筋トレとダイエット!ダイエッター必見 筋肉が大きくなるメカニズム

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メガマッスルプロジェクト~3ヶ月筋肉巨大化計画~


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2014/11/20 17:35 | 筋肉が大きくなるメカニズムCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

筋肉が大きくなるメカニズム3

3. 超回復の原理

「超回復の重要性」をきちんと理解し、
その効果をうまく引き出せるかどうかが、筋肉を付けるための重要なポイントです。

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とれまが
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ウェイトトレーニングなどで、筋肉に大きな負荷がかけられると、
一時的に筋肉は壊れます。筋肉繊維の一部が切れて、
軽く炎症をおこしたり、熱を持ったりします。
その結果、翌日から筋肉痛が出たりもします。
ただし心配することはありません。
筋肉が強く大きくなるために必要なことなのです。

トレーニングによって一度壊された筋肉は、
その後の栄養摂取と休養により、自然治癒が働き、修復されます。

そして、修復された後の筋肉は、トレーニング前よりも、強く大きくなっているのです。
これが「超回復」と呼ばれる現象です。

筋肉とは、この超回復を何度も経験することで、徐々に強く大きくなっていくのです。


一度破壊された筋肉が超回復されるまでには、
適切な栄養摂取と休養(睡眠)が伴ったとして、
通常48~72時間かかります。
ですから、
毎日同じ筋肉を鍛え続けるというようなやり方では、
まだ超回復が終わらないうちにまた筋肉を壊してしますことになり、
これでは強くなるどころか、逆に小さく弱くなってしまいます。

この現象を「オーバートレーニング」というのですが、
「やればやるほどいい」という考え方は、
筋肉発達のメカニズムが解明されてきた現代においては、全く通用しない考え方なのです。

また、「週1回のトレーニングで筋肉が付く」と謳っているようなマニュアルも多くありますが、
実際には、週1回で効果を出すのは困難です。
というのは、
週1回のトレーニングでは、次のトレーニングまでの時間が空きすぎてしまうため、
効果的な超回復のタイミングが終わってしまい、
せっかくトレーニングしても、また元のレベルに戻ってしまうからです。

超回復の目的は、
トレーニング前のレベルよりも、少しだけ上回ったタイミングで新しい負荷をかけることで、
継続的に発達させていくことにありますので、
そのタイミングを逃してしまうと、効果が出にくくなってしまうのです。


プロのボディビルダーは、
1回のトレーニングで極限まで筋肉を追い込むことが出来ますので、
超回復に6日間必要なようにトレーニング強度をコントロールすることも可能ですが、
これはあくまでプロ級の人達だから出来ることであって、
初心者が同じ強度で筋肉を追い込むことは不可能です。
仮に追い込んだとしたら、体が受け入れられるダメージの限界を超えてしまう結果が待っています。

この「筋トレ講座」では、
間に1~2日の休みを挟みながら週3日のトレーニングを行うようになっています。

そして、初心者にとっては、
適正な量のトレーニングを、週3日の頻度で行うことが、
「超回復」を最も効果的に引き出す方法になるのです。

筋肉とは、トレーニング中に発達するのではなく、
その後の超回復が起こることによって発達するのです。

つまり、
トレーニングによる破壊→超回復→破壊→超回復のサイクル
を通して発達していくのです。
「超回復の重要性」をきちんと理解し、
その効果をうまく引き出せるかどうかが、筋肉を付けるための重要なポイントです。

プロテインのマーシャルワールド


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2012/02/18 19:14 | 筋肉が大きくなるメカニズムCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

筋肉が大きくなるメカニズム1&2

最初に食事について取りあげたのは、
そのことが筋トレとダイエットの双方について非常に重要なことであり、
多くの人がつまづく原因も知識不足や食事を疎かにしているからです。
まず知識を習得して、次に実践していくことがとても大切なことなのです。

今回は、筋肉が大きくなるメカニズムについて、
「正しい理論」を学んでいきます。
まず最初に学んで戴きたいのが、「筋肉発達のメカニズム」についてです。
この理論は全ての筋トレ方法に共通する基本原理です。


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とれまが
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1. 筋肉の種類

筋肉には、白筋(速筋)と赤筋(遅筋)という2種類の筋肉があるのですが、
白筋は、一瞬で大きな力を発揮する瞬発系・パワー系の筋肉、
赤筋は、長時間にわたり一定の力を出し続ける持久力系の筋肉です。
そして筋肉を大きくするためには、「白筋」を鍛える必要があるのです。

例えば同じ陸上のアスリートでも、短距離走と長距離走の選手では、
その体型(筋肉の付き方)に違いがあることはご存じかもしれません。
短距離走の選手は、瞬発系・パワー系に有利な「白筋」が発達しているので、筋骨隆々な体型になり、
長距離走の選手は、持久力系の「赤筋」が発達しているので、見た目には大きくないですが、
スタミナのある筋肉が発達しているのです。

この「筋トレ講座」では、
短期間でできるだけ大きな筋肉をつけることを主な目的としていますので、
瞬発系・パワー系の「白筋」を鍛えることを中心にしていきます。


プロテインのマーシャルワールド


2. オーバーロードの原理

筋肉というものは、
バーベルやダンベルなどを使い、通常よりも強い負荷(ストレス)をかけることで
発達していくのですが、ある一定の負荷に慣れてくると、発達が停滞する特性を持っています。

ですから、筋肉を持続的に発達させるためには、
筋肉が強くなってくるに伴い、
かける負荷も徐々に強くしていく必要があるのです。
これを「オーバーロードの原理(漸進性の原理)」といいます。


負荷を強める方法としては、大きく分けて、

①「回数を増やす方法」
②「重さを増やす方法」

の2つがあるのですが、
実は、「白筋」と「赤筋」とでは、その特性の違いから、負荷の強め方も違ってくるのです。

例えば、
最初は、5kgのダンベルで5回しか上がらなかったとしても、
何回かトレーニングを重ねるうちに筋力が強くなり、
5回が8回、9回と上げられるようになってきます。

トレーニングの目的が「赤筋」を鍛えて筋肉の持久力を高めることなら、
そのまま回数を50回、100回と増やしていってもいいのですが、
「白筋」を鍛えて、見栄えを良くしたい、
筋肥大が目的の場合には、ある程度の回数が繰り返せるようになったら、
そのまま回数を増やしていくのではなく、
回数は減ったとしても、バーベルやダンベルの重さを増やしていく必要があるのです。
つまり、
「白筋」を発達させる負荷とは、
回数を増やすことによる負荷ではなく、重さを増やすことによる負荷なのです。


整理すると
●「白筋」を発達させるための負荷
→重さを増やすこと
●「赤筋」を発達させるための負荷
→回数を増やすこと

ということです。

さきほどの例で言えば、
5kgで10回出来るようになったら、
さらに白筋を強く大きくするためには、
次の段階として、
重さを7kgに増やしてまた、5回からスタートし、
10回出来るようになったら、次は10kgに増やしていくというように、
回数はある一定の範囲で区切り、
その上限を回数をクリアーするごとに、
重さを少しづつ増やしていく必要があるのです。

そして、使う重さが増えていくのに伴い、
まだ見た目には分からなくても、あなたの筋肉は確実に強く大きくなっていくのです。
さらに持続して1ヵ月、2ヵ月続けることで、
見た目にもハッキリ分かる筋肥大効果が現れてきます。


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2012/02/16 17:13 | 筋肉が大きくなるメカニズムCOMMENT(2)TRACKBACK(0)  

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