筋トレとダイエット!ダイエッター必見 2012年02月

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

--/--/-- --:-- | スポンサー広告  

筋トレ方法 実技編 7

さて今回は、前回に引き続き腕のトレーニングです。
上腕3頭筋という、腕の後ろ側の筋肉を鍛える種目です。
腕の筋肉を太くしたり、引締めたりするには、有効な種目です。

上腕3頭筋は、一般的に二の腕と呼ばれている部分です。
上腕の筋肉のうち、3分の2を上腕三頭筋が占めています。
上腕部のトレーニングを行う際には、
つい上腕2頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいですが、
筋肉全体の太さだけで言えば上腕3頭筋の方が太いため、
こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道なんです。

ここでは、筋力UPを目的としていますが、腕を太くしたくないという人は、
重量を増やすしていくのではなく、回数を増やしていく方法がいいでしょう。
筋肉が大きくなるメカニズム

    今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


腕のトレーニング種目

7. ダンベルキックバック

【鍛えられる筋肉】

上腕の後ろ側にある上腕3頭筋を集中的に鍛え腕を太くするのに有効な種目です。

【負荷の設定方法】

初心者は、片方2.5kgからスタートし、正しいフォームで15回出来るようになったら、5kgに増やして下さい。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・両手にダンベルを持ち、適当な愛幅で立ち、上体を床と平行になるように前傾させます。膝は少し曲げておきます。

・腕は90度くらいに曲げたまま、肘を体の横に付けて構えます。


②動作の流れ

・スタートの姿勢から、富士の位置は固定したまま、息を吐きながら腕を伸ばして、ダンベルを後方に押し上げます。

・腕を伸ばし、ダンベルを後方に押し上げたら、その位置で5~7秒静止維持します。呼吸はなるべく止めずに、自然に行ってください。

・ダンベルを後方に押し上げた位置が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持させ、筋肉を強く収縮させることがポイントです。


・静止維持が終わったら、腕を曲げ、肘が90度くらいになるまでダンベルを下げます。それ以上下げてしまうと、筋収縮が抜けてしまいますので、注意してください。

・ダンベルを下げたら、再び腕を伸ばし、ダンベルを後方に押し上げ、静止維持する動作を繰り返します。

③動作のポイント

・ダンベルをトップの位置で静止維持している間は、筋収縮に意識を集中して下さい。

・静止維持は、5~7秒を目安とし、動作がつらくなってきたら、2~3秒でもいいので、静止維持するように頑張ってください。

・上げる、下げるの動作スピードは、「1秒で上げて、1~2秒で下ろす」を目安として行って下さい。



簡単にまとめると

・両手にダンベルを持って立ち、軽く膝を曲げて前傾する。
・腕は90度くらいに曲げたまま、肘を体の横に付けて構える。
・ダンベルを後方に押し上げる。
・その状態で5~7秒間、静止維持。
・ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。


ダンベルキックバックのポイント

・ダンベルを振り子のようにして、反動を使わないようにする。
・動作中は常に上腕3頭筋に負荷を集中させるように意識する。
・肘を体側面につけ、あまり動かさないようにする。
・肘を曲げ、上腕3頭筋をストレッチする時は、拮抗筋である上腕2頭筋を収縮させるように意識すると良い。
・肘を伸ばして上腕3頭筋をしっかり収縮させる。この時肘を痛めないように注意。伸ばしきるほんの少し手前でもOK。

筋トレのマーシャルワールド


噂のぶるぶるマシン!

「骨盤ウォーカーベルト」


TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ
スポンサーサイト

2012/02/29 07:21 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

筋トレ方法 実技編 6

今回から2回に分けて、腕のトレーニング種目を紹介します。
ダンベルと言えば、この種目という位メジャーな種目です。
力コブが欲しい、力強い逞しい腕になりたいと思う人は積極的に取り入れてみてください。

今回は上腕2頭筋、そして次回は上腕3頭筋を鍛える種目です。
片方だけではなく、どちらもバランスよく実施してみることをオススメします。
初心者の方は、上腕2頭筋と上腕3頭筋とではダンベルの設定重量が異なりますので、注意をして下さい。
中級者以上の人は、それぞれ自分に合った重量を選択して下さい。

     今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


腕のトレーニング種目

6. ダンベルアームカール

【鍛えられる筋肉】

上腕2頭筋、前腕筋を集中的に鍛え、太い大きな腕、大きな力コブを作り上げます。

【負荷の設定方法】

初心者は、片方5kgからスタートし、正しいフォームで15回出来るようになったら、7.5kgに増やして下さい。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・手のひらを上にして、両手にダンベルを持ち、膝を伸ばして立ちます。

・立ったら、上体を少し前傾させて下さい。

・ダンベルは、肩から自然に吊り下げて、太ももの前におきます。

②動作の流れ

・スタートの姿勢から、息を吐きながら、ダンベルを肩の高さまで巻き上げます。

・ダンベルを肩の高さまで巻き上げたら、その位置で5~7秒静止維持します。呼吸はなるべく止めずに、自然に行ってください。

・静止維持している間も、体は少し前傾させたままにしておいて下さい。

・ダンベルを肩の高さに巻き上げた位置が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持させ、筋肉を強く収縮させることがポイントです。


・静止維持が終わったら、息を吸いながら、いったん腕を下ろして、ダンベルを元の位置まで戻します。ただし、完全に腕を伸ばしきってしまうと、筋収縮が抜けてしまいますので、腕を伸ばしきる一歩手前で止めるようにしてください。

・ダンベルを元の位置まで下げたら、再び肩の高さまで巻き上げ、静止維持する動作を繰り返します。

・ダンベルを肩の高さまで巻き上げられなくなったらセット終了です。

③動作のポイント

・ダンベルをトップの位置で静止維持している間は、腕の筋肉に意識を集中して下さい。

・静止維持は、5~7秒を目安とし、動作がつらくなってきたら、2~3秒でもいいので、静止維持するように頑張ってください。

・上げる、下げるの動作スピードは、「1秒で上げて、1~2秒で下ろす」を目安として行って下さい。



簡単にまとめると

・逆手でダンベルを両手に持って立つ。
・少しだけ前傾姿勢で、
・上腕二頭筋を収縮させて肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
・その状態で5~7秒間、静止維持。
・ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。


ダンベルカールのポイント

・常に上腕二頭筋を意識し、力を抜かない。
・前腕が疲労し過ぎない程度にゆっくり動作する。
・肘の位置はあまり動かさない。
・持ち上げると同時に手首を返して手の平を上に向け、上腕二頭筋の収縮を助ける。


楽にやせたい!

プロテインのマーシャルワールド


TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/28 07:34 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

筋トレ方法 実技編 4&5

今回は胸のトレーニングです。
今回はダンベルは使用しません。
胸のトレーニング種目についてですが、初心者にとっては、ダンベルやバーベルを使うよりも、
もっと簡単に、しかも手っとり早く筋肉をつけることが出来る方法があります。

これから紹介する方法は、2種目を連続して行う方法ですが、
その筋肉増強効果は、特に初心者にとっては絶大です。
私もこの方法で、胸に厚みがバッチリ出ました。
女性の方もバストアップが出来ると評判ですので試してみてください。

   今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


胸のトレーニング種目

パームプッシュ+腕立て伏せ

【鍛えられる筋肉】

大胸筋を鍛え、厚くするのに効果的です。

【正しいフォームの解説】

4. パームプッシュ

・パームとは、手のひらのことで、両手のひらを合せた姿勢を作ります。肘をはった、お辞儀前のポーズです。

・厚めの本(またはボール)を、胸の前で、両手の手のひらで挟み、10~15秒間、全力で押し続けます。呼吸は止めずに自然に行ってください。

・10~15秒間押し終わったら、いったん力をゆるめ、5秒間インターバルを取り、その後、もう1回、10~15秒間押し続けます。

・押し続けている間は、胸に意識を集中させてください。

・固定した姿勢のままで、胸に刺激を与えることが出来ます。

5. 腕立て伏せ

・パームプッシュが終了したら、すぐに、腕立て伏せに移ります。

・ただし、通常の腕立て伏せと違い、無駄な動作をしない、効率的・効果的なフォームで行います。

・腕を肩幅程度に開き、腕をまっすぐに伸ばした状態から、浅い可動範囲で、腕の曲げ伸ばし動作を、10~20回連続して反復します。

・腕を曲げるのは、浅くていいですが、腕を伸ばす時は1回1回、まっすぐに伸ばすようにして下さい。

・呼吸は、腕を曲げながら吸い、腕を伸ばしながら息を吐きます。

・10~20回反復したら、いったん腕をしっかり伸ばしたまま、5~7秒静止維持します。

・静止維持が終わったら、再び10~20回反復を行い(10回が無理ならそれ以下で大丈夫です)、また5~7秒間静止維持します。

・静止維持している間は、腕をしっかりと伸ばし、胸に意識を集中させます。

・「10~20回連続して反復→5~7秒静止維持→反復→静止維持…」を限界まで繰り返します。

・腕立て伏せは、腕をまっすぐに伸ばした位置が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持しながら、浅い可動範囲で反復することがポイントです。


・腕の曲げる深さは、全可動範囲の1/2~1/3でOKです。

・それ以上深くなると、大胸筋は伸展していきますので、力を発揮しておらず、負荷のほとんどを腱や関節で支えている状態となってしまいます。

・最初は1/2~1/3くらいまで曲げて行いますが、疲労してくると、だんだん腕を曲げるのが辛くなってきます。
そうしたら、更に腕を曲げる深さを浅くしていってください。
最初は1/2からスタートして→1/3→1/4と、だんだん浅くしていき、最後はほとんど腕が曲がらない状態で終わるのが理想です。
これは決して楽をするためというのではなく、逆に筋肉を限界まで追い込むためなのです。

・初心者の方で、全身の筋力バランンスが弱いと、途中で腰や腹筋が先に疲れてしまう場合がありますが、
その場合には、床に膝をついて行うようにして下さい。



簡単にまとめると

・パームプッシュを2セット。
・その後すぐに通常よりも浅い腕立て伏せを行う。
・ただし、腕を伸ばす時はしっかり伸ばす。
・10~20回連続して行ったら、いったん腕をしっかり伸ばしたまま、5~7秒静止維持。

・これを限界まで繰り返す。

女性のためのスポーツサプリメント「DNS woman」



トレーニングウェア



TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/27 09:52 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(4)TRACKBACK(0)  

筋トレ方法 実技編 3

今回は、背中のトレーニングです。
背中は、普段自分で確認することはそんなにありませんが、他人から見えるのは貴方の後ろ姿です。
広い逆三角形の背中を手に入れたい人を応援します。

男性にはガツガツ鍛えることをオススメしますが、
女性は背筋よりも、肩を鍛えることをオススメします。
その理由は、肩幅とウエストのコントラストにあります。
そもそも、ウエストサイズはお腹の脂肪を落とし、腹筋を鍛えれば細くなります。
そして、肩の筋肉を鍛え、綺麗なシルエットを作っておけば、
ウエストの細さが、より強調されるからです。


今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


背中のトレーニング種目

3. ダンベルベントオーバーロウイング

【鍛えられる筋肉】

暑くて広い逆三角形の背中を作るのに、最も効果的な種目です。

【負荷の設定方法】

初心者は、片方7.5kgからスタートし、正しいフォームで15回出来るようになったら、10kgに増やして下さい。

肩トレよりダンベル重量が増えるので、調整してください。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・適当な足幅で立ち、上半身をお辞儀をするように前傾させて、床と平行になるくらいまで深く前傾させた姿勢を作ります。

・この時、膝は少し曲げて、お尻を後ろに突き出し、背中を出来るだけ真直ぐにします(背中を丸めると腰に負担がかかります)。

・曲げた太ももの上に、お腹がのるような感じです。


・肩からぶら下げるように、両手にダンベルを持ちます。

②動作の流れ

・スタートの姿勢から、息を吸いながら、肩からぶら下がったダンベルをおへそに近づけるように引き上げます。

・ダンベルを上まで引き上げたら、その位置で5~7秒静止維持します。呼吸はなるべく止めずに、自然に行ってください。

・ダンベルを上げた位置が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持することがポイントです。


・静止維持が終わったら、息を吐きながら、いったん腕を伸ばして、ダンベルを元の位置まで戻します。ただし、完全に腕を伸ばしきってしまうと、筋収縮が抜けてしまいますので、腕を伸ばしきる一歩手前で止めるようにしてください。

・ダンベルを下ろしたら、再び引き上げ静止維持する動作を繰り返します。

・ダンベルが 上がらなくなったらセット終了です。

③動作のポイント

・ダンベルをトップの位置で静止維持している間は、筋収縮に意識を集中して下さい。

・静止維持は、5~7秒を目安とし、動作がつらくなってきたら、2~3秒でもいいので、静止維持するように頑張ってください。

・上げる、下げるの動作スピードは、「1秒で上げて、1~2秒で下ろす」を目安として行って下さい。

④もうワンポイント

・ダンベルベントオーバーロウイングは上体の角度によって鍛えられる筋肉を調整出来る種目なので、慣れてきたら使い分けてみて下さい。

・上体をやや前傾した位置では、背中の下部(腰に近い位置)。

・上体を深く前傾した位置では、背中の上部(肩に近い位置)。


簡単にまとめると

・両手にダンベルを持って立ち、軽く膝を曲げて前傾する。
・肩関節を中心に弧を描くように肘を上後方に引く。
・その状態で5~7秒間、静止維持。
・ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。

ダンベルベントオーバーローイングのポイント

・常に広背筋、大円筋を意識し、降ろす時に脱力しない。
・手を引くのではなく肘を引くという意識で肘が弧を描くような軌道で行う。
・肩甲骨は常に寄せた状態で動作する。
・膝を伸ばした状態で行ったり背中を丸めると腰を痛めやすいので注意する。
・背中が丸まらないように前を見る。
・扱える負荷が上がってきたら、リストストラップやベルトを使う。

スレンダートーン

理想のカラダをつくる

「金賞サプリメント」1週間お試しパック



TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/25 07:05 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

筋トレ方法 実技編 2

今回も引き続き肩のトレーニング内容です。

肩幅を広くしたい人、なで肩の人は、
このトレーニングでコンプレックス解消できます。

いままで、サイドレイズが肩ではなく、僧帽筋に効いていたという人は、
ここでもう一度フォームの確認をして下さい。


今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


肩のトレーニング種目

2. ダンベルサイドレイズ

【鍛えられる筋肉】

肩幅を広くするのに、最も効果的な種目です。

【負荷の設定方法】

初心者は、片方2.5kgからスタートし、正しいフォームで15回出来るようになったら、5kgに増やして下さい。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・両手にダンベルを持ち、膝をまっすぐに伸ばして立ちます。

・立ったら、上体を少しだけ前傾させます

・ダンベルは手のひらを向かい合うようにして、太ももの横に来るように肩から吊り下げておきます。

②動作の流れ

・スタートの姿勢から、息を吸いながらダンベルを横に上げていき、肩の高さよりも少し上の位置まで引き上げます。
ダンベルを上げる際は、関節に負担がかからないように、腕を少しを曲げたままにしておきます。

・ダンベルを肩より少し高く上げたら、その位置で5~7秒静止維持します。呼吸はなるべく止めずに、自然に行ってください。

・ダンベルを肩より少し高く上げた位置が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持して耐えることがポイントです。


・静止維持が終わったら、息を吐きながら、いったん腕を下ろして、ダンベルを元の位置まで戻します。ただし、完全に腕を伸ばしきってしまうと、肩の筋収縮が抜けてしまいますので、腕を伸ばしきる一歩手前で止めるようにしてください。

・腕を伸ばしてダンベルを下ろしたら、再び肩の高さまで上げて、静止維持する動作を繰り返します。

・ダンベルが肩の高さまで上がらなくなったらセット終了です。

③動作のポイント

・ダンベルをトップの位置で静止維持している間は、肩に意識を集中して下さい。

・静止維持は、5~7秒を目安とし、動作がつらくなってきたら、2~3秒でもいいので、静止維持するように頑張ってください。

・上げる、下げるの動作スピードは、「1秒で上げて、1~2秒で下ろす」を目安として行って下さい。



簡単にまとめると

・ダンベルを体の横に持って立つ。
・少しだけ前傾姿勢で、
・肘を少し曲げた状態で肩より上まで挙げる。
・その状態で5~7秒間、静止維持。
・ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。

ヨガウェアのことなら『BODYARTSHOP』


マーシャルワールド


TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/24 18:11 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(7)TRACKBACK(0)  

トマトマリネの作り方

今回は、un6toysさんのブログ【筋トレ&ダイエット】からのトラックバックを一部リライトしています。

トマトにはビタミンAやビタミンCが豊富に含まれています。
また、カリウムも含まれているので高血圧の予防などにも効果があります。
今回はトマトマリネの作り方をご紹介します。

トマトマリネ(2人分)

材料 トマト・2個 バジル・6枚 オリーブオイル・大さじ2 レモン汁・大さじ1/2 塩・適量 コショウ・適量

① トマトの皮をむき、種を取り除く。
② ①を1cm角に切る。
③ バジルをみじん切りにする。
④ オリーブオイル、レモン汁、塩、コショウを混ぜ合わせる。
⑤ ②、③、を④であえる。

今回紹介したトマトマリネは、慣れれば手軽に作ることができます。 パンやサラダなどにのせたり、料理の付け合わせにしたりすることができ、使い方は色々あるので、 覚えておくと便利だと思います。

トマトマリネの作り方




私も作ってみました。

トマトと生バジルの組み合わせは最高です。

彩りも鮮やかなマリネが出来上がりお勧めですよ。

オリーブオイルは、エキストラバージンオイル
を使って作るのが正解です。

オリーブオイルは、健康にもいいんです!!
伝統的にオリーブ・オイルを大量に使う食習慣を持つギリシャの人々の心臓病の発生率が、
ほかの欧米諸国の約1/3と低いことから、
オリーブ・オイルが循環器系疾患のリスクを減らす可能性が注目されています。

このメニューには、モッツァレラチーズクリームチーズなどもよく合います。

野菜は有機野菜か低農薬のモノの方が、甘みがあって美味しく、私も日常よく使っています。

無農薬野菜お試しセット


オーガニックキッチン


ヨーグルトの[EasiYo]


「イマーク」は中性脂肪に悩む方へ
おすすめする日本初のEPA含有の特定保健用食品です。
イマーク


TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/24 15:58 | 料理~オススメメニューCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

筋トレ方法 実技編

さて、いよいよ、これまで学んだ「正しい理論」を元にして、実際のトレーニング種目と、筋肉を付けるための「正しいテクニック」をマスターしていきましょう。
動作のポイントを分かりやすく解説していますので、1つ1つの動作を、マニュアルに沿って、実践してみてください。
種目別に、たった1セットで、普通のやり方の何倍も効かすことが出来る究極のテクニックを紹介しています。
そして実践することで、たった1セットでこれほどまでに効くのかと、その効果を感じていただけるでしょう。


それではこれから、「最短・最速で筋肉を付けるためのベスト9種目」について、種目別に、動作方法を詳しく解説していきます。

種目によって使用するダンベルの重量は変わってきますので、初心者は注意をしてください。
中級者以上の方は、上げられる重量をご存じだと思うので、調整して下さい。

今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


肩のトレーニング種目

1. ダンベルアップライトローイング

【鍛えられる筋肉】

肩全体の筋肉を大きくし、広くてガッチリした肩を作るのに効果的な種目です。

【負荷の設定方法】

初心者は、片方2.5kg(シャフトのみ)からスタートし、正しいフォームで15回出来るようになったら、5kgに増やしてください。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・両手にダンベルを持ち、膝をまっすぐに伸ばして立ちます。

・立ったら、上体を少しだけ前傾させます

・ダンベルは太ももの前に来るように肩から吊り下げておきます。

②動作の流れ

・スタートの姿勢から、息を吸いながらダンベルをアゴの位置まで引き上げます。
ダンベルを引き上げた時に、肘の位置が握りこぶしよりも高い位置にくるようにすると肩の筋収縮を強めることが出来ます。

・ダンベルをアゴの位置まで引き上げたら、その位置で5~7秒静止維持します。呼吸はなるべく止めずに、自然に行ってください。

・ダンベルがアゴの位置に来た時が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持して耐えることがポイントです。


・静止維持が終わったら、息を吐きながら、いったん腕を伸ばして、ダンベルを下ろします。ただし、完全に腕を伸ばしきってしまうと、肩の筋収縮が抜けてしまいますので、腕を伸ばしきる一歩手前で止めるようにしてください。

・腕を伸ばしてダンベルを下ろしたら、再びアゴの位置まで引き上げ、静止維持する動作を繰り返します。

・ダンベルをアゴの位置まで引けなくなったらセット終了です。

③動作のポイント

・アゴの位置でダンベルを静止維持している間は、肩に意識を集中して下さい。

・静止維持は、5~7秒を目安とし、動作がつらくなってきたら、2~3秒でもいいので、静止維持するように頑張ってください。

・上げる、下げるの動作スピードは、「1秒で上げて、1~2秒で下ろす」を目安として行って下さい。


簡単にまとめると

・ダンベルを体の前に持って立つ。
・少しだけ前傾姿勢で、
・肘を肩より上まで挙げる。
・その状態で5~7秒間、静止維持。
・ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。

ダンベルアップライトローイングのポイント

・常に三角筋を意識して肘から挙げる。
・姿勢を維持して反動を使い過ぎない。
・手首を傷めないように注意する。
・扱える重量が上がってきたらリストストラップを使う。

アンダーアーマー

理想のカラダをつくる

【Phiten】多くのプロアスリートが使用!!

TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

ブログパーツ

2012/02/23 21:32 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

相互リンクについて

  ☆相互リンクについて☆

まだ始めたばかりのブロガーさんも、ベテランさんもリンクを募集しています。

恐れ入りますが、初めに当ブログリンクを添付完了後、

ここにコメントを残してください。
確認後、折り返しリンク致します。

当ブログのリンク先のテキストとURLはここです。
「筋トレとダイエット!ダイエッター必見」

http://tenrousougetu.blog.fc2.com/" target="_blank"


あるいは、このままコピー+貼り付けして下さい。
筋トレとダイエット!ダイエッター必見



件名: 相互リンクの依頼

コメント例:
 

・サイト名
・サイトURL
・サイト紹介文(無しでも可)
・当サイトへのリンクを設置したページのURL


あるいは、このフォームから登録してください。
http://www.quick-links.com/cgi-bin/emlj/eml_intr.cgi?userid=lp173814
(バナーURLは省略してください)

また、定期的に確認させていただいて、
リンクがない場合は削除しますので、
消えてた場合はもう一度申請ください。

~どんどんリンクを募集しています~


では、よろしくお願いします。



ブログパーツ

2012/02/23 13:31 | 相互リンクCOMMENT(3)TRACKBACK(0)  

相互リンク集

           

1. ダンベルで筋トレ&ダイエット  

2.やせるドットコム  

3.筋トレ&ダイエット  

4.1週間で減らすダイエット  

5.ダイエット術!引きこもり男の健康的に痩せるダイエット術!  

6.Men's ダイエット  

7.ダイエット体験記 ~10kg減量成功のダイエット方法と効果~  

8.燃焼系ボディは食べて作る!摂食障害も克服!★ココ・カラ美人生活塾へようこそ★  

9.お腹ダイエット比較ガイド  

10.1ヶ月で10キロやせた★成功ダイエット★

11.ちょい悪オヤジ製造・健康ダイエット  

12.ダイエットのすすめ~運動と食事で確実に痩せる方法~

13.ダイエット体験記 /ダイエット方法&効果/  

14.〇〇を無駄にしない肉体改造Blog
 
15.筋トレ種目大全集ー肉体改造・ダイエット 筋肉/筋力トレーニング  

16.ダイエット☆Newsなブログ

17. 「ダイエット方法 脂肪燃焼で痩せる簡単ダイエット方法」  

18.ダイエット用品とダイエット法

19.筋トレ&ダイエット 健康的に太る方法&痩せる方法  

20. お腹ダイエット比較ガイド  

21.ダイエット+リバウンド-ダイエット=マイナス15キロ  

22.ダイエット 方法

23.カラダ・デザイン用語事典

24.1日7秒ダイエットダイエット
 
25.骨盤ダイエットGuide  

26.絶対 やせる!!リバウンドしないダイエット

27.脚やせ方法の秘訣  

28. 痩せる確実な方法  

29.セルライト解消 痩身エステ  

30.お腹の脂肪.com  

31. 足痩せダイエット成功の秘訣 | 足痩せ方法、エステの紹介  

32.ダイエットカフェ  

33.「本気で痩せたい!」  

 

34.その他の相互リンク集

35.相互リンク登録 / 筋トレ





理想のカラダをつくる

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/23 04:06 | 相互リンクCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

ホームトレーニングを始めるための準備

今日は、自宅で筋トレを始めるための準備編です。

  今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


1. ダンベルの選び方と購入方法

自宅でトレーニングを実践するには、
重量調整可能なダンベルが必要です。
最初は、重量固定式の鉄アレイや、水や砂を入れたペットボトル等でも出来ますが、
筋力UPに伴い、重量を増やしていく必要がありますので、
重量調整可能なダンベルがあった方が後々便利です。
ダンベルをこれから購入するという人は、下記のポイントを参考に購入してください。

●初心者の方は、ダンベル30kgセット(片方2.5kg~15kgまで調整可能)で当面は大丈夫です。
筋力がUPして、さらに重い負荷が必要になった場合は、プレートだけ追加購入出来ます。

●ダンベルの種類として、シャフトにプレートを固定するための止め具が、
ハンドルタイプ
のものと、
スクリュータイプ
のものとがあります。
どちらでも大丈夫ですが、
スクリュータイプの方が、プレートがずれ落ちる危険性がないので、
より安全にトレーニングすることが出来ます。

●値段は、各メーカーによって違いますが、
30kgセットの場合、6,000円~7,000円で購入出来ます。
静音性のあるゴムカバー付きのダンベルは、もう少し高くなります。

【主なメーカー】

ボディメーカー

筋トレのマーシャルワールド


ファイティングロード

私の場合は、フローリングを傷付ける心配のない、ゴムカバー付きのものを購入しました。

2. トレーニング場所の確保

自宅で筋トレをするのに、広いスペースは必要ありません。
マニュアルを自宅で実践するに当たっては、
たたみ一畳分程度のスペース
があれば、どこでも大丈夫です。
自分の部屋やリビング、ガレージなど、都合の良い場所を決めてください。

3. トレーニング時間の確保

初心者は1日10分程度の時間ですので、
自分の都合の良い時間を決めてください。
毎回同じ時間でなくても大丈夫です。
中級者以上は20分~30分を目安にしてください。

朝、仕事や学校に行く前の時間や、
夜、仕事や学校から帰宅してからの時間など、
自宅ならではの自由に時間を設定出来るメリットをいかしましょう。

ちなみに私は、
休みの日は、朝食前にトレーニングを済ませ、
トレーニング後にしっかりと朝食を食べています。
仕事のある日は、帰宅してから夜にトレーニングをしたりと、
その日の状況にあわせて柔軟に対応
するようにしています。
トレーニングの時間帯によって、
効果に違いが出ることはありませんので、いつでも大丈夫です。


【ホームトレーニングのメリット・デメリット】

   メリット

①時間設定が自由に出来る:
ジムに行くまでの時間でトレーニング出来ちゃいます。

②トレーニング場所を選ばない:
ほんの少しの場所があれば出来ちゃいます。

③費用対効果:
ダンベルの購入料金は会員制スポーツジムの1ヵ月分くらいです。
しかも、ずっと使えて断然安上がり。
かなり重いのが上げられるようになったら、ジムに通えばいいと思います。
その時には、筋肉BODYになっているはずです。

④好きな音楽を聞きながら出来る:
私は音楽がないと、モチベーション上がりませんw
ジムだと周囲に人がいて、iPodだとちょっと危険。

⑤トレーニング終了後:
すぐシャワーに直行出来ちゃいます。
いちいちロッカーを開けてとか、手間いらず。


   デメリット

トレーニング方法について不安:
その不安を払拭するために、このブログがあります。
質問も受け付けています。どうぞ安心してください。
分からなければ、リンク先に飛んでいろんな人にもアドバイスも求めてもいいと思います。
皆、やさしく教えてくれますよ。プロ顔負けのブロガーもたくさんいます。
ここに来たからには、何度も読んでフル活用してください!!

とは言っても、必ずホームトレーングじゃなきゃいけない訳じゃありませんので、
自分の都合に合わせて使い分けしてみてくださいね。

【 送料無料 】 【50%OFF】ラバー ダンベル 30KGセット (片手15kg×2) 筋トレ ダイエット に最適!!安全なラバー付き!



     

TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/22 19:55 | 筋トレを始めるための準備COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

トラックバックテーマ 第1378回「足、組みますか?」

>こんにちは!FC2ブログトラックバックテーマ担当の木村です今日のテーマは「足、組みますか?」です。誰しもが色々な癖を持ってると思いますが、その中でも定番だと思われる、足組み座ってると無意識のうちに足を組んでる…ってこと、ありませんか?そういう私は足を組む癖があり、座ってる時は結構な確率で足組んでます。目上の人と話してる時にも無意識で足を組んでたりして、焦って姿勢を正すことも足を組んでると体が歪む、...
トラックバックテーマ 第1378回「足、組みますか?」



結論から言うと、組みません。
組んでいて様になるならいいんですが、どうも落ち着きません。
組んでると脚しびれちゃうんですよねwww
お洒落なカフェなんかに行って、ファッションは決まっているのに、
脚がもたついていたら、ちょっとブザマですよね。

体型維持の目線で言えば、良いことはないです。

O脚になる。

骨盤が開く→内臓が下がる→ポッコリお腹になる。

片脚で同じ姿勢だと歪む。


と言われてます。

【Phiten】多くのプロアスリートが使用!!

TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/22 17:24 | トラックバックCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

相互リンク集 3

           


          blogram投票ボタン

2012/02/22 11:43 | 相互リンクCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

相互リンク集 2

           

1. 簡単ダイエット法

2.脂肪燃焼サプリメントでダイエット

3.ウコン効能を求めたバイオクルクミン

4.ヒアルロン酸とコラーゲンの贅沢サプリ

5.青汁の弱点を克服した活性青汁

6.ダイエット食品

7. 簡単お手軽!ダイエットの方法!

8. emitaの激安エステ体験レポート!

9.
10.
11.  
12.
13.
14.  
15.
16.
17.  

18.
19.
20.  
21.
22.
23.  
24.
25.
 






その他の相互リンク集

相互リンク登録 / 筋トレ





理想のカラダをつくる

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/22 10:11 | 相互リンクCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

プロフィール

     ☆はじめまして☆
      天狼蒼月です。

私は筋肉に関して、決して恵まれた素質を持っていたわけではありません。
少年時代も運動部に所属していた経験はなく、懸垂が1回も出来ないほど、
ガリガリで力が弱く悔しい思いもしてきました。
私が筋トレを始めたのは、実は社会人になってからですが、
5年たっても思うように筋肉はつかず、
むしろ食生活が変ってから、体脂肪を気にしだしたことがきっかけです。
それを契機に、新らたにヘルスメーター(体重計)を購入して心機一転。

以降、この無料サイトで自己管理しています。
USBがなくても、手動入力出来るので、便利です。
ウェルネスリンク
このサイトで知り合った人の多くから質問を受け、
ダイエットが進まない原因は知識不足からだと痛感し、
このブログを始めることにしました。

このブログでは、
体脂肪を落とすダイエット
    と
筋力UPを目的として、
美しく健康的なプロポーションを手に入れてください。
カラダの中から美しく、アンチエイジング、
そして、ライフスタルの向上と健康の増進が最終目標です。

最近、体脂肪が気になりだした、メタボを改善したい、理想の体を手に入れたい。
という人は是非、活用してください!!

【再開当初】
身長:178cm
体重:67kg
体脂肪:24%
皮下脂肪:14%
内臓脂肪レベル:4.5 
骨格筋率:33%
体内年齢:28歳

【2ヶ月後】
身長:178cm
体重:63kg
体脂肪:12%
皮下脂肪:7.5%
内臓脂肪レベル:3.5 
骨格筋率:36.7%
体内年齢:24歳

【現在】
筋肉量を増やすために増量中、体型は維持。
ホームトレーニング:週5で1日20~30分くらい。
有酸素運動:
自転車(MTBで気ままに走行)、
雨の日は自宅でボクササイズ(適当なネコパンチを繰り出しています)。

    今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
   人気ブログランキングへ
 ランキングはこちらをクリック!
     にほんブログ村
    FC2 Blog Ranking
      とれまが
       JRANK

    ☆私の秘密☆

〖好きな言葉〗偶然とは努力した人間に運命が掛けてくれる橋

〖好きなファッション〗アメカジやレザーアイテム

〖好きな音楽〗R&B、洋楽

〖趣味〗料理男子、スイーツ男子、自転車、アート&デザイン

〖好きな食べ物〗お寿司、パスタ

〖嫌いな食べ物〗紅ショウガ、ブラックオリーブ

〖性格〗前向き、成果主義、ときどき天然

〖好きな映画〗ジョー・ブラックをよろしく、秒速5センチメートル

〖ひとつ願いが叶うとしたら〗7人を幸せにしたい

〖尊敬している人〗北原哲夫(スタイリスト)、坂本龍馬

〖アピールポイント〗大きい手ですが指が長いと言われますw


3週間“筋肉BODY”変身講座

TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/21 18:39 | プロフィールCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

ダイエットめし

野菜たっぷり、脂肪分が少ない簡単鍋!!
yoshiさんのブログからのトラックバックです。

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=JobseokRJVU


作ってみました。
簡単でそれでいてウマウマです。
豚ヒレと鶏ササミの混合というのが新鮮でしたが、
脂を取り除いた鶏胸肉でもいいと思います。
時間がない人もこれなら簡単に出来ちゃいます。
ダイエットの基本は、食生活の改善からですよ~。

無農薬野菜お試しセット



    3つの成分で花粉症をブロック


TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/21 00:09 | 料理~オススメメニューCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

最短・最速で筋肉を付けるための重要ポイント

今日は、この「筋トレ講座」の核となる、
「ある1つの重要ポイント」
について、説明していきます。
この、「ある1つの重要ポイント」を理解と実践することで、
あなたの筋肉増強パワーは最大限に高まり、
最も効率的に、最短・最速で筋肉を付けることが出来るのです。


この重要なポイントをきちんと実践するためには、
まずその理論について、きちんと理解していきましょう。
きちんとした理論の上に、実践テクニックが成り立ちますので、
決して形だけの真似事にならないようにしっかりと学んでください。
そして、筋トレの真実を知ってください。

    今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK

  最短・最速で筋肉を付けるための
      【重要ポイント】


筋肉というのは、大きな負荷が加わると、
その負荷に抵抗するように力を発揮することで、
「筋収縮」を起こします。
ただし、動作の最初から最後まで、同じ力が発揮されているわけではありません。


例えば、
腕をまっすぐ伸ばした状態から、力こぶを作るように、
腕を徐々に曲げてきて、
一番曲がった位置にまで動かした場合、
上腕ニ頭筋の収縮に変化があるのが分かると思います。
腕をまっすぐ伸ばした位置では、
上腕ニ頭筋は全く収縮しておらず、伸びた状態ですから、力こぶは作れません。
つまり、
上腕ニ頭筋は力を出していないのです。
しかし、
その位置から徐々に腕を曲げてくるに伴い、
上腕ニ頭筋もだんだん収縮してきて、力こぶにも力が入り、
固くなってくるのが分かると思います。
そして、
腕を一番曲げた位置が、最も力こぶが固くなり、
最も筋肉が収縮していることが分かります。

このように、筋肉には、最もその筋肉が収縮する、最大収縮位置というものがあります。
そしてこの最大収縮位置では、筋肉が最も強く収縮し、最も大きな力を発揮しているのです。
ですから、
筋肉に最大限に刺激を与えるためには、
この最大収縮位置で、ある一定の時間(5~7秒程度)、
筋収縮を維持させておくことが必要なのです。

先ほどの力こぶの例で言えば、
上腕ニ頭筋が最も刺激を受けるのは、腕を一番曲げた位置であり、
その位置が、上腕ニ頭筋の最大筋収縮位置になるのです。


つまり、
上腕ニ頭筋を大きくしようと思ったら、
この最大筋収縮位置で負荷をしっかりと受け止め
5~7秒ほど静止維持
して、
筋肉をしっかりと収縮させることが必要なのです。

ところが、
多くの筋トレ本を見ると、「1秒で上げて、2秒で下ろす」とは書いてあっても、
最も重要な、「最大筋収縮位置でどうするか」については、
すっぽり抜け落ちているのです。
「1秒で上げて2秒で下ろす」だけでは、
筋肉に最大限に刺激を与えることは出来ません。
筋肉に最大限に刺激を与えるためには、
1秒で上げた後、最大筋収縮位置に来たら、
すぐに下ろさずに、5~7秒静止維持させるのです。
5~7秒間は、重さに耐えながら筋肉を収縮させたままの状態をキープするのです。


そして、
最大筋収縮位置で5~7秒静止維持したあとに、下ろすようにするのです。
静止維持する時間は、初心者は5~7秒間を目安としますが、
慣れてきて筋収縮の感覚がつかめてきたら3~5秒間に短縮し、
その分重い負荷を使うようにします。

ここまでを整理すると、正しい動作とは、

①1秒で上げる 
   ↓
②最大筋収縮位置で、5~7秒静止維持させる
   ↓
③1~2秒で下ろす

となるのです。


なお、最大筋収縮位置は、
筋肉部位別に効果的なポジション
が決まっているのですが、
各部位別の最大筋収縮位置
については、後述で説明していきます。

「最大筋収縮位置での静止維持
」によって、筋肉の収縮率は通常の何倍にも強まります。
そして、
筋肉の収縮率が強まるほど、「成長ホルモン」の分泌量が増加し、
あなたの「筋肉増強パワー」が最大限に引き出されるのです。

初心者は、週3日の頻度でトレーニングすることによって、
トレーニングしない日も含めて、「筋肉増強スイッチ」が常時ON状態となり、
短期間での筋肉発達が可能となります。

理想のカラダをつくる

TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/19 14:30 | 筋肉を付けるためのポイントCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

筋肉が大きくなるメカニズム3

3. 超回復の原理

「超回復の重要性」をきちんと理解し、
その効果をうまく引き出せるかどうかが、筋肉を付けるための重要なポイントです。

     今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


ウェイトトレーニングなどで、筋肉に大きな負荷がかけられると、
一時的に筋肉は壊れます。筋肉繊維の一部が切れて、
軽く炎症をおこしたり、熱を持ったりします。
その結果、翌日から筋肉痛が出たりもします。
ただし心配することはありません。
筋肉が強く大きくなるために必要なことなのです。

トレーニングによって一度壊された筋肉は、
その後の栄養摂取と休養により、自然治癒が働き、修復されます。

そして、修復された後の筋肉は、トレーニング前よりも、強く大きくなっているのです。
これが「超回復」と呼ばれる現象です。

筋肉とは、この超回復を何度も経験することで、徐々に強く大きくなっていくのです。


一度破壊された筋肉が超回復されるまでには、
適切な栄養摂取と休養(睡眠)が伴ったとして、
通常48~72時間かかります。
ですから、
毎日同じ筋肉を鍛え続けるというようなやり方では、
まだ超回復が終わらないうちにまた筋肉を壊してしますことになり、
これでは強くなるどころか、逆に小さく弱くなってしまいます。

この現象を「オーバートレーニング」というのですが、
「やればやるほどいい」という考え方は、
筋肉発達のメカニズムが解明されてきた現代においては、全く通用しない考え方なのです。

また、「週1回のトレーニングで筋肉が付く」と謳っているようなマニュアルも多くありますが、
実際には、週1回で効果を出すのは困難です。
というのは、
週1回のトレーニングでは、次のトレーニングまでの時間が空きすぎてしまうため、
効果的な超回復のタイミングが終わってしまい、
せっかくトレーニングしても、また元のレベルに戻ってしまうからです。

超回復の目的は、
トレーニング前のレベルよりも、少しだけ上回ったタイミングで新しい負荷をかけることで、
継続的に発達させていくことにありますので、
そのタイミングを逃してしまうと、効果が出にくくなってしまうのです。


プロのボディビルダーは、
1回のトレーニングで極限まで筋肉を追い込むことが出来ますので、
超回復に6日間必要なようにトレーニング強度をコントロールすることも可能ですが、
これはあくまでプロ級の人達だから出来ることであって、
初心者が同じ強度で筋肉を追い込むことは不可能です。
仮に追い込んだとしたら、体が受け入れられるダメージの限界を超えてしまう結果が待っています。

この「筋トレ講座」では、
間に1~2日の休みを挟みながら週3日のトレーニングを行うようになっています。

そして、初心者にとっては、
適正な量のトレーニングを、週3日の頻度で行うことが、
「超回復」を最も効果的に引き出す方法になるのです。

筋肉とは、トレーニング中に発達するのではなく、
その後の超回復が起こることによって発達するのです。

つまり、
トレーニングによる破壊→超回復→破壊→超回復のサイクル
を通して発達していくのです。
「超回復の重要性」をきちんと理解し、
その効果をうまく引き出せるかどうかが、筋肉を付けるための重要なポイントです。

プロテインのマーシャルワールド


TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/18 19:14 | 筋肉が大きくなるメカニズムCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

筋肉が大きくなるメカニズム1&2

最初に食事について取りあげたのは、
そのことが筋トレとダイエットの双方について非常に重要なことであり、
多くの人がつまづく原因も知識不足や食事を疎かにしているからです。
まず知識を習得して、次に実践していくことがとても大切なことなのです。

今回は、筋肉が大きくなるメカニズムについて、
「正しい理論」を学んでいきます。
まず最初に学んで戴きたいのが、「筋肉発達のメカニズム」についてです。
この理論は全ての筋トレ方法に共通する基本原理です。


     今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK

1. 筋肉の種類

筋肉には、白筋(速筋)と赤筋(遅筋)という2種類の筋肉があるのですが、
白筋は、一瞬で大きな力を発揮する瞬発系・パワー系の筋肉、
赤筋は、長時間にわたり一定の力を出し続ける持久力系の筋肉です。
そして筋肉を大きくするためには、「白筋」を鍛える必要があるのです。

例えば同じ陸上のアスリートでも、短距離走と長距離走の選手では、
その体型(筋肉の付き方)に違いがあることはご存じかもしれません。
短距離走の選手は、瞬発系・パワー系に有利な「白筋」が発達しているので、筋骨隆々な体型になり、
長距離走の選手は、持久力系の「赤筋」が発達しているので、見た目には大きくないですが、
スタミナのある筋肉が発達しているのです。

この「筋トレ講座」では、
短期間でできるだけ大きな筋肉をつけることを主な目的としていますので、
瞬発系・パワー系の「白筋」を鍛えることを中心にしていきます。


プロテインのマーシャルワールド


2. オーバーロードの原理

筋肉というものは、
バーベルやダンベルなどを使い、通常よりも強い負荷(ストレス)をかけることで
発達していくのですが、ある一定の負荷に慣れてくると、発達が停滞する特性を持っています。

ですから、筋肉を持続的に発達させるためには、
筋肉が強くなってくるに伴い、
かける負荷も徐々に強くしていく必要があるのです。
これを「オーバーロードの原理(漸進性の原理)」といいます。


負荷を強める方法としては、大きく分けて、

①「回数を増やす方法」
②「重さを増やす方法」

の2つがあるのですが、
実は、「白筋」と「赤筋」とでは、その特性の違いから、負荷の強め方も違ってくるのです。

例えば、
最初は、5kgのダンベルで5回しか上がらなかったとしても、
何回かトレーニングを重ねるうちに筋力が強くなり、
5回が8回、9回と上げられるようになってきます。

トレーニングの目的が「赤筋」を鍛えて筋肉の持久力を高めることなら、
そのまま回数を50回、100回と増やしていってもいいのですが、
「白筋」を鍛えて、見栄えを良くしたい、
筋肥大が目的の場合には、ある程度の回数が繰り返せるようになったら、
そのまま回数を増やしていくのではなく、
回数は減ったとしても、バーベルやダンベルの重さを増やしていく必要があるのです。
つまり、
「白筋」を発達させる負荷とは、
回数を増やすことによる負荷ではなく、重さを増やすことによる負荷なのです。


整理すると
●「白筋」を発達させるための負荷
→重さを増やすこと
●「赤筋」を発達させるための負荷
→回数を増やすこと

ということです。

さきほどの例で言えば、
5kgで10回出来るようになったら、
さらに白筋を強く大きくするためには、
次の段階として、
重さを7kgに増やしてまた、5回からスタートし、
10回出来るようになったら、次は10kgに増やしていくというように、
回数はある一定の範囲で区切り、
その上限を回数をクリアーするごとに、
重さを少しづつ増やしていく必要があるのです。

そして、使う重さが増えていくのに伴い、
まだ見た目には分からなくても、あなたの筋肉は確実に強く大きくなっていくのです。
さらに持続して1ヵ月、2ヵ月続けることで、
見た目にもハッキリ分かる筋肥大効果が現れてきます。


ダンベル・バーベル・サンドバッグ(サンドバック)・フィットネスバイク・各種トレーニング機器・フィットネス器具が高品質&激安で勢揃い!


TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/16 17:13 | 筋肉が大きくなるメカニズムCOMMENT(2)TRACKBACK(0)  

食べて痩せる方法

食べて痩せる方法

今回のテーマは、「ダイエットに効果的な食品」についてです。
筋トレ実践者に対するダイエット方法として、「高タンパク・低脂質・低炭水化物」を説明していますが、
今回は具体的な「食品」をテーマに説明したいと思います。

一時はやった、バナナダイエットやグレープフルーツダイエット、トマトダイエットなど、
「〇〇だけ食べる」というようなダイエット方法は、
見た目は痩せられても、脂肪ではなく筋肉を落としてしまうダイエットであり、
科学的に見たら、ボディビルダーやアスリート、
その他筋トレ実践者だけでなく一般人にとってもマイナスの方法なのです。

こういった一時的なはやりのダイエット法ではなく、
科学的に裏付けられた、本当に正しいダイエット法を学び、
実践していただきたいと思います。
そのことによって、リバウンドが起きにくいダイエットを実現出来るのです。

筋肉をつけて体重を増やすのが目的の人は、
まだダイエットのことは考えずに、しっかり食べて、
体を大きくすることを優先させて欲しいと思いますが、
脂肪を落として減量することが目的の人は、
前回までの分と併せて、効果的なダイエットに取組んでください。

    今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


それでは、「ダイエットに効果的な食品」について説明していきます。

「ダイエット=食事制限」と思い浮かべる人も多いと思いますが、
確かに減量するのに「食事制限」は必要です。
広告でよく、「好きなものを食べながら痩せられる」と謳っているものがありますが、
なんでも好きなものを食べながら痩せることは出来ません。
程度の差はありますが、本格的にダイエットしたいのであれば、
「食事制限」は必要になってきます。

ですが、ここで勘違いして欲しくないのが、
単に食べる量を減らせばよいということではないのです。
食事の量を減らせば、「基礎代謝量」が低下します。
「基礎代謝」とは、生命維持に必要な体の働き、
つまり、体温を保ったり呼吸するために使われるエネルギーのことで、
1日の消費エネルギーの6~7割を占めています。

食べる量が少ないと、この基礎代謝が低下し、
基礎代謝でも運動でも消費しきれなかったカロリーが体脂肪となって蓄積されてしまいます。

ですから、
ダイエットのために食事制限をする場合には、
この「基礎代謝」を低下させないように食事制限する必要があるのです。


ではいったい、
「基礎代謝」を下げないようにしながら
「食事制限」するためには、どうしたら良いのでしょうか?

そのためのポイントは、
「食べても太りにくい食品を選んでしっかり食べる」ことにあります。

言い換えると、
「食べても血糖値があまり上がらない食品を食べる」ということです。

人間は何か食品を食べると「血糖値」が上昇します。
水やお茶など、飲んでも血糖値が全く上がらないものもありますが、
ほとんどの食品は、食べると血糖値の上昇が起こります。

そして、血糖値が上昇すると、「インスリン」というホルモンが分泌されるのですが、
この「インスリン」というホルモンは、多量に分泌されると脂肪細胞を肥大させる働きがあるのです。

ですから、出来る限り血糖値を上昇させない食事をして、
「インスリン」の分泌を抑えることで、
脂肪細胞の肥大を防ぐことが出来るのです。

血糖値の上昇値は、
「食べた量」で決まるのではなく、
「食べた中身」によって決まります。

血糖値が上がりにくい食品を選んで食べれば、
量を気にせずにしっかり食べることが出来るのです。
例えば、
「砂糖や生クリームたっぷりのケーキ」は、
ほんの少し食べただけでも血糖値は上昇してしまいますが、
皮なしの鶏肉や脂肪のない赤身の牛肉や豚肉などは、
調理方法を気を付ければ、かなり多く食べても血糖値はそれほど上昇しません。
また、同じ炭水化物でも、
「白米」は血糖値が上がりやすいですが、
「玄米」は血糖値があがりにくくなります。

意外にも、
「ニンジン」や
「ジャガイモ」、
「トウモロコシ」などは、血糖値が上がりやすい食品です。

とはいっても、
どういった食品が血糖値が上がりにくくて、
何を選んで食べればいいのか、普通ではよく分からないと思いますので、
下記に、「血糖値が上がりにくい食品」を書いておきます。

血糖値の上昇値を示す指数として、
「グリセミック指数」または、「GI値」という数値を使うのですが、
この「グリセミック指数」が低いほど、血糖値が上がりにくいということになります。

【食品別のグリセミック指数】
・白砂糖、グラニュー糖:100
・菓子、ケーキ類:95
・精白パン:90
・ベークドポテト:90
・マッシュポテト:90
・ハチミツ:90
・ニンジン:85
・餅(モチ):80
・うどん:80
・ジャガイモ(ゆで):70
・白米:70
・トウモロコシ:70
・干しブドウ:65
・バナナ:60
・パスタ:65
・そば:55
・玄米:50
・サツマイモ:48
・ライ麦パン:45
・オレンジ:40
・牛乳:40 
・リンゴ:38
・牛肉、豚肉(赤身):35  
・鶏肉(皮なし):35
・魚介類全般:35
・卵:30
・グレープフルーツ:30
・イチゴ:28


一覧表として、下記リンク↓↓を参考にさせていただきますが、
食品毎のGI値
食品毎の目安ですので、数値が異なる点はご了承ください。

主な食品の「グリセミック指数」を書きましたが、
上記以外の野菜類、果物類は、30~40で考えてください。
また、サラダ油などの油分については、
「グリセミック指数」自体は低いですが、少量でもエネルギー量が高いので、
出来るだけ使用量を少なくする方がよいでしょう。

上記を参考に、
減量時は出来るだけ、「グリセミック指数」が60以下の食品を選んで食べることで、
しっかり食べながら減量することが出来ます。

今まで「グルセミック指数」が高い食品を食べることが多かった人の場合には、
食べる量を変えるのではなく、
まず「グリセミック指数」の低い食品に切り替えるだけで、
体重が落ちるというデータがあります。

例えば、
白米を玄米や麦入りに替える。
うどんからそばに替える。
食パンではなくライ麦パンにする。
根菜類ではなく、葉物の多い野菜を使うということです。

ダイエットを成功させるためには、
まずは、いきなり「食事の量」を減らすよりも、
「食事の中身」の改善を図り、
その上で、より短期間の減量を目指す場合には、
無理のない範囲で食事量を制限していくようにします。

補足として、
筋肉を落とさずに減量するためには、「タンパク質」の摂取量を、
通常よりも多くすることも大切なポイントになります。

減量時は、血糖値が上がりやすい白米やパンを制限する分、
鶏肉や魚、卵などから、しっかりとタンパク質を摂取し、
活動エネルギーと筋肉増強エネルギーを確保しなければいけません。

減量時においても、
タンパク質をしっかりと摂取しておくことで、
筋肉を落とさずに効果的なダイエットが可能となるのです。


また、最近の研究においては、
タンパク質を多く摂ることで、脂肪燃焼効果も高まるとの結果が出ています。

今回は、「ダイエットに効果的な食品」について説明しましたが、
ちょっとした工夫と努力で、それほど空腹感にさいなまれることなく、
無理なくダイエットに成功することが出来ますので、
本格的にダイエットに取組もうという人は参考にしてください。




お父さんと一緒にウォーキング! ☆フレックスパワー☆

blogram投票ボタン
TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

ブログパーツ

2012/02/07 23:36 | 食事法COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 9

続きはブロマガを購入して楽しもう!
このコンテンツはブロマガ(有料)です。
購入すると続きをお楽しみいただけます。
ブロマガって何?

2012/02/05 00:07 | 食事法  

筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 8

8. 体脂肪が減る食事法

今回は、体脂肪が減る食事法について、書いていきます。
体脂肪を減らしたい、メタボ改善をしたい人は、実践してみてください。


    今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


一般的には、人間は糖質(炭水化物)をエネルギー源として使っていると思われています。
しかし、実は人間の体には、本来的には脂肪代謝能力が備わっており、もともとは、糖質よりも脂肪の方を優先的にエネルギーとして使っていたのです。

これは人類の歴史を考えても分かることですが、大昔の原始人は、米がなかったので肉を主食として生きてきました。

そして、肉の中に含まれる脂肪を主なエネルギーとして使っていたのです。アラスカに暮らすイヌイットなどは、今でも生肉や生魚を主食とし、糖質はほとんど食べずに生きています。

ところが、稲作が始まったことで、肉を主食とする生活から、米を主食とする生活に変ってきたため、人間の体も、糖質をエネルギーとして優先的に使うように変わってきてしまったのです。

そして、糖質代謝が活発化したことで、いままで優先的にエネルギーとして使われていた脂肪はほとんど使われず、どんどん蓄積されるようになってしまったのです。

つまり、体に蓄積された余分な脂肪をエネルギーとして使うためには、単純に考えれば、糖質を多く摂る食生活から、肉食中心の食生活に変えれば良いということになります。

糖質を摂らなければ、体はエネルギー源を蓄えられた脂肪に求めるようになりますので、脂肪代謝が活性化して、体脂肪が減ってくるのです。

アスリートの中でも、特に体重制限が厳しいボクシングの選手や、筋肉を目立たせるため極限まで脂肪を落とすボディビルダーの人たちは、これに近い方法で糖質の摂取を制限し体脂肪を極限まで落としているのです。

もちろん、新たな脂肪の蓄積を防ぐためには糖質のみならず、脂肪全体の摂取もある程度は制限しなければなりません。体に蓄えられた脂肪がある限り、新たに脂肪を供給する必要はないからです。

要は、脂肪代謝を高めるには、糖質と脂肪の摂取を制限し、タンパク質中心の食事内容にすればよいということです。
食事で多くのタンパク質を摂っていれば、ダイエット中でも、脂肪を燃やしつつ、筋肉の増強、維持が可能となるのです。


プロテインのマーシャルワールド


サプリ専門店:すぐ使える500円分のポイント進呈♪


blogram投票ボタン

TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

2012/02/02 07:31 | 食事法COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 7

7. 正しいダイエットの考え方

一般的には、「ダイエット=カロリー制限」という考え方が浸透しているため、ダイエットというとすぐにカロリー計算が頭に浮かぶ人が多いと思います。

しかし、体脂肪を燃焼させるのに、いちいちカロリー計算する必要などまったくありません。
その理由について、少し詳しく説明していきましょう。

     今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK


もし、カロリーを、ダイエットにおける唯一の要素と考えるなら、
例えば、バランスの取れた食事メニューで、2000キロカロリー摂るのと、
菓子やケーキだけで2000キロカロリー摂るのとでは、
体脂肪の増減は同じということになってしまいます。

しかし、実際には、菓子やケーキを食べた方が脂肪がつきやすくなります。
ここにカロリー計算の落とし穴があるのです。今日は、おやつにケーキを食べたから、夜はカロリーを減らすために、夕食を抜こうとか、そんな計算式が成り立ってしまうのです。

例えば、1日に2000キロカロリー摂取して、2500キロカロリーを消費した場合、500キロカロリー分の体脂肪が、必ず燃焼されるでしょうか?

残念ながら現実の体は、そのように単純に働きません。脂肪の増減を調整しているのは、カロリーだけでなく、様々な要素が関わっているからです。

数学の計算式のごとくとにかくカロリー計算さえ出来ていれば、何を食べてても脂肪は減っていくというのは、間違った考えなのです。

世間では、ある特定のものだけ食べる、「単品ダイエット」なども流行っていますが、食事の中身を考えずに、単に摂取カロリーだけを低くした場合、確かに体重は減って、見た目は細くなるかもしれませんが、実際には、脂肪が減ったのではなく、筋肉が減ってしまい、基礎代謝が下がることで、以前よりも太りやすい体質になってしまう罠が潜んでいます。

筋肉を付けながら体脂肪を落とそうとする場合、重要視しなければいけないのは、摂取カロリーではなく、食事の中身だということです。

筋肉を減らさずに体脂肪だけを減らすには、カロリーは気にせずに、食べる食材、食品を選んで、筋肉がおちないよう、ある程度の量を、しっかり食べるようにしなければいけません


金賞受賞マルチビタミン


<3個セット送料無料>【極生シトルリン】シトルリン史上<最強>の生サプリメント

ついに日本上陸!トップモデル愛飲サプリ【スリムモデリスタ】2箱


TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。
blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/02 07:00 | 食事法COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 5~6

5. 炭水化物と脂肪の摂り方

タンパク質を多く摂って筋肉を付けていくと同時に、なるべく余分な脂肪は付けないようにすることも大事です。そのためには、炭水化物と脂肪の摂取量にも注意しなければなりません。炭水化物は、トレーニング時のエネルギーにもなりますから、3度の食事で適度な量を摂るようにします。体重を増やしたい場合には、ご飯であれば、毎食時に茶碗2~3杯は食べても構いません。
ただし、脂肪については、普段から出来るだけカットするように意識してください。
脂身の多い肉や揚げ物、脂肪分の多い菓子やケーキ類などは、少し我慢することも必要です。
基本的には、「高タンパク・低脂肪・適度な炭水化物」を常に意識して食事するようにして下さい。


    今日も1票ありがとうございます!!
☆Ctrlキーを押しながら、クリックしていくと速いです☆
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK

6. 筋肉増強に効果的なサプリメント

①ホエイプロテイン
プロテインにもいろいろ種類がありますが、筋肉増強に最も効果的なのが、ホエイプロテインです。
ホエイプロテインには、筋肉にとって必要なBCAAやグルタミンという物質が多く含まれています。

プロテインのマーシャルワールド


【DNS公式】 BCAA

②グルタミン
最初の段階ではプロテインだけで十分ですが、トレーニング直後のタイミングでプロテインと一緒に摂ると、更に効果的なサプリメントとしてグルタミンがあります。
筋肉に含まれるアミノ酸の60%を占めるのがグルタミンであり、トレーニング後の体を回復させる効果が高い大切なアミノ酸です。
食事以外でサプリメントを摂るとしたら、最初は、上記①②で十分です。
情報に振り回されて、あまり多くのサプリメントを買っても、無駄なだけですから、本当に必要なものに絞って摂るようにすべきです。

ここでは筋肉を付けるための食事に関して、最低限のポイントをお伝えしています。

GOLD'S GYM(ゴールドジム)グルタミンパウダー 500g


TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/02 06:31 | 食事法COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 3~4

3.タンパク質を多く含む食品

基本は、肉・魚・大豆・乳製品ですので、毎日の食事の中で、意識的に食べるようにして下さい。以下に、代表的な食品のタンパク質含有量をまとめておきます。

たんぱく質の含有量一覧表

4. プロテインドリンクの効果的な飲み方

プロテインを溶かすのに、一般的に最もよく使われているのは牛乳だと思います。
しかし、トレーニング後など、素早いタンパク質補給が必要な時に、牛乳に溶かして飲むことはよい方法ではありません。牛乳に含まれるガゼインという成分が、胃でゲル状に固まるため、タンパク質の吸収を遅らせてしまうからです。
特にトレーニング直後のプロテイン摂取は、吸収スピードが重要ですから、スポーツドリンクか水、またはオレンジジュースに溶かして飲むことをオススメします。
また、プロテインパウダーのタンパク質含有率は約80%ですから、1回で30gのタンパク質を摂ろうと思ったら、40gのプロテインパウダーを溶かして飲む必要があります。

プロテインのマーシャルワールド



今日も1票ありがとうございます!!
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK

TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

blogram投票ボタン

ブログパーツ

2012/02/02 03:48 | 食事法COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 1~2

1. 必要なタンパク質の量
筋肉を発達させるために、タンパク質を多く摂った方がよいということは、一般的に知られていることですが、本格的に筋トレをするのであれば、いったい自分はどれくらいの量のタンパク質を摂るべきかも、知っておく必要があります。

1日3食きちんと食べているから大丈夫と思っていても、食事の内容によっては、実際の必要量に対して、意外と少ないタンパク質の量しか摂れていない場合があります。

タンパク質の摂取量が足らないと、筋肉は超回復が成されず、大きくなることができなくなってしまいます。

タンパク質の必要量については、普通に生活している人の場合で、1日に、体重1kgあたり、約1gのタンパク質の摂取が必要とされています。

しかし、筋トレを行っている人が筋肉を付けるためには、1日に、体重1kgあたり、約2gのタンパク質の摂取が必要となります。(例えば体重60kgの人で120g必要となる)

ただし、太っていて体脂肪が標準よりも多い人の場合には、注意が必要です。
脂肪の重さで体重が重くなっている分を考慮して、体重1kg当たり、約1.5gのタンパク質量を目安にしてください。

まずは、自分の体重から、1日に何gのタンパク質の摂取が必要なのか、把握してください。


2. タンパク質の効果的な摂り方

必要なたんぱく質の量がわかったら、それをどうやって摂るかを次に考えなければなりません。
効果的なタンパク質の摂り方のポイントは以下の通りです。
①体は1度に多量のタンパク質を分解出来ないので、1日に必要なタンパク質の量を、5回~6回に分けて摂るようにします。例えば、1日に140g必要な場合は、1回20~30gづつ、5~6回に分けて摂ります。定食メニューなど、普通に食べる1回の食事で、だいたい30g程度のタンパク質が含まれています。
②タンパク質を摂るタイミングは、朝、昼、晩の食事+間食1~2回+就寝前1回が効果的です。
③間食および就寝前のタンパク質摂取については、プロテインドリンクを飲むと効果的です。プロテインは、専用のシェーカーに入れて持ち歩けば、外出先でも飲むことが出来ます。
④トレーニング後1時間以内にタンパク質摂ると筋肉増強効果が高まるので、トレーニング後には、出来るだけすぐに食事をするか、プロテインドリンクを飲むようにします。
体重を増やすには、間食を含めて1日5~6回、しっかり食べることが大切です。

  1日の食事モデルパターン
7:00 朝食
10:00 プロテインドリンク
13:00 昼食
16:00 プロテインドリンク
19:00 夕食
22:00 プロテインドリンク


プロテインのマーシャルワールド


今日も1票ありがとうございます!!
人気ブログランキングへ
ランキングはこちらをクリック!
にほんブログ村
FC2 Blog Ranking
とれまが
JRANK
blogram投票ボタン

TwitterやFacebookのタイムラインで、ブログの更新を知りたい人は
Twittewで「フォロー」、Facebookの「いいね」ボタン
ここ↓↓↓をクリックするだけです。

ブログパーツ

2012/02/02 03:34 | 食事法COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

 | BLOG TOP | 
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。