分を選んだりすれば、
ボリューム感を保ちながら、減らせます。

ボリューム感を保って1日500kcalカット
食事は通常主食、主菜、副菜という3アイテムからなりますが、
そのうち1からだけカロリーを減らすと、栄養バランスが偏ります。
合せ技で、1日500kcal減らした方が、栄養バランスは崩れにくいです。

例1)
ご飯大盛り 340kcal→小盛り 220kcal =-120kcal
鶏肉モモ皮付き(250g)500kcal→鶏肉モモ皮なし(150g)160kcal=-333kcal
木綿豆腐(300g)216kal→絹ごし豆腐(300g)168kcal=-48kcal
合計-501kcal

例2)
パン(ジャム&マーガリン)475kcal→野菜サンドイッチ 250cal=-225kcal
豚バラ肉(100g)434kcal→豚モモ肉赤身(100g)143kcal=-291kcal
合計-516kcal

例3)
半チャーハン(130g)290kcal→白いご飯小盛り(130g)220kcal=-70kcal
ブリ1切れ(100g)260kcal→アジ中1尾(150g)82kcal=-175kcal
和牛肩ロース肉(100g)410kcal→和牛ヒレ肉(100g)220kcal=-190kcal
普通牛乳(500ml)335kcal→低脂肪乳(500ml)230kcal=-105kcal
合計-540kcal

つまり、
脂肪の多い肉や魚→脂肪の少ない赤身や青魚に
菓子パン類→サンドイッチに
ご飯大盛りやチャーハン→ごはん小盛りや玄米・麦入りに

外食やお弁当なら(脂質をカットする工夫を)
中華→和食をメインに
野菜炒め→サラダや野菜スティックに
豚生姜焼き→豚シャブに

GI値の高いものから低いもの替えることで、1日500kcalカットは容易に出来るということです。

間食については、この↓↓コラムを読んで下さい。
あなたが痩せられない本当の理由 5

ちなみに、500kcalを運動で消費するための時間は、
・適度な速さのウォーキング(80m/分)で2.4時間
・ゆっくりのバイクで1.3時間
・普通のジョギングで1時間強
・遅い速度での水泳で1時間

※体重60kgで計算しています。


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2012/03/27 01:30 | あなが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

あなたが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編 3&4

ケースワークで学ぶ、ダイエット実践編

「何度挑戦しても、挑むたびに三日坊主で終わる」
そんなあなたのダイエット人生に終止符を打つための4つのヒントを公開。

コラムは、前回からの続きです。

ダイエットも筋トレでも、
「変化はゆっくり訪れる」ということを知っていますか?

体重を測ったら、やり始めた最初の方は、毎日増減を繰り返していますが、
あるタイミングから、一気に効果が出始めるモノです。
カラダには、やり始めたことに適応するタイムラグがあるんです。


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何度挑戦しても長続きしない

3. ストレス解消の方法を考える

食べることは一番手っ取り早いストレス解消の手段。
生きている限りはストレスと無縁ではいられませんが、
その度に食べて解消していると、確実に太るのは自明の理。
そんなタイプが食事制限で痩せようとすると、
食べて発散出来ないストレスがだんだん蓄積し、
その負担に耐えられなくなり、
食事制限が続けられなくなるのが道理。

ストレスのはけ口が、「食べること」というタイプは、
それが封じられる減量期間中は、同時にストレスマネジメントを行って下さい。


スポーツ、スパ、エステに旅行など、ストレスが忘れられる気晴らしや趣味を見つけて楽しむことが大切です。

ストレスを3食以外の嗜好品、お酒やスイーツで発散させる人も多くいます。
これらの嗜好品はいわば「ココロの栄養」。
多忙な毎日にほっと、リラックスする時間を与えてくれますが、
お酒もスイーツも、栄養素は低くく、カロリーは高くて太りやすいという特徴があります。
好きな嗜好品を完断ちすると、イライラMAXで食欲の暴走に繋がりやすいので、
ダイエット中も少量づつ楽しむのは、ストレスマネジメントとしては、正解です。

嗜好品の飲みすぎ&食べすぎを防ぐためには、量より質をとことん追求。

たとえば、スイーツなら最高級の材料の逸品しか手を出さない!!などと決めると、
高価なので暴飲暴食にブレーキがかかります。

逆に、安酒の飲み放題や大量生産された安価な菓子などは、ドカ食いしやすいので、要注意!!

食事の場合は、週7日全てをダイエット食にするのではなく、週2日は通常の食事を摂る。
嗜好品の場合は、チョコをアーモンドに替える
など、
あなたが痩せられない本当の理由 5で既に学んで戴いたテクニックです。


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MEN'S TBC

4. 自分にあったやり方を選んでいるか?

「あの有名タレントもコレで痩せた夢のメソッド」的な
新手の減量法が毎回世の中を騒がせますが、そんな夢のメソッドで痩せるのは、夢のまた夢。

太る理由、痩せない訳は、一人ひとり違うので、本来ダイエットは、オーダーメイド。
どこかの誰かが、成功したダイエットが自分に合うとは限らないんです。

そこで頼りになるのが、「モデリング」というテクニック。
身近な人の行動を真似ることで、新たな行動を身につける手法です。

ダイエットの手本にすべきなのは、セレブや有名タレントではなく、
より生活パターンが近い、等身大の友人や同僚のサクセスストーリー。

何事も生活パターンを大幅に変えるものは長続きしないので、
身近な彼ら(彼女たち)の成功例は、ベストセラー本のメソッドよりも実践的で役に立つはずです。

友人たちに「ダイエット宣言」したり、
SNSのダイエットコミュに参加すれば、有益な情報が集まるだけでなく、
その後「うまくいってる?」といったエールを送られるので、継続率も高まりますよ。


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2012/03/26 19:15 | あなが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編COMMENT(0)TRACKBACK(3)  

あなたが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編 1&2

ケースワークで学ぶ、ダイエット実践編

「何度挑戦しても、挑むたびに三日坊主で終わる」
そんなあなたのダイエット人生に終止符を打つための4つのヒントを公開。

ダイエットするには、
理論上は、
消費カロリー>摂取カロリー ですが、 
カロリー計算をすれば絶対に痩せるわけではありません。

そこには、落とし穴があることは、
正しいダイエットの考え方
で、学んで戴いたと思います。

続けるためのメソッドを学んで、
ストレスを貯めずに、楽しんでやるのがコツです!!


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何度挑戦しても長続きしない

1. 目標を明確にしてやる気をキープ

ダイエットに限らず、人がなんらかの行動を起こすプロセスでは、
無関心→関心→準備→実行→維持という5つのステップを通ります。

これをダイエットに当てはめるなら、

無関心=6ヶ月以内に改善する気がない
関心=痩せるために食生活の改善に気付く
準備=必要と思われる情報を収集
実行=果敢に挑んでいる
維持=食生活を変えて6ヶ月以上維持

しかし、この実行から維持のステップアップがなかなか難関。

まず大切なのは、目標設定の明確化。
なんとなく「痩せたい」では、やる気も出ないので、食事制限も続かない。
モチベーションを高めるためには、
目指す体型を
体重、体脂肪率、サイズなどで数値化。
見える化するのがベスト。

最終目標を決めたら、次は、期間設定。
それを達成するまでの中間目標を定める。


たとえば、「3ヶ月で5kgのダイエット」と決めたら、
1ヶ月目で1kg→2ヶ月目で2kg→3ヶ月目で2kg→達成!!というクリアしやすい中間目標を立てる。
そして、中間目標を経由して、目指すべき最終目標に到達しましょう!!

数値を見える化するには、この無料サイトがオススメ。
ウェルネスリンク
USBがなくても、手動入力出来るので、便利です。
数値を入力したら、グラフ化してくれるので、分かりやすい。
イベントコミュや月1レポートが受けられたりと、全て無料。
イベントに参加したら、ダイエットで頑張っているのは、自分だけじゃないと分かるはず。


ダイエットならサイクリング!

2. 三日坊主を肯定しよう

1年以上定期的に運動出来ている人は、3人に1人もいないとか。
食欲はヒトの基本欲求だから、食欲を抑えるダイエットは、運動以上に続かなくても想定内。

大事なのは、そこで諦めて先延ばししないこと。
不摂生でたまった贅肉はいずれ返済を迫られる借金のようなもの。

前述の5つのステップで言うなら、
三日坊主は、実行の悩み。
そこで多少失敗しても、
無関心へ逆戻りしてはダメ。

無関心へ逆戻りしないためには、
体重は毎日モニタリングして、現実と向き合うことが必要。
1度や2度失敗しても、自分にあったやり方を見つけるまで続けるのが大切。

続けていくうちに、経験値が上がり、知識やテクニックが蓄積されて理論武装が整ってくるので、
自分にフィットしたやり方で痩せられるようになる。

食事量を抑えるダイエットより、食事の質を変えるダイエットの方が、
続けるためには、有利なのは間違いない。

詳しくは、ココ↓↓を読み返してみてください。
食べて痩せる方法

ブレを少なくする

体重は1日の中でも増減をしています。
ブレを少なくするには、測るタイミングを毎回同じにすること。
たとえば、朝起きたら、トレーニング後、就寝前などと設定してみてください。

タイトな目標にしすぎない

昨日はあまり食べなかったのに、体重が増えている…。
まじめな性格な人ほど、結果が出なくてガッカリすることもありますが、
日々の進捗は、少し緩くてもOKと肯定するのが、続けるヒケツです。
たとえば、
体重は、昨日より500g増えたけど、体脂肪率は0.5%減ったのでOK。
どちらかを達成していれば、OKとみなして頑張れますよね。
チョット危機感を感じたら、有酸素運動をいつもより10分長くしてみるとか。

変化はゆっくり訪れる

ダイエット開始時と中間目標期間など、
ある一定の期間で、
写真を摂っておくのも一つの手段

毎日、鏡と体重計でチェックしていても、
開始直後に劇的な変化はすぐにはあらわれないもの。
開始時の写真と見比べてみることで、
「このやり方で大丈夫」と自己肯定して、続ける勇気をコッソリもらいましょう。



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2012/03/22 17:21 | あなが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編COMMENT(0)TRACKBACK(1)  

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