筋トレとダイエット!ダイエッター必見 食事法

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なりたいカラダになる食事

皆さんはトータルワークアウトって知ってますか?

有名なスポーツ選手や芸能人が通うジムです。
一番印象が強いのは、清原和博の肉体改造です。

あとは、格闘界を引退した魔娑斗、須藤元気、
芸能界では、高橋克典、伊藤英明、
神田うの、浜崎あゆみといったところが
通っていた(通っている)ジムとして知られています。

で、そのトータルワークアウトの
GM&パーソナルトレーナーである池澤智さんの新刊を今日読ませていただきました。

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なりたいカラダになる食事

と、その前に復習のためにこの2つのコラムを↓↓再読してから、読み進めて下さい。
具体的減量食事メニュー

食べて痩せる方法



なりたいカラダになる食材のルール - トータル・ワークアウト式ダイエット



全てではありませんが、中身を閲覧出来るので、確認してみて下さい。



ダイエットの食事のあり方について
この本とこのブログの共通点、
つまり、ポイントは3つ。

1.高タンパク・低脂肪・低糖質

2.1日5回以上食事を小分けにする

3.日常的に大きい筋肉を意識して動かす


ということです。

この本で紹介されている低脂肪食ですが、
これは相当ストイックです。
3週間の特別ダイエット期間で結果を出したい人限定ですが…。

低脂肪高タンパク料理のレシピもたくさん出ているので、
いままでの食事のバリエーションを増やしたい人も、
これからダイエットの食事の基礎を築きたい人も、
参考になると思い紹介させて戴きました。

ダイエットは、バルクアップ以上に食事の知識が必要になってくることは、
前回までの記事で申し上げた通りです。
100日ダイエットの食事メニューとダイエットの基本戦略 


肉体改造を進める上で、
当初は、脂肪の少ない「引き締まったカラダ」を目指していたのに、
いつの間にか、筋肉も付いたけど脂肪も付いた「ガチムチ」以上になっていて、
こんなはずじゃなかったと愕然としている人が潜在的に多数なんじゃないかと思います。

その改善のコアとなるのが、
やはり「食事」と「運動」です。


六本木ヒルズ店には、
トータルワークアウトカフェ
という便利なカフェレストランも併設されています。
近くなら利用してみてはいかがでしょうか。
メニュー内容は、
高タンパク、低炭水化物、低脂質を根幹に
玄米や全粒粉、葉野菜を使用したGI値の低いものが中心となって構成されています。


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2012/07/22 18:30 | 食事法COMMENT(1)TRACKBACK(0)  

食べて痩せる方法

食べて痩せる方法

今回のテーマは、「ダイエットに効果的な食品」についてです。
筋トレ実践者に対するダイエット方法として、「高タンパク・低脂質・低炭水化物」を説明していますが、
今回は具体的な「食品」をテーマに説明したいと思います。

一時はやった、バナナダイエットやグレープフルーツダイエット、トマトダイエットなど、
「〇〇だけ食べる」というようなダイエット方法は、
見た目は痩せられても、脂肪ではなく筋肉を落としてしまうダイエットであり、
科学的に見たら、ボディビルダーやアスリート、
その他筋トレ実践者だけでなく一般人にとってもマイナスの方法なのです。

こういった一時的なはやりのダイエット法ではなく、
科学的に裏付けられた、本当に正しいダイエット法を学び、
実践していただきたいと思います。
そのことによって、リバウンドが起きにくいダイエットを実現出来るのです。

筋肉をつけて体重を増やすのが目的の人は、
まだダイエットのことは考えずに、しっかり食べて、
体を大きくすることを優先させて欲しいと思いますが、
脂肪を落として減量することが目的の人は、
前回までの分と併せて、効果的なダイエットに取組んでください。

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それでは、「ダイエットに効果的な食品」について説明していきます。

「ダイエット=食事制限」と思い浮かべる人も多いと思いますが、
確かに減量するのに「食事制限」は必要です。
広告でよく、「好きなものを食べながら痩せられる」と謳っているものがありますが、
なんでも好きなものを食べながら痩せることは出来ません。
程度の差はありますが、本格的にダイエットしたいのであれば、
「食事制限」は必要になってきます。

ですが、ここで勘違いして欲しくないのが、
単に食べる量を減らせばよいということではないのです。
食事の量を減らせば、「基礎代謝量」が低下します。
「基礎代謝」とは、生命維持に必要な体の働き、
つまり、体温を保ったり呼吸するために使われるエネルギーのことで、
1日の消費エネルギーの6~7割を占めています。

食べる量が少ないと、この基礎代謝が低下し、
基礎代謝でも運動でも消費しきれなかったカロリーが体脂肪となって蓄積されてしまいます。

ですから、
ダイエットのために食事制限をする場合には、
この「基礎代謝」を低下させないように食事制限する必要があるのです。


ではいったい、
「基礎代謝」を下げないようにしながら
「食事制限」するためには、どうしたら良いのでしょうか?

そのためのポイントは、
「食べても太りにくい食品を選んでしっかり食べる」ことにあります。

言い換えると、
「食べても血糖値があまり上がらない食品を食べる」ということです。

人間は何か食品を食べると「血糖値」が上昇します。
水やお茶など、飲んでも血糖値が全く上がらないものもありますが、
ほとんどの食品は、食べると血糖値の上昇が起こります。

そして、血糖値が上昇すると、「インスリン」というホルモンが分泌されるのですが、
この「インスリン」というホルモンは、多量に分泌されると脂肪細胞を肥大させる働きがあるのです。

ですから、出来る限り血糖値を上昇させない食事をして、
「インスリン」の分泌を抑えることで、
脂肪細胞の肥大を防ぐことが出来るのです。

血糖値の上昇値は、
「食べた量」で決まるのではなく、
「食べた中身」によって決まります。

血糖値が上がりにくい食品を選んで食べれば、
量を気にせずにしっかり食べることが出来るのです。
例えば、
「砂糖や生クリームたっぷりのケーキ」は、
ほんの少し食べただけでも血糖値は上昇してしまいますが、
皮なしの鶏肉や脂肪のない赤身の牛肉や豚肉などは、
調理方法を気を付ければ、かなり多く食べても血糖値はそれほど上昇しません。
また、同じ炭水化物でも、
「白米」は血糖値が上がりやすいですが、
「玄米」は血糖値があがりにくくなります。

意外にも、
「ニンジン」や
「ジャガイモ」、
「トウモロコシ」などは、血糖値が上がりやすい食品です。

とはいっても、
どういった食品が血糖値が上がりにくくて、
何を選んで食べればいいのか、普通ではよく分からないと思いますので、
下記に、「血糖値が上がりにくい食品」を書いておきます。

血糖値の上昇値を示す指数として、
「グリセミック指数」または、「GI値」という数値を使うのですが、
この「グリセミック指数」が低いほど、血糖値が上がりにくいということになります。

【食品別のグリセミック指数】
・白砂糖、グラニュー糖:100
・菓子、ケーキ類:95
・精白パン:90
・ベークドポテト:90
・マッシュポテト:90
・ハチミツ:90
・ニンジン:85
・餅(モチ):80
・うどん:80
・ジャガイモ(ゆで):70
・白米:70
・トウモロコシ:70
・干しブドウ:65
・バナナ:60
・パスタ:65
・そば:55
・玄米:50
・サツマイモ:48
・ライ麦パン:45
・オレンジ:40
・牛乳:40 
・リンゴ:38
・牛肉、豚肉(赤身):35  
・鶏肉(皮なし):35
・魚介類全般:35
・卵:30
・グレープフルーツ:30
・イチゴ:28


一覧表として、下記リンク↓↓を参考にさせていただきますが、
食品毎のGI値
食品毎の目安ですので、数値が異なる点はご了承ください。

主な食品の「グリセミック指数」を書きましたが、
上記以外の野菜類、果物類は、30~40で考えてください。
また、サラダ油などの油分については、
「グリセミック指数」自体は低いですが、少量でもエネルギー量が高いので、
出来るだけ使用量を少なくする方がよいでしょう。

上記を参考に、
減量時は出来るだけ、「グリセミック指数」が60以下の食品を選んで食べることで、
しっかり食べながら減量することが出来ます。

今まで「グルセミック指数」が高い食品を食べることが多かった人の場合には、
食べる量を変えるのではなく、
まず「グリセミック指数」の低い食品に切り替えるだけで、
体重が落ちるというデータがあります。

例えば、
白米を玄米や麦入りに替える。
うどんからそばに替える。
食パンではなくライ麦パンにする。
根菜類ではなく、葉物の多い野菜を使うということです。

ダイエットを成功させるためには、
まずは、いきなり「食事の量」を減らすよりも、
「食事の中身」の改善を図り、
その上で、より短期間の減量を目指す場合には、
無理のない範囲で食事量を制限していくようにします。

補足として、
筋肉を落とさずに減量するためには、「タンパク質」の摂取量を、
通常よりも多くすることも大切なポイントになります。

減量時は、血糖値が上がりやすい白米やパンを制限する分、
鶏肉や魚、卵などから、しっかりとタンパク質を摂取し、
活動エネルギーと筋肉増強エネルギーを確保しなければいけません。

減量時においても、
タンパク質をしっかりと摂取しておくことで、
筋肉を落とさずに効果的なダイエットが可能となるのです。


また、最近の研究においては、
タンパク質を多く摂ることで、脂肪燃焼効果も高まるとの結果が出ています。

今回は、「ダイエットに効果的な食品」について説明しましたが、
ちょっとした工夫と努力で、それほど空腹感にさいなまれることなく、
無理なくダイエットに成功することが出来ますので、
本格的にダイエットに取組もうという人は参考にしてください。




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2012/02/07 23:36 | 食事法COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 9

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2012/02/05 00:07 | 食事法  

筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 8

8. 体脂肪が減る食事法

今回は、体脂肪が減る食事法について、書いていきます。
体脂肪を減らしたい、メタボ改善をしたい人は、実践してみてください。


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一般的には、人間は糖質(炭水化物)をエネルギー源として使っていると思われています。
しかし、実は人間の体には、本来的には脂肪代謝能力が備わっており、もともとは、糖質よりも脂肪の方を優先的にエネルギーとして使っていたのです。

これは人類の歴史を考えても分かることですが、大昔の原始人は、米がなかったので肉を主食として生きてきました。

そして、肉の中に含まれる脂肪を主なエネルギーとして使っていたのです。アラスカに暮らすイヌイットなどは、今でも生肉や生魚を主食とし、糖質はほとんど食べずに生きています。

ところが、稲作が始まったことで、肉を主食とする生活から、米を主食とする生活に変ってきたため、人間の体も、糖質をエネルギーとして優先的に使うように変わってきてしまったのです。

そして、糖質代謝が活発化したことで、いままで優先的にエネルギーとして使われていた脂肪はほとんど使われず、どんどん蓄積されるようになってしまったのです。

つまり、体に蓄積された余分な脂肪をエネルギーとして使うためには、単純に考えれば、糖質を多く摂る食生活から、肉食中心の食生活に変えれば良いということになります。

糖質を摂らなければ、体はエネルギー源を蓄えられた脂肪に求めるようになりますので、脂肪代謝が活性化して、体脂肪が減ってくるのです。

アスリートの中でも、特に体重制限が厳しいボクシングの選手や、筋肉を目立たせるため極限まで脂肪を落とすボディビルダーの人たちは、これに近い方法で糖質の摂取を制限し体脂肪を極限まで落としているのです。

もちろん、新たな脂肪の蓄積を防ぐためには糖質のみならず、脂肪全体の摂取もある程度は制限しなければなりません。体に蓄えられた脂肪がある限り、新たに脂肪を供給する必要はないからです。

要は、脂肪代謝を高めるには、糖質と脂肪の摂取を制限し、タンパク質中心の食事内容にすればよいということです。
食事で多くのタンパク質を摂っていれば、ダイエット中でも、脂肪を燃やしつつ、筋肉の増強、維持が可能となるのです。


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2012/02/02 07:31 | 食事法COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 7

7. 正しいダイエットの考え方

一般的には、「ダイエット=カロリー制限」という考え方が浸透しているため、ダイエットというとすぐにカロリー計算が頭に浮かぶ人が多いと思います。

しかし、体脂肪を燃焼させるのに、いちいちカロリー計算する必要などまったくありません。
その理由について、少し詳しく説明していきましょう。

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もし、カロリーを、ダイエットにおける唯一の要素と考えるなら、
例えば、バランスの取れた食事メニューで、2000キロカロリー摂るのと、
菓子やケーキだけで2000キロカロリー摂るのとでは、
体脂肪の増減は同じということになってしまいます。

しかし、実際には、菓子やケーキを食べた方が脂肪がつきやすくなります。
ここにカロリー計算の落とし穴があるのです。今日は、おやつにケーキを食べたから、夜はカロリーを減らすために、夕食を抜こうとか、そんな計算式が成り立ってしまうのです。

例えば、1日に2000キロカロリー摂取して、2500キロカロリーを消費した場合、500キロカロリー分の体脂肪が、必ず燃焼されるでしょうか?

残念ながら現実の体は、そのように単純に働きません。脂肪の増減を調整しているのは、カロリーだけでなく、様々な要素が関わっているからです。

数学の計算式のごとくとにかくカロリー計算さえ出来ていれば、何を食べてても脂肪は減っていくというのは、間違った考えなのです。

世間では、ある特定のものだけ食べる、「単品ダイエット」なども流行っていますが、食事の中身を考えずに、単に摂取カロリーだけを低くした場合、確かに体重は減って、見た目は細くなるかもしれませんが、実際には、脂肪が減ったのではなく、筋肉が減ってしまい、基礎代謝が下がることで、以前よりも太りやすい体質になってしまう罠が潜んでいます。

筋肉を付けながら体脂肪を落とそうとする場合、重要視しなければいけないのは、摂取カロリーではなく、食事の中身だということです。

筋肉を減らさずに体脂肪だけを減らすには、カロリーは気にせずに、食べる食材、食品を選んで、筋肉がおちないよう、ある程度の量を、しっかり食べるようにしなければいけません


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