筋トレとダイエット!ダイエッター必見 料理~オススメメニュー

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100日ダイエットの食事メニューとダイエットの基本戦略 

ご存知の方もいらっしゃると思いますが、
今回は、22kgのダイエットに成功したカズさんの食事メニューにご注目!!

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100日ダイエットの食事メニュー


とその前に、このコラムを↓↓読んで復習してから読み進めてください。
食べて痩せる方法
あなたが痩せられない本当の理由 3


では、カズさんの動画を↓↓見て下さい。
20キロ痩せた100日ダイエットの食事メニュー Hard 100days Meal menu

いかがだったでしょうか?
ここで取り上げたのは、このブログと共通点があるからなのですが、

ダイエットメニューのポイントとして、
・「高タンパク・低炭水化物・低脂質」が基本。
・GI値の低いモノを多く取ることで食事としてのボリュームを確保。
・料理法は、油を使用しない「蒸す」「煮る」。


では、一つづつみていきましょう。

高タンパク・低脂質
よりストイックに行う場合、
肉は、バラ肉ではなく、低脂質な赤身をチョイス。
牛肉や豚肉なら、モモ肉かヒレ肉。
鶏なら、胸肉かササミがオススメです。

低炭水化物
炭水化物は、GI値の高い白米ではなく、
よりGI値の低い玄米やソバにするのもいいでしょう。

GI値の低い食材を使う
GI値の低い、きのこ類や葉物野菜を使って食事としてのボリュームを確保していましたね。

こだわりは料理法
そして、料理法は、「揚げる」でも「焼く」でもなく、
油を使用しない「蒸す」と「煮る」を基本としています。

このブログでも取り上げた、寒天ゼリーもしっかりありましたね(笑)
食物繊維豊富でカロリーが低いのでオススメです。

ダイエットの基本戦略

もう一度おさらいします。

●普段の食事がいい加減な人で、且つ正しい知識がない人の場合
 (6ステップ)

1、ダイエットする!というマインドセット

2、正しい知識を得る(トレーニング&食事)

3、正しい食生活と正しい筋トレをする

4、普段の自分がどんなものをどれくらい食べているのか知る

5、ジャンクは排除(ケーキ、お菓子、デザートはやめる)
  脂質をできるだけカット
 (ただしナッツ類、魚類、アボカドなどの脂質はOK。もちろん摂り過ぎはダメ。)
  
6、あとは炭水化物で調整



これが“本当のダイエット”の基本戦略です。


素人はたいていこのステップの1~5のステップを“はしょり”、
いきなり最後の“炭水化物の調整”から入ります。

これでも体重は減少しますが、だいたい先が見えてしまいます。
先が見えるというのは、これでできるであろう体の見た目の限界のことです。

かなり太めの方が“少し太め”になった
くらいから、
まあ、なんとか一般成人になった、
くらいが限界です。

ちょっと肉体改造とは違う感じですね。

先ほどの動画を参考に
お昼以降の炭水化物の量を調整をしてください。

ダイエット中盤以降は
ステップ3の炭水化物の調整ですが、ここでは最低朝の1回の炭水化物のみまで下げます。
ボディービルダーの中にはこの炭水化物をバナナ1本とか林檎1個まで下げる人もいるようです。
私はそこまではやっていません。
朝(または昼)、最低限でも1回は穀類からしっかりとした炭水化物は摂っています。

トレーニングに関してだけでなく、食事が重要です。
ダイエットになると食事の知識は相当重要です。




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2012/07/22 17:25 | 料理~オススメメニューCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

タンドリーチキンでダイエット

【タンドりーチキンでダイエット】

yoshiさんのブログからのトラックバックです。
動画は↓↓↓
タンドリーチキンでダイエット


yoshiさんがオススメしてくれる
低脂肪・高タンパクのダイエットメニューを作ってみました。

[材料]
・タンドリーペースト
・ヨーグルト
・鶏胸肉300~500g

たったコレだけです(笑)

[作り方]
タンドリーチキンとヨーグルトを1:1で混ぜ混ぜして、ペーストを作ります。
そこに鶏胸肉をからませるだけです。
味をしみ込ませるために半日~1日浸けておくのがポイントです。

動画では、魚のグリルを利用していましたが、
オーブンレンジでも全然問題なく作れました。
時間調整は、カットした肉の大きさや機器メーカーで若干異なると思いますので、
最初に作るときには、時間を計測しておくのがいいですね。
グリルやオーブンレンジを使うのは、調理油を使わないためです。

私の場合、
いつも鶏胸肉と低脂肪ヨーグルトは常備なので、
材料を流用するだけの簡単メニューです。
いつも同じメニューだと飽きてしまうので、
こういうお手軽メニューは大好きです。
yoshiさんありがとうございます\(^o^)/

このタンドリーペースト(Sharwood's Tandoori Curry Paste)は、
デパートやお洒落なスーパーなどに行くと置いている処が多いようです。


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2012/06/11 16:34 | 料理~オススメメニューCOMMENT(0)TRACKBACK(1)  

バジルとトマトの冷製パスタ(寒天入り)

週に2度はダイエット食ではなく、
普通の食事をしてリフレッシュするコラム。
ダイエットは楽しく続けるのが秘訣です!!

今回は、寒天を使ったメニューをご紹介。

食物繊維が豊富でノンカロリーなのが「寒天」です。
便利気味な人にはオススメです。


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トマト寒天

トマトには、リコピンが豊富で、食物繊維もたっぷり。
便秘気味の人に特にオススメメニュー。
冷蔵庫で2~3日は保存出来ます。


基本の作り方

[基本量(約250ml)]

粉寒天…小さじ1
トマトジュース(有塩)…250ml

[作り方]
1.トマトジュースを中火にかけ、粉寒天をふり入れ、かき混ぜながら温める。
2.沸騰したら弱火にし、約2分間寒天を煮とかす。
3.流し缶(容器)に入れ冷蔵庫で20分程度固める。

サラダやマリネに応用がきくので、添えるだけで、
彩りも華やかに、爽やかな香味がプラスされます。


粉寒天



バジルとトマトの冷製パスタ(寒天入り)
バジルとトマトの冷製パスタ


にんにくやハーブを加えた特製トマト寒天で作ります。
常備しておくとサラダや前菜がぱぱっとでき上がる優れもの。
普通のイタリアンのトマトソースと遜色のない味です。


[材料](2人分)

カッペリーニ(極細パスタ)…80g
塩…適量
バジルの葉…適量
A-----------------------
オリーブ油……大さじ1/4
レモン汁………小さじ1
------------------------
なす ……1本
オリーブオイル……大さじ1

[にんにくトマト寒天]
粉寒天……小さじ1/2
トマトジュース(有塩)……250ml
塩……小さじ1/2
こしょう……少々
ローリエ……1枚
にんにくすりおろし……少々


[作り方]

[下準備]

にんにくトマト寒天を作る。手順は基本と同じだがトマトジュースにはローリエを入れておき、
粉寒天がとけたらにんにく、塩、こしょうを加え、ローリエを取り出す。

POINT
調味料などは寒天が溶けてから、加えること。よくかき混ぜてなじんだら火からおろす。
 
1.熱湯に塩を加え、カッペリーニをゆでる(約2分)。
2.バジルは、半分みじん切り。
3.ゆで上がったカッペリーニを冷水にとり、水けを切って2のバジル、Aをからめる。
4.なすは1cm幅に切る。フライパンにオリーブ油を熱し、なすを炒める。
5.ボールに、3、4、にんにくトマト寒天を入れて混ぜ、皿に盛り、残りのバジルを飾る。

まだ、チョット早いかもしれませんが、春~夏にかけて大活躍します。
パスタを全粒粉に替えれば、GI値も50と低く抑えることが出来ます。


[参考GI値]
うどん…85
パスタ(乾)…65

そば…54
パスタ(全粒粉)…50





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2012/03/19 15:26 | 料理~オススメメニューCOMMENT(0)TRACKBACK(1)  

チキンの北京ダック風の作り方

【チキンの北京ダック風の作り方】

今回は、ラカントを使ったメニューをご紹介。

砂糖を使うより、簡単にカロリーカットが出来るのが「ラカント」です。
今回は、砂糖をラカントに変えるだけで96kcalのカロリーカットが出来ます。

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チキンの北京ダック風

料理時間:30分
カロリー(1人分)
ラカント使用:513 kcal
砂糖使用:609 kcal


鶏肉に甘辛いたれ(ラカント使用)を塗りオーブンで焼き上げ、
茹でたもやし・千切りきゅうり・薄焼き卵(ラカント使用)と共に 
蒸した春巻きの皮で巻いていただきます。
ラカントS液状・赤みそ・ごま油で作ったテンメンジャンを付けていただきます。


[材料]
・春巻きの皮(小)8枚
・きゅうり1/2本
・もやし1/2袋
・鶏もも肉1枚
A:塩小さじ1/6
A:酒大さじ1/2
A:しょうゆ大さじ1/4
B:しょうゆ・ラカントS液状各大さじ1
B:酒小さじ1
卵1個
C:ラカント小さじ1/2
C:塩少々
サラダ油小さじ1
~テンメンジャン~
赤みそ・ラカントS液状各大さじ3
ごま油小さじ1・1/2

(下準備)
オーブンの予熱(200℃)。

[作り方]
①鶏肉は厚い部分を包丁で開き、厚みを均一にする。Aに漬け(10分)、Bをハケで両面に塗る。
クッキングシートを敷いた天板に鶏肉を皮目を上にしてのせ、200℃のオーブンで加熱(10分)。
鶏肉を裏返して加熱(5分)。

②皮目を上にして220℃で香ばしい焼き色が付くまで、2~3回Bをハケで皮目に塗りながら焼く(7分~)。
粗熱が取れたら幅1㎝に切る。

③ボウルに卵を溶きほぐし、Cを加えて混ぜる。フライパンにサラダ油を熱し、薄焼き卵を作り(1~2枚)、千切り。

④きゅうりは長さ5cmの千切り。もやしは熱湯でさっと茹でる。テンメンジャンの材料を混ぜ合わせる。

⑤春巻きの皮はクッキングシートで1枚ずつはさみ、試食前に蒸し器でさっと蒸す。

⑥春巻きの皮で鶏肉・卵・きゅうり・もやしを包み、テンメンジャンを付けていただく。

ポイント:春巻きの皮を蒸す時はくっつきやすいので蒸し器にオーブンシートをしいて下さい。

ラカントとは、
カロリー0のままで、甘味はお砂糖と同じ。
なので、面倒な重量換算をする必要がありません。
お料理レシピの「お砂糖」を、『ラカント』に代えるだけでOKです!
もちろんコーヒー・紅茶にも。気軽にスプーンですくって、目分量で使えます。

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2012/03/11 11:08 | 料理~オススメメニューCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

トマトマリネの作り方

今回は、un6toysさんのブログ【筋トレ&ダイエット】からのトラックバックを一部リライトしています。

トマトにはビタミンAやビタミンCが豊富に含まれています。
また、カリウムも含まれているので高血圧の予防などにも効果があります。
今回はトマトマリネの作り方をご紹介します。

トマトマリネ(2人分)

材料 トマト・2個 バジル・6枚 オリーブオイル・大さじ2 レモン汁・大さじ1/2 塩・適量 コショウ・適量

① トマトの皮をむき、種を取り除く。
② ①を1cm角に切る。
③ バジルをみじん切りにする。
④ オリーブオイル、レモン汁、塩、コショウを混ぜ合わせる。
⑤ ②、③、を④であえる。

今回紹介したトマトマリネは、慣れれば手軽に作ることができます。 パンやサラダなどにのせたり、料理の付け合わせにしたりすることができ、使い方は色々あるので、 覚えておくと便利だと思います。

トマトマリネの作り方




私も作ってみました。

トマトと生バジルの組み合わせは最高です。

彩りも鮮やかなマリネが出来上がりお勧めですよ。

オリーブオイルは、エキストラバージンオイル
を使って作るのが正解です。

オリーブオイルは、健康にもいいんです!!
伝統的にオリーブ・オイルを大量に使う食習慣を持つギリシャの人々の心臓病の発生率が、
ほかの欧米諸国の約1/3と低いことから、
オリーブ・オイルが循環器系疾患のリスクを減らす可能性が注目されています。

このメニューには、モッツァレラチーズクリームチーズなどもよく合います。

野菜は有機野菜か低農薬のモノの方が、甘みがあって美味しく、私も日常よく使っています。

無農薬野菜お試しセット


オーガニックキッチン


ヨーグルトの[EasiYo]


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2012/02/24 15:58 | 料理~オススメメニューCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

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