筋トレとダイエット!ダイエッター必見 2012年03月

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中上級者のための筋トレ講座

このカテゴリを選んで戴いた方は、
このブログを最初から読んで戴いている方か、
筋トレ初心者から中上級者に差し掛かっている方のどちらかだと思います。

私から、あなたへ伝えたいことは、

“本質を見極めることの大切さ”
  
“正しい知識を得ることの大切さ”

この2つです。

これを常に念頭に置いてほしいと思います。

ただ、その本質を見抜く為にはある程度の経験と基本的な知識がなければなりません。

このブログを読まれている方はまだまだ初心者レベルの方が多いでしょう。

まだ、自分自身のみの力でだけで“見極める力”は育ってないかと思います。

ということは、あなた自身が信頼できる発信元、
あ、この人の言っていることは“確か”だな、と思える、
信頼できるに足るところから情報を仕入れ、
ある程度はヘルプしてもらわないといけません。
私は、私があなたのその“発信元”になれたら光栄と思っています。

少なくとも、
この「筋トレ講座」を実践して効果があった!!
または、
ダイエット効果があった!!
という人にとっては、話が早いかと思います。

そして、これまでの「筋トレ講座」
このブログを通してあなたにとって私が“信頼するに足る発信元”
と思えた場合のみ、以下を読み続けてください。







ちょっとだけ想像してみてください。
あなたは、筋肉BODYになったら何をしたいですか?
筋肉BODYになったら叶えられる夢がたくさんあるはずです!

街をタンクトップで堂々と歩きたい!

海やプールでみんなに注目されたい!  

友人や彼女に筋肉をみらびらかしたい!      

周りの人にカッコイイと思われたい!

胸や腕の筋肉を自慢したい!

あいつのことを見返してやりたい!

今年の夏は思いっきり楽しみたい!

女の子にモテたい!彼女をつくりたい!

会社や学校でまわりから尊敬されたい!


動機はなんでもいいんです。

筋トレやダイエットの目的は人それぞれですが、
筋肉のついたカラダになることで、
あなたの人生は大きく変わり、今までよりもずっと楽しくなります!
周りから注目されるようになり、仕事も恋愛も上手くいくようになります!
筋肉のついたカラダになることは、あなたの人生を成功へと導く
最良の方法なのです!     



私も実践しているこの
3週間“筋肉BODY”変身講座
このブログでは、より効果的に伝えるために、
書かせて戴きました。

筋肉は1日や2日では、付きません。
時間がかかります。
しかし、
正しい理論に基づいて、正しい方法でやって戴ければ、
最短の道を行くことが出来ると確信しています。

いま、あなたは真に肉体を変えたいと思っているなら、
そのチャンスは目の前にあります。
掴み取るか取らないかはあなた次第です。

ジムの月間費用を支払い、更にパーソナル・トレーナーを付ける方法も有効です。
すこしお金は掛かりますが、
最初の数週間でもいいので、特に、初心者にはそういう方法が近道だとも言えます。

しっかりと知識を身につけていくことは、行き詰らないために大切なことです。

その点、PDFファイルは、何度も読み返すことが可能です。
むしろ、何度も読み返して知識を自分のモノにして欲しいと思います。
トレーナーからの言葉を聴き逃した場合でも
あるいは、一般のトレーナーですら知らないようなことも書かれています。

あとはあなたが少しだけ勇気を出して一歩踏み出すだけです。

3週間“筋肉BODY”変身講座

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2012/03/29 09:30 | 中上級者のためのトレーニング種目COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

あなたが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編 7&8

ケースワークで学ぶ、ダイエット実践編第3弾 

マジメにやっているつもりなのに、
まるで痩せない、成果が出ない…
そんな悩みをすっきり解決!!


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ダイエットしているのに痩せないのはなぜ?

7. 必要なのは、食事制限より運動かも

もしかしたら、あなたは痩せないのではなく、それ以上痩せられないのかも。
特に女性はその可能性を一度真剣に考えてみるべきです。
普通体重はBMI18.5~25未満。
25以上を超えると肥満と判定されて減量が必須となりますが、
20代女性の約3割、30代女性の1割強は、BMI18.5未満の痩せ型(低体重)。
(BMIと隠れ肥満についてはココ↓↓を読んで下さい。)
あなたが痩せられない本当の理由 8

必要なのは、バランス良く食べて、普通体重までウェイトを増やすこと。
若い世代ほど、セルフイメージに歪みがあり、
十分痩せているのに、「もっと痩せたい」と思いがち。

細マッチョ志向が強い20代男性でも、約1割が低体重より。
低体重でなくても、BMI22未満は、辛いダイエットに耐えてまで痩せなくても大丈夫です。

低体重を含め、BMI22未満の男女に求められるのは運動です。
減量時の運動というと、体脂肪を燃やす有酸素運動が、脳裏に浮かびますが、
取り組むべきは、筋肉を鍛える筋トレ。
胸、お腹、お尻などのボディラインを決めるのは筋肉だからです。


不要なダイエットを繰り返すと、足りないカロリーを補うために、
筋肉が分解されるので、筋肉が衰えて体型が緩みます。
体型に弛みを発見すると、大半は「ダイエット!!」と思いますが、
そこでカロリーをカットすると、更に筋肉が緩んで体型が崩れるという悪循環に陥ります。
筋トレは自宅で出来るので、是非トライして下さい。
筋トレ方法 実技編

エクサボディ

8. 自炊生活始めませんか?

味が濃く量も多い外食は太りやすいから、減量のためには、自炊を増やすべきです。
とはいえ、調理に縁がなかったタイプが、
料理本を買ってきて「毎日自炊する」という目標を立てても続かないのは、当たり前。

運動不足の人が、走る時に
ウォーキング→ジョグ→ランとステップアップするように、
段階的に自炊生活へ近づけばOK。

ステップ1
手始めに着手すべきは、自宅で食事をするという習慣づけ。
コンビニ弁当でもお惣菜でもいいのえ、調理済みの食品を家で食べる「中食」を実行して下さい。
中食も続けると、飽きるし、「意外とお金がかかる」という事実に気がつくはず…。
たとえば、
大根サラダを1皿買うお金で、大根は2本買えます(笑)

ステップ2
次のステップは、カット野菜の活用。
減量には野菜は欠かせない食材ですが、洗ったり切ったりと準備が大変。
なので、洗浄・カット済みのカット野菜を活用して、時短と楽をします。

シリコンクッカーに野菜と肉類or魚介類を入れて電子レンジで温めれば、
あとは味付けだけで立派な一品が出来ます。

ステップ3
でも、便利なカット野菜はその分割高なので、手抜きをしたい時は使って下さい(笑)
経済性を優先させるなら、本格的に自炊しようという気になります。
慣れるまでは、ハーフカットなどの少なめの量で挑戦してみる方がいいかもしれません。

ココ↓↓でも、時短のためにカット野菜を使って紹介していますよね。
ダイエットめし





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2012/03/28 17:50 | あなが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編COMMENT(0)TRACKBACK(1)  

あなたが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編 5&6

ケースワークで学ぶ、ダイエット実践編第3弾 

マジメにやっているつもりなのに、
まるで痩せない、成果が出ない…
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ダイエットしているのに痩せないのはなぜ?

5. カロリー計算と期間設定を見直す

水を飲んでも太る、何をしても痩せない…。
そうした不可解な訴えの背景には、必ず本人が意識していない過ちがあります。

取り組んでいるのに痩せない理由の筆頭に挙げられるのは、カロリー計算のいい加減さ。
コンビニやファミレスでのカロリー表示がデファクトスタンダードなので、
食品のカロリーはその気になれば、ネットでいくらでも把握出来ます。
食べたモノの種類と重さを食事日記に残らず記録し、
正確にカロリー計算して摂取カロリーを抑えれば、間違いなく痩せられます。
間食を見落としていたり、食材や調味料の重さや量をきちんと測っていなかったり、
サラダのドレッシングを計算外にしていたり…。
カロリー計算が曖昧だと、摂取カロリーが正しく把握出来ないから、思惑通りにはならない道理です。

次にありがちなのは、期間設定におけるミス。
「2週間で5kg痩せる」的な即効性のモノも多いですが、医学的には月2kg減がカラダに負担が少ない適正ペースとされています。
1ヶ月続ければ2kg痩せられるのに、メディアの言い分を真に受けて、2週間で5kg痩せないと、「失敗・効果がない」と誤解してしまうと、不平不満につながるのも道理。

ダイエットやカラダ作り(筋肉強化)に、抜け道はありません。
正しい知識を身につけることと、
地道な努力と時間をかけて少しづつ、体重や体脂肪を減らしていく以外、
贅肉を減らしてカラダをシェイプする方法はありません。

個人的な経験で言えば、
綿密なカロリー計算をするより、
外食の回数を減らして自炊に切り替えたり、
GI値を高いモノから低い食材に替えていく方法や
筋トレや有酸素運動をする方が楽ですが(笑)


誤解のないように言っておきますが、
私の場合は、1週間くらい食生活の記録を取れば、
自分の食生活習慣を把握出来るので、毎回やらないというだけです。
その時間を執筆に割いているので、よければ、投票してください。
そうすることで、より多くの人に見て戴ける結果になります。
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この記事では、効果が出ていない人は、見落としがあるので、
振り返りをしてみてくださいという趣旨です。
効果が出ている人は問題ないと思います。

関連記事はここ↓↓を読んでみてください。
食べて痩せる方法
あなたが痩せられない本当の理由 6


6. 減らすなら、最初にガツンとカロリーダウン

塵も積もれば山となる。毎日50kcalずつカロリーを減らすと、1年で365×50=18,250kcal。
体脂肪は、1kg7200kcalだから、年間2.5kgづつ痩せる計算。
50kcalなんて植物油を大さじ半分ほど減らせば、楽勝!!と喜びたくなりますが、
だがしかし、物事は計算通りに進まない。

その理由は、カラダには体重(体脂肪)を一定に保つ機能が備わっており、
50kcalくらい減らしても、その分基礎代謝を下げて、チャラにしてしまう。
それでも粘り強く続けると、効果が表れ始めますが、
このタイプは「努力しているのに効果がない!!」と1~2週間で食事制限を放棄してしまう。

ダイエットでは、しょっぱなにガツンとカロリーを減らし、
カラダに自覚させるショック療法が有効です。

経験則で言えば、1日500kcalほど減らすと、効果が出やすいです。

1日500kcalを3食に分割すれば、1食170kcal。
この程度なら、肉類に魚介類は低脂肪な部分を選んだりすれば、
ボリューム感を保ちながら、減らせます。

ボリューム感を保って1日500kcalカット
食事は通常主食、主菜、副菜という3アイテムからなりますが、
そのうち1からだけカロリーを減らすと、栄養バランスが偏ります。
合せ技で、1日500kcal減らした方が、栄養バランスは崩れにくいです。

例1)
ご飯大盛り 340kcal→小盛り 220kcal =-120kcal
鶏肉モモ皮付き(250g)500kcal→鶏肉モモ皮なし(150g)160kcal=-333kcal
木綿豆腐(300g)216kal→絹ごし豆腐(300g)168kcal=-48kcal
合計-501kcal

例2)
パン(ジャム&マーガリン)475kcal→野菜サンドイッチ 250cal=-225kcal
豚バラ肉(100g)434kcal→豚モモ肉赤身(100g)143kcal=-291kcal
合計-516kcal

例3)
半チャーハン(130g)290kcal→白いご飯小盛り(130g)220kcal=-70kcal
ブリ1切れ(100g)260kcal→アジ中1尾(150g)82kcal=-175kcal
和牛肩ロース肉(100g)410kcal→和牛ヒレ肉(100g)220kcal=-190kcal
普通牛乳(500ml)335kcal→低脂肪乳(500ml)230kcal=-105kcal
合計-540kcal

つまり、
脂肪の多い肉や魚→脂肪の少ない赤身や青魚に
菓子パン類→サンドイッチに
ご飯大盛りやチャーハン→ごはん小盛りや玄米・麦入りに

外食やお弁当なら(脂質をカットする工夫を)
中華→和食をメインに
野菜炒め→サラダや野菜スティックに
豚生姜焼き→豚シャブに

GI値の高いものから低いもの替えることで、1日500kcalカットは容易に出来るということです。

間食については、この↓↓コラムを読んで下さい。
あなたが痩せられない本当の理由 5

ちなみに、500kcalを運動で消費するための時間は、
・適度な速さのウォーキング(80m/分)で2.4時間
・ゆっくりのバイクで1.3時間
・普通のジョギングで1時間強
・遅い速度での水泳で1時間

※体重60kgで計算しています。


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2012/03/27 01:30 | あなが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

あなたが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編 3&4

ケースワークで学ぶ、ダイエット実践編

「何度挑戦しても、挑むたびに三日坊主で終わる」
そんなあなたのダイエット人生に終止符を打つための4つのヒントを公開。

コラムは、前回からの続きです。

ダイエットも筋トレでも、
「変化はゆっくり訪れる」ということを知っていますか?

体重を測ったら、やり始めた最初の方は、毎日増減を繰り返していますが、
あるタイミングから、一気に効果が出始めるモノです。
カラダには、やり始めたことに適応するタイムラグがあるんです。


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何度挑戦しても長続きしない

3. ストレス解消の方法を考える

食べることは一番手っ取り早いストレス解消の手段。
生きている限りはストレスと無縁ではいられませんが、
その度に食べて解消していると、確実に太るのは自明の理。
そんなタイプが食事制限で痩せようとすると、
食べて発散出来ないストレスがだんだん蓄積し、
その負担に耐えられなくなり、
食事制限が続けられなくなるのが道理。

ストレスのはけ口が、「食べること」というタイプは、
それが封じられる減量期間中は、同時にストレスマネジメントを行って下さい。


スポーツ、スパ、エステに旅行など、ストレスが忘れられる気晴らしや趣味を見つけて楽しむことが大切です。

ストレスを3食以外の嗜好品、お酒やスイーツで発散させる人も多くいます。
これらの嗜好品はいわば「ココロの栄養」。
多忙な毎日にほっと、リラックスする時間を与えてくれますが、
お酒もスイーツも、栄養素は低くく、カロリーは高くて太りやすいという特徴があります。
好きな嗜好品を完断ちすると、イライラMAXで食欲の暴走に繋がりやすいので、
ダイエット中も少量づつ楽しむのは、ストレスマネジメントとしては、正解です。

嗜好品の飲みすぎ&食べすぎを防ぐためには、量より質をとことん追求。

たとえば、スイーツなら最高級の材料の逸品しか手を出さない!!などと決めると、
高価なので暴飲暴食にブレーキがかかります。

逆に、安酒の飲み放題や大量生産された安価な菓子などは、ドカ食いしやすいので、要注意!!

食事の場合は、週7日全てをダイエット食にするのではなく、週2日は通常の食事を摂る。
嗜好品の場合は、チョコをアーモンドに替える
など、
あなたが痩せられない本当の理由 5で既に学んで戴いたテクニックです。


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MEN'S TBC

4. 自分にあったやり方を選んでいるか?

「あの有名タレントもコレで痩せた夢のメソッド」的な
新手の減量法が毎回世の中を騒がせますが、そんな夢のメソッドで痩せるのは、夢のまた夢。

太る理由、痩せない訳は、一人ひとり違うので、本来ダイエットは、オーダーメイド。
どこかの誰かが、成功したダイエットが自分に合うとは限らないんです。

そこで頼りになるのが、「モデリング」というテクニック。
身近な人の行動を真似ることで、新たな行動を身につける手法です。

ダイエットの手本にすべきなのは、セレブや有名タレントではなく、
より生活パターンが近い、等身大の友人や同僚のサクセスストーリー。

何事も生活パターンを大幅に変えるものは長続きしないので、
身近な彼ら(彼女たち)の成功例は、ベストセラー本のメソッドよりも実践的で役に立つはずです。

友人たちに「ダイエット宣言」したり、
SNSのダイエットコミュに参加すれば、有益な情報が集まるだけでなく、
その後「うまくいってる?」といったエールを送られるので、継続率も高まりますよ。


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2012/03/26 19:15 | あなが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編COMMENT(0)TRACKBACK(3)  

あなたが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編 1&2

ケースワークで学ぶ、ダイエット実践編

「何度挑戦しても、挑むたびに三日坊主で終わる」
そんなあなたのダイエット人生に終止符を打つための4つのヒントを公開。

ダイエットするには、
理論上は、
消費カロリー>摂取カロリー ですが、 
カロリー計算をすれば絶対に痩せるわけではありません。

そこには、落とし穴があることは、
正しいダイエットの考え方
で、学んで戴いたと思います。

続けるためのメソッドを学んで、
ストレスを貯めずに、楽しんでやるのがコツです!!


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何度挑戦しても長続きしない

1. 目標を明確にしてやる気をキープ

ダイエットに限らず、人がなんらかの行動を起こすプロセスでは、
無関心→関心→準備→実行→維持という5つのステップを通ります。

これをダイエットに当てはめるなら、

無関心=6ヶ月以内に改善する気がない
関心=痩せるために食生活の改善に気付く
準備=必要と思われる情報を収集
実行=果敢に挑んでいる
維持=食生活を変えて6ヶ月以上維持

しかし、この実行から維持のステップアップがなかなか難関。

まず大切なのは、目標設定の明確化。
なんとなく「痩せたい」では、やる気も出ないので、食事制限も続かない。
モチベーションを高めるためには、
目指す体型を
体重、体脂肪率、サイズなどで数値化。
見える化するのがベスト。

最終目標を決めたら、次は、期間設定。
それを達成するまでの中間目標を定める。


たとえば、「3ヶ月で5kgのダイエット」と決めたら、
1ヶ月目で1kg→2ヶ月目で2kg→3ヶ月目で2kg→達成!!というクリアしやすい中間目標を立てる。
そして、中間目標を経由して、目指すべき最終目標に到達しましょう!!

数値を見える化するには、この無料サイトがオススメ。
ウェルネスリンク
USBがなくても、手動入力出来るので、便利です。
数値を入力したら、グラフ化してくれるので、分かりやすい。
イベントコミュや月1レポートが受けられたりと、全て無料。
イベントに参加したら、ダイエットで頑張っているのは、自分だけじゃないと分かるはず。


ダイエットならサイクリング!

2. 三日坊主を肯定しよう

1年以上定期的に運動出来ている人は、3人に1人もいないとか。
食欲はヒトの基本欲求だから、食欲を抑えるダイエットは、運動以上に続かなくても想定内。

大事なのは、そこで諦めて先延ばししないこと。
不摂生でたまった贅肉はいずれ返済を迫られる借金のようなもの。

前述の5つのステップで言うなら、
三日坊主は、実行の悩み。
そこで多少失敗しても、
無関心へ逆戻りしてはダメ。

無関心へ逆戻りしないためには、
体重は毎日モニタリングして、現実と向き合うことが必要。
1度や2度失敗しても、自分にあったやり方を見つけるまで続けるのが大切。

続けていくうちに、経験値が上がり、知識やテクニックが蓄積されて理論武装が整ってくるので、
自分にフィットしたやり方で痩せられるようになる。

食事量を抑えるダイエットより、食事の質を変えるダイエットの方が、
続けるためには、有利なのは間違いない。

詳しくは、ココ↓↓を読み返してみてください。
食べて痩せる方法

ブレを少なくする

体重は1日の中でも増減をしています。
ブレを少なくするには、測るタイミングを毎回同じにすること。
たとえば、朝起きたら、トレーニング後、就寝前などと設定してみてください。

タイトな目標にしすぎない

昨日はあまり食べなかったのに、体重が増えている…。
まじめな性格な人ほど、結果が出なくてガッカリすることもありますが、
日々の進捗は、少し緩くてもOKと肯定するのが、続けるヒケツです。
たとえば、
体重は、昨日より500g増えたけど、体脂肪率は0.5%減ったのでOK。
どちらかを達成していれば、OKとみなして頑張れますよね。
チョット危機感を感じたら、有酸素運動をいつもより10分長くしてみるとか。

変化はゆっくり訪れる

ダイエット開始時と中間目標期間など、
ある一定の期間で、
写真を摂っておくのも一つの手段

毎日、鏡と体重計でチェックしていても、
開始直後に劇的な変化はすぐにはあらわれないもの。
開始時の写真と見比べてみることで、
「このやり方で大丈夫」と自己肯定して、続ける勇気をコッソリもらいましょう。



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2012/03/22 17:21 | あなが痩せられない本当の理由 ダイエット実践編COMMENT(0)TRACKBACK(1)  

あなたが痩せられない本当の理由 10

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。

ダイエットするにも食べることは基本中の基本。
だけど、知っていると知らないでは、明らかに差が出るのも事実。
そんな事実なら知っておかなきゃ損ですよね。

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油の種類と脂肪の付きやすさって関係あるの?

アブラには、植物油のように常温で液体のモノと、
牛肉や豚肉の脂身のように常温で固体のモノとがあります。

双方合せて油脂。油脂ならどれでも1gあたり9kcalで、種類による違いはありません。
調理で使う植物油は、1日大さじ1杯(111kcal)にとどめ、
牛肉の脂身や鶏肉の皮などは、取り外すのがセオリー。

油脂を構成する、脂肪酸の種類により、積極的に摂りたいアブラもあります。
たとえば、キャノーラ油などに含まれる、α-リノレン酸は体内で合成出来ない必須脂肪酸。
青魚に多いEPAやDHAは血栓を防いだり、血液中の中性脂肪を減らす作用もあります。

ダイエット中に魚が有利なのはこの理由。
ただし、トロなどの油の乗ったモノより、赤身の多いマグロをチョイスして下さいね。


「イマーク」は中性脂肪に悩む方へ
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水分はたくさん摂るべき?

私たちは普段、飲み物以外に食べ物からも1ℓほどの水分を摂っていることはご存知ですか?
食事量を減らすと、その分水分摂取量が減るので、ダイエット中は水分補給を欠かせません。
カラダの約60%は水分だから、水分不足だと代謝が滞り、食事制限しても痩せにくい。

摂り過ぎると、消化液が薄まり、消化吸収が悪くなるので、1日1.5~2.0ℓが妥当。

水分を摂るとむくむ人は、
ランニングなどの有酸素運動などで、汗をかき、
血液の循環をよくして、むくみ体質を解消して下さい。


重力で下半身に溜まった水分も、足腰の筋肉を動かすとポンプ作用で、
心臓へ還流し、腎臓から排泄されやすくなります。
私がスクワットを勧めるにはこういう理由もあります。
筋トレ方法 実技編9

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2012/03/21 12:20 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(1)  

あなたが痩せられない本当の理由 9

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。

今回は、「単品ダイエットとサプリ」について。
いろんなダイエット商材に手を出したけど結果が出ないという人も、
改めて見直すきっかけにして戴ければと思います。

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【単品ダイエットはなぜ悪い!?】

キャベツ、大根、、白菜、リンゴ、バナナと挙げれば枚挙にいとまがないダイエット。
1食をまるごと1品の低カロリー食材に置き換えるのが、単品ダイエット。

献立であれこれ考えるよりも、単純に摂取カロリーが抑えられるし、
食材を抜くよりも空腹にもなりにくく、短期間で成果が出やすい減量法。
短期決戦には向いていますが、長期戦には不向き。

栄養バランスが乱れて、体調不良になりがち。
ダイエットでも継続こそが力なりですが、同じ単品だと飽きて長続きしない。
たとえ痩せても、肌や髪がカサカサで老け込む結果。

このブログで定義している『ダイエット』とは、
体脂肪を減らし、
あるいは、筋力を維持、UPさせ、
理想のカラダを手に入れることで、
ライフスタイルの向上を目指すこと。

痩せた結果、誰も魅了出来ない、美しくないなら、本末転倒。
それでも、やりますか?

「イマーク」は中性脂肪に悩む方へ
おすすめする日本初のEPA含有の特定保健用食品です。


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【サプリメントで痩せられますか?】

ダイエット系サプリは、あくまでサポート

栄養バランスや質など、食事の内容を見直さずに、サプリだけに頼って痩せようというのは、間違い。
素人目には、どれを買っていいのかさえ分からないほど、情報が多いのも事実。

サプリを摂るなら、ビタミン&ミネラル系かプロテイン。
栄養バランスに配慮しても、食事の量を減らせば、
不足しがちな栄養素が、ビタミン&ミネラルとタンパク質。

ビタミンやミネラルは、脂質などの栄誉をを代謝したり、
新陳代謝に関わる酵素の働きを補助したりしているので、
不足すると、代謝が落ちて減量効果も下がる結果に。

プロテインなら、余分な脂質がなく、
良質なタンパク質と必須アミノ酸やビタミン類が豊富に含まれているモノがあったりと活用できます。
ストロベリーやココア、バニラ味など
甘味があるものは、ないものに比べて、脂質が少し含まれていますが、
長く続けるなら、飽きの来ないモノをチョイスしてください。
専用のシェイカーで飲む以外に、
料理やドリンク(コーヒー)に追加して摂取するという方法もあります。

栄養が支えるパフォーマンス「DNSスポーツサプリメント」

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2012/03/20 10:24 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(1)  

バジルとトマトの冷製パスタ(寒天入り)

週に2度はダイエット食ではなく、
普通の食事をしてリフレッシュするコラム。
ダイエットは楽しく続けるのが秘訣です!!

今回は、寒天を使ったメニューをご紹介。

食物繊維が豊富でノンカロリーなのが「寒天」です。
便利気味な人にはオススメです。


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トマト寒天

トマトには、リコピンが豊富で、食物繊維もたっぷり。
便秘気味の人に特にオススメメニュー。
冷蔵庫で2~3日は保存出来ます。


基本の作り方

[基本量(約250ml)]

粉寒天…小さじ1
トマトジュース(有塩)…250ml

[作り方]
1.トマトジュースを中火にかけ、粉寒天をふり入れ、かき混ぜながら温める。
2.沸騰したら弱火にし、約2分間寒天を煮とかす。
3.流し缶(容器)に入れ冷蔵庫で20分程度固める。

サラダやマリネに応用がきくので、添えるだけで、
彩りも華やかに、爽やかな香味がプラスされます。


粉寒天



バジルとトマトの冷製パスタ(寒天入り)
バジルとトマトの冷製パスタ


にんにくやハーブを加えた特製トマト寒天で作ります。
常備しておくとサラダや前菜がぱぱっとでき上がる優れもの。
普通のイタリアンのトマトソースと遜色のない味です。


[材料](2人分)

カッペリーニ(極細パスタ)…80g
塩…適量
バジルの葉…適量
A-----------------------
オリーブ油……大さじ1/4
レモン汁………小さじ1
------------------------
なす ……1本
オリーブオイル……大さじ1

[にんにくトマト寒天]
粉寒天……小さじ1/2
トマトジュース(有塩)……250ml
塩……小さじ1/2
こしょう……少々
ローリエ……1枚
にんにくすりおろし……少々


[作り方]

[下準備]

にんにくトマト寒天を作る。手順は基本と同じだがトマトジュースにはローリエを入れておき、
粉寒天がとけたらにんにく、塩、こしょうを加え、ローリエを取り出す。

POINT
調味料などは寒天が溶けてから、加えること。よくかき混ぜてなじんだら火からおろす。
 
1.熱湯に塩を加え、カッペリーニをゆでる(約2分)。
2.バジルは、半分みじん切り。
3.ゆで上がったカッペリーニを冷水にとり、水けを切って2のバジル、Aをからめる。
4.なすは1cm幅に切る。フライパンにオリーブ油を熱し、なすを炒める。
5.ボールに、3、4、にんにくトマト寒天を入れて混ぜ、皿に盛り、残りのバジルを飾る。

まだ、チョット早いかもしれませんが、春~夏にかけて大活躍します。
パスタを全粒粉に替えれば、GI値も50と低く抑えることが出来ます。


[参考GI値]
うどん…85
パスタ(乾)…65

そば…54
パスタ(全粒粉)…50





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2012/03/19 15:26 | 料理~オススメメニューCOMMENT(0)TRACKBACK(1)  

あなたが痩せられない本当の理由 8

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。

第八弾目の今回は、「肥満と病気の関係」について

「太っていて何が悪い」と開き直る前に、少しだけ読み進めて下さい。
虫歯だって放置しておけば、死に至ることもあるんですから…。
関係性について知ってから、行動を起こせば、深刻になる前に予防出来ます。

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【太ってはいけない理由はなぜ?】

キーワードは、メタボとロコモ

太り過ぎると、内臓周辺に、体脂肪が溜まって太る内臓脂肪型肥満となり、全身の代謝が乱れます。
その結果、糖尿病、高血圧、脂質異常症を2つ以上併発するとメタボと診断されます。
メタボは生活習慣病の温床なのです。
メタボ→動脈硬化を進め→心臓病や脳卒中の危険度UP
いわゆる「内臓の病気」です。

さらに体重が重たいと、関節や靭帯などに負担がかかり、
ゆくゆくは、変形性関節症などで日常生活に支障をきたす
運動器症候群(ロコモ)に陥ります。

ロコモとメタボの2つは密接な関係があり、
「認知症」と並び、「健康寿命の短縮」、「ねたきりや要介護状態」の3大要因のひとつになっています。


それでも、あなたは太ったままでOK?

予防には、食生活の改善と運動習慣です。
なってからやるか、なる前から予防するかはあなた次第。

ゆず&ジンジャーもあります
■ヘルシア 緑茶 1L×24本入り特定保健用食品!
脂肪分解・吸収抑制効果が高い
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【隠れ肥満ってなんですか?】

あなたのBMIはいくつ?

肥満判定に使うのが、BMI。
体重がAkg、身長がBm(cmではないことに注意)の人の場合は、
BMI=A÷B÷Bで表されます。

例えば、
身長160cm (1.6m)、体重50kgの場合のBMIは、
50÷1.6÷1.6=19.5

隠れ肥満とは、体重が適正なのに、体脂肪が溜まり過ぎた状態を指します。
肥満は単に体重が重いことを意味するのではなく、体内に余計な体脂肪を溜めこんだ状態です。


一般的に
体脂肪率が男性で25%、女性で30%を超えると肥満ですが、
体脂肪率は体重と比べて正確に測りにくいので、
体脂肪率と相関関係が高い、BMIが使われます。

脂肪は真っ先に腹部に付くので、BMIが25未満でもお腹が出ているなら、隠れ肥満かも…。

改善するには、無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ウォーキングやサイクリングなど)が有効です。

有酸素運動について詳しくは、ここを読んでください。
重要なのは、やるタイミングと強度。
脂肪燃焼ダイエット

ちなみに、
腹筋群や腹横筋を鍛えることで、お腹を凹ますことは出来ます。
しかし、
腹筋運動を一生懸命やったからといって、そこの脂肪が真っ先に落ちるわけではありません。
ですから、
予防には、汗をかくような定期的な運動習慣がやっぱり大切ということですね。


ヒップホップアブス




エクササイズDVDなら…


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2012/03/19 12:51 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

あなたが痩せられない本当の理由 7

何度トライしても「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラムの第七弾。

今回は「リバウンドのetc.」をおさらいして、負のループから抜け出しましょう。


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【毎回リバウンドする理由は?】

まずは3週間を目標に

体温を一定に保つように、体脂肪を溜める体脂肪細胞にも、脂肪量を一定値(セットポイント)に保つ仕組みがあります。
そのカギを握るのが、細胞脂肪が分泌するレプチン。その機能は、食欲の抑制。
体脂肪の減少に伴い、レプチンの分泌量も減るので、食欲が増強されます。

体脂肪を一定にしたい脂肪細胞は、「減った分を補え!!」というサインを脳に出すんです。
だから、痩せると食欲が増し、いずれ過食に走ってリバウンド。

ただし、1ヶ月ほど我慢すると細胞脂肪が根負けして、
「この脂肪量でOK」とセットポイントを下方修正して食欲の暴走が抑えられます。


正しい方法でやっていれば、
3週間を過ぎたころから、ストンと落ちて見た目にも変わってくることが多いです。
3ヶ月を過ぎた頃には、鏡を見るのが楽しくなるかもしれません。

GI値の低い葉野菜と、脂質の低い良質なタンパク質を多く摂るように工夫して、
食事のボリュームをコントロールして下さい。
食後にお茶を飲むのも効果がありますよ。

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【やっぱり運動も必要なの?】

答えは、YES

運動なしだと、不足分のカロリーを補うために、筋肉を構成するタンパク質も分解されてエネルギー源として消費される。
つまり、筋肉が減ってしまうんです。
だから、体重が落ちて、見た目は痩せて見えますが、これは、リバウンドの誘因。

筋肉はじっとしている時でも、体温を保つために熱を作り、1日に使う全カロリーの約40%を消費します。
ゆえに、筋肉が減ると、基礎代謝が減り(消費カロリーは減り)、
食事を制限しても痩せにくいし、
食事量を元に戻すと、
消費カロリーが減った分だけリバウンドします。

もう少し詳しく知りたい人は、ここを読み返してみてください。
ダイエット中に筋トレが必要な本当の理由

自体重を使った筋トレや
フリーウエイト(ダンベルなど)を使った筋トレなら、自宅でも出来ます。
週2~3回ほどで、筋肉の分解は防げます。

筋トレのマーシャルワールド


【プチ断食のメリット、デメリット】

週末などに水分以外の固形物を断つのが、プチ断食。
カロリー摂取がぐんと減って、減量効果抜群ですが、
その他にもメリットがあります。
断食中は、毎日働きっぱなしだった胃腸が休息モード。
消化吸収を休むと、生理的に老廃物の排泄が優位になりやすく、デトックス作用が期待出来ます。

他方、デメリットは、
断食を続けると、食事のリズムが崩れるので、週末なら土日のどちらか1日だけに留めるべきです。
野菜ジュースなどで水分と最低限の栄養素を補いながら行い、
断食明けの朝食は、刺激物や、脂っこいモノは避け、お粥などのリカバリー食を摂って下さい。

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GI値の低い玄米で賢く美味しく
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2012/03/18 11:50 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(1)  

あなたが痩せられない本当の理由 6

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。

食事に関するコラムの第六弾の今回は、「外食」について

働きながら、ダイエットを志す者が通る難関が外食という壁。
でも、賢く使うことも出来るはず…。


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【やっぱりファストフードは太る?】

メニューの選び方を工夫する

ファストフードもメニューの選び方さえ工夫すれば、減量中でも利用可能。

例えば、ハンバーガーショップなら、
メインは高カロリーな揚げ物系を避けるのがコツ。
サイドメニューは野菜サラダ。ポテトフライは揚げ物なのでパス。
飲み物はコーヒーか紅茶をノンシュガー。

牛丼なら、つゆだくではなく、汁切りでオーダー。

ファストフードは噛みごたえがなく、その名の通り、
早食い→過食しやすいので、よく噛むことを意識して。

☆ポイント3倍☆ N-25 寒天ゼリー みかん×32個  (代引き・同梱不可)


【外食はやはり太りやすい?】

答えは、YES

話題の丸の内タニタ食堂ならいざ知らず、
外食は基本的に濃い味で脂肪分も多め。
たとえ、同じ料理でも、家庭で作るよりも高カロリーになりやすいです。

自炊なら、お腹の空き具合でボリュームは自在に調整出来ますが、
外食で選べるのは、ごはんの量くらい。
その他は、誰が何をオーダーしても同じボリューム。
減量期間中はの外食はほどほどの利用で、週2日以内に抑えるのがベスト。

パスタやパンを全粒粉に替える選択はグッド。
ラーメン+ライスは炭水化物の過剰摂取のため×。

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【コンビニでもダイエットは可能?】

答えは、メニューは厳選

コンビニは何処にでもある身近な存在ですが、賢く付き合えば、ダイエットは可能。
コンビニで買える食品はほとんどカロリー表示されているので、カロリー調整は容易。
ただ、カロリーだけじゃなく、栄養バランスも考慮して選ぶ目を持ってください。

例えば、菓子パン類より、サンドイッチの方が、低カロリーでバランスも取れています。
うどんより蕎麦の方がGI値が低く、食物繊維やタンパク質、ビタミンB群も多い。
サラダのドレッシングはノンオイルをチョイス。

プリンかゼリーか迷ったら、0カロリーのゼリーを選ぶ。
脂肪0のヨーグルトや脂肪燃焼効果のあるカテキン飲料も多くあります。

ただし、ついつい買いすぎと過食には気を付けて。

ダイエットスイーツ


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2012/03/17 11:20 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(1)  

あなたが痩せられない本当の理由 5

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。

食事に関するコラムの第五弾の今回は、「間食」について

満腹感は食べた量だけではなく、血糖値の上昇によってもたらされるって、ご存知ですか?
だから、早飯食いではなく、しっかり咀嚼して時間をかけて食べることが、ダイエットには有効なんです。


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【間食するなら何がオススメ?】

オススメは、牛乳やチーズ、ナッツ類

血糖値が下がる食間は小腹が空いて、間食したくなりますね。
間食で避けたいのは、甘みが強いスイーツや飲み物。
糖分たっぷりなので、血糖値が急上昇。その後、ストンと下がってまたお腹が空きます。

そこで、間食するなら、牛乳やチーズ、ナッツ類などがオススメ。
理由は、糖質が少なく、腹持ちのよい良質の脂質やタンパク質を含み、ビタミンやミネラルが補えるから。

筋トレしている人の間食といえば、定番のアレしかありませんが…。

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【間食ありor間食なし】

答えは、きちんと3食摂れるなら、間食は摂らない!

仕事が夕方で終わるなら、あと2時間だけもつような軽食を摂ってもいいでしょう。
牛乳を200ml、あるいは、プロセスチーズを1かけを口にするのは、賢いチョイス。
乳脂肪のおかげで、腹もちがいい上に、GI値が低いから比較的安心です。
ドライフルーツやチョコレートを食べている人は、ナッツ類に替えて、6~7粒の気晴らし程度の量にして下さい。

昼食が軽かったり、忙しくて食べられなかった時は、果物もあり。
リンゴやナシなら半分、バナナは1本まで
果物なら、ビタミン以外にもファイトケミカルが摂れるので、ストレス対策に繋がります。

とは言っても、昼にこってりしたモノを食べた場合は、果物の果糖が肥満の一因になるので、間食はやめておいた方が無難です。

筋肉を付けるために取り組んでいる人は、間食で○○○○摂取するのが基本。
ここでは、あくまでダイエットメインのコラムです。
勤務後にスタジオやジムで筋トレ、エアロビする人は、目的や運動強度に合せた補給が必要な場合もあります。
有酸素運動だけなら、空腹時がベスト。

実は、スイーツ男子ですが、最近は寒天ゼリーにハマっています。

ダイエットスイーツ


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2012/03/16 09:00 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

あなたが痩せられない本当の理由 4

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。
第四弾の今回は、タンパク質の続編からです!!

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【肉or魚】

答えは、魚に軍配、魚を中心に肉も適宜。

含まれる油脂の機能が異なるんです

タンパク質の摂取源としての優秀さを示す数値が、アミノ酸スコア。
肉、魚などの動物性タンパク質なら、ほとんどが最高の評点、100ということはご存知だと思います。
しかし、牛、豚、鶏のそれぞれでアミノ酸バランスは異なります。
タンパク質の摂取源を1つに絞ると、取りこぼしが生じるので、いろんな食材から摂取すべきですが、
ダイエット中は魚中心がベター。

というのも、食材ごとに含まれる油脂が異なるからです。
肉に含まれる脂は飽和脂肪酸が多く、体内のコレステロールや中性脂肪を増やします。

一方、魚に含まれる脂は、多価不飽和脂肪酸が多い。
代表的なEPAやDHAは、中性脂肪と悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やします。

過度に魚を中心に偏ると、血液がサラサラになり過ぎて、ケガをした時に、出血が止まりにくくなることもあります。
飽和脂肪酸は、血栓を生じやすくする危険性を伴いますが、これが止血の役にも立っています。
油脂の摂取源という観点からも、動物性タンパク質は幅広くがベスト。
なお、豆類を筆頭に植物性タンパク質は、吸収率、利用効率がやや劣るので、メインではなく、副菜として。

前回のおさらい、飽和脂肪酸を減らすには、
①肉の脂身は,当然、取り除くこと!!
②買うなら、低脂質な赤身をチョイス。牛肉や豚肉なら、モモ肉かヒレ肉。鶏なら、胸肉かササミがオススメ。
③加工食品や外食よりも、自炊の方がコントロールしやすいってこと!!


私の場合は、1日30品目を目標に食べてます。野菜の種類が圧倒的に多いですが…。
食が細い人の場合、タンパク質の量が全然足りないので、やっぱりプロテインが必要になってきます。
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【油は避けるor油も摂る】

油断ちダイエットの是か非か…

答えは、調理に使う油は控えめか、使わない!!

ダイエット期間中に使用する油脂は、1食当たり、小さじ1杯までが理想的。
でも、こんな少量ならむしろ油断ちしてしまいましょう。
肉でも、魚でも、食材の中には油脂が含まれているもの。
それを引き出す調理をするのがベスト。

ただ、ノンオイル調理を実際に試してみると、恐ろしいほど腹持ちが悪くなるのを痛感します。
だから、タンパク質をしっかり摂ることと、たくさん食べても太らない葉野菜を中心に、腹持ちを工夫することが必要。

摂取カロリーを下げる時に、わざわざ炒め油、揚げ油に頼るメニューを選ぶのは、本末転倒です。
調理法やメニューを見直して
【炒める、揚げる】→【焼く、煮る、蒸す】に替えてカラダもスッキリしましょう。

イタリア食材・全粒粉





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2012/03/15 09:47 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

あなたが痩せられない本当の理由 3

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。
第三弾の今回は、タンパク質編をお届け!!

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【痩せるために肉類はダメ?】

答えは、NO

カギを握るのは、中身と調理法

肉類は、体内で合成出来ない必須アミノ酸をバランスよく含む良質のタンパク質。ビタミンやミネラルの供給源でもあるので、炭水化物を減らしながらのダイエットに取り組んでいるなら、しっかりココでエネルギー源を確保するために食べるべきです。

ただし、霜降り肉、バラ肉、ひき肉といった脂質が多いモノはパスして、低脂質な赤身をチョイス。
牛肉や豚肉なら、モモ肉かヒレ肉。
鶏なら、胸肉かササミがオススメ。


調理法は、植物油でのソテーやフライを避け、「焼く、蒸す、煮る」で脂質をカット。

減量をしていない時であれば、体重1kg当たり2gのタンパク質の量で十分なのですが、
減量期間中で、糖質と脂肪の摂取を制限している間は、
筋肉を維持するためにも、体重1kg当たり約2.5g~3gのタンパク質が必要。

筋トレをしているアスリートにとっては、
高タンパク・低脂質・低炭水化物の食事をしっかりと食べることが、
筋肉を増強・維持しながら減量するための、最も効果的な食事方法です。
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【脂身は食べるor脂身も摂る】

答えは、そこは食べずに必ず避ける。問題は見えない油脂にあり!!

ダイエット中、食肉に脂身が見えたら、ナイフでそっと切り落とし残すのは、簡単。
自炊なら、調理前に取り除いておくのがベスト。

食肉中の油脂に多い「飽和脂肪酸」は、常温、ヒトの体温では固体。
凝固しやすく、血中に血栓を生じやすくします。止血の役には立ちますが、血流を悪化させる一因にもなるので、代謝の改善には不向きです。
コレステロールや中性脂肪を増やすので、ダイエットよりメタボまっしぐら。
だから、当然、避けるべきです。

あなた自身の食生活を振り返って欲しいのですが、外食、保存食、加工食が占める比率はかなり高いはず。
こうした、食事の多くには、たっぷりの「飽和脂肪酸」が含まれています。
なので、ほとんどの人が、もうこれ以上は摂る必要のないほど、自動的に摂れてしまっているのが油脂。

つい見落としがちなのが、バター。
多くの加工食品に広く使用されていますが、これも脂身と同じ。
体内の細胞膜や免疫細胞の構成には、コレステロールが欠かせませんが、必要量の90%以上は、食品からではなく、体内で合成出来ます。
つまり、「飽和脂肪酸」を摂る必要性は低いということ。

見えない油脂の多い食材・食品100g中

ベーコン 39.1g
ウインナー28.5g

カレールウ   34.1g
ハヤシルウ   33.2g
クリームチーズ 33.0g
パルメザンチーズ 30.8g

マヨネーズ(全卵) 75.3g
フレンチドレッシング41.9g
サウザンドアイランド
ドレッシング    41.4g

ポテトチップス 35.2g
ミルクチョコレート 34.1g
ポップコーン 22.8g

ミートパイ     31.1g
クロワッサン    26.8g
デニッシュペストリー20.7g

カリッ、サクッとした食感は加熱処理で食品内の水分が抜け、油脂と入れ替わってもたらされる。

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2012/03/14 13:09 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

あなたが痩せられない本当の理由 2

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。
今回は第二弾をお届け!!
炭水化物にまつわる疑問を解消。

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【ごはん派とパン派なら太りやすいのはどっち!?】

カギを握るのは、精製度

主食の2大派閥は、ごはん派とパン派ですが、どちらも食べすぎは太ります。
ごはんは、普通盛りで約250kcal、小盛りで200kcal。
パンは、6枚切りで160kcal、8枚切りで120kcal。

むしろ、重要なのは精製度。
精製度が高い白米や食パンのような白い穀物より、
精製度が低くて食物繊維が含まれる玄米や全粒粉パン、ライ麦パンなどの黒っぽいモノをチョイス。

「精製度が低い=GI値も低い」
精製された食品ほど血糖になるのが速く、こうした糖質はインスリンの分泌を強く促すので、脂肪として体内に取り込まれやすい性質があります。


【炭水化物抜きor炭水化物あり】

答えは、適量に抑える

血糖値を上げなければ、インスリンの分泌をしないで済むので、細胞が栄養を取り込みにくくなります。
だから、血糖の元=炭水化物を控えれば、太りにくい食生活になるはず…。
ただし、エネルギー代謝サイクルをスムースに回すためには、適量の炭水化物を摂った方が効率的。

炭水化物抜きで代謝レベルが上がらないと、人によっては消化器の活動が不活発になり、
便秘や下痢の原因になることがあります。
便秘も肥満の一因になりうることは、ご存知だと思います。
だから、適量に抑える限り、炭水化物は食べるメリットが大きい。

血糖値を上げないと困ることもあります。
例えば、
デスクワーカーは1食に200g程度は炭水化物を摂る。
起床後に筋トレをする場合には、筋トレ30~60分前に、
プロテインドリンク(オレンジジュースorグレープフルーツジュース)やバナナで炭水化物を摂って、エネルギーに変える必要があります。

思い切ったダイエットをするなら、
炭水化物の摂取は朝食のみで、しかもGI値の低いモノをチョイス。
週2日は普通の食事をする。


【GI値】

菓子パン類 95
フランスパン95
食パン   95
マフィン  85

ライ麦パン 55
全粒粉パン 55

精白米   88
もち    85
うどん   85

玄米    55
麦     50
そば    54

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2012/03/13 17:00 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

貴方が痩せられない本当の理由

ダイエットの真実をおさらいして、
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数回に分けてお届けを予定しています。
今回は、ズバリ野菜編!!

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【野菜をたくさん食べると痩せる?】

答えはYES

野菜の摂取目標量は1日350g。野菜は水分が多くて低カロリーなので、
野菜料理を増やすとカロリーダウンに繋がります。
野菜は、毎食摂ることを心がけるのがオススメ。

見落としがちなのは、ドレッシング類。
油脂が多いマヨネーズやサウザンドドレッシング、フレンチドレッシングはかけすぎない。
出来れば、ノンオイルドレッシングがベスト・チョイス。


ちなみに、野菜と誤解されやすい、ジャガイモなどのイモ類やトウモロコシは糖質(GI値)が高く、食べすぎはNG。
「グリセミック指数・GI値」が60以下の食品を選んで食べることで、しっかり食べながらダイエット。


【生野菜、温野菜ならどっち?】

根菜よりも葉野菜を中心に、比率は温野菜8割:生野菜2割

カラダを冷やさないように、冬は温野菜を8割にする。
冬は、調理過程に加熱の必要な根菜類が食べたくなりますね。噛みごたえもあるので、しっかり咀嚼し、食事に時間をかけて、過食を防いで下さい。

だだし、カボチャ、レンコン、ゴボウなどの根菜は、かなり糖質(GI値)が高いので、ホウレンソウやキャベツ、ブロッコリーなどの葉野菜をたくさん摂るように心掛けてください。

葉野菜は、生で食べるとカラダを冷やす性質をもったものもありますが、温野菜にすれば性質が変わります。
温野菜にすれば、生のままよりも、ずっと量が食べられるので、食事中に低カロリーの野菜が占める比率も簡単に高められるって訳。

ただし、加熱調理で、ビタミンCはほぼなくなってしまうので、
冬もビタミン補給を目的に、生野菜も一定量は必要です。
比率は、「温野菜8割:生野菜2割」のつもりで食べるのがオススメ。
夏は、カラダが暑ければ、「温野菜6割:生野菜4割」と変えてみるのもOK。

調理油は、1回の食事につき、小さじ1杯までならOK。
ソテーや炒めるより、「煮る・焼く・蒸す」と覚えて、いっそのこと使わないのがオススメ。

【GI値】
にんじん  85
とうもろこし75
かぼちゃ  70

キャベツ  26
ブロッコリー25
ホウレンソウ15

ジャガイモ 95
山芋    75
長芋    65
さつまいも 55




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2012/03/12 05:30 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

チキンの北京ダック風の作り方

【チキンの北京ダック風の作り方】

今回は、ラカントを使ったメニューをご紹介。

砂糖を使うより、簡単にカロリーカットが出来るのが「ラカント」です。
今回は、砂糖をラカントに変えるだけで96kcalのカロリーカットが出来ます。

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チキンの北京ダック風

料理時間:30分
カロリー(1人分)
ラカント使用:513 kcal
砂糖使用:609 kcal


鶏肉に甘辛いたれ(ラカント使用)を塗りオーブンで焼き上げ、
茹でたもやし・千切りきゅうり・薄焼き卵(ラカント使用)と共に 
蒸した春巻きの皮で巻いていただきます。
ラカントS液状・赤みそ・ごま油で作ったテンメンジャンを付けていただきます。


[材料]
・春巻きの皮(小)8枚
・きゅうり1/2本
・もやし1/2袋
・鶏もも肉1枚
A:塩小さじ1/6
A:酒大さじ1/2
A:しょうゆ大さじ1/4
B:しょうゆ・ラカントS液状各大さじ1
B:酒小さじ1
卵1個
C:ラカント小さじ1/2
C:塩少々
サラダ油小さじ1
~テンメンジャン~
赤みそ・ラカントS液状各大さじ3
ごま油小さじ1・1/2

(下準備)
オーブンの予熱(200℃)。

[作り方]
①鶏肉は厚い部分を包丁で開き、厚みを均一にする。Aに漬け(10分)、Bをハケで両面に塗る。
クッキングシートを敷いた天板に鶏肉を皮目を上にしてのせ、200℃のオーブンで加熱(10分)。
鶏肉を裏返して加熱(5分)。

②皮目を上にして220℃で香ばしい焼き色が付くまで、2~3回Bをハケで皮目に塗りながら焼く(7分~)。
粗熱が取れたら幅1㎝に切る。

③ボウルに卵を溶きほぐし、Cを加えて混ぜる。フライパンにサラダ油を熱し、薄焼き卵を作り(1~2枚)、千切り。

④きゅうりは長さ5cmの千切り。もやしは熱湯でさっと茹でる。テンメンジャンの材料を混ぜ合わせる。

⑤春巻きの皮はクッキングシートで1枚ずつはさみ、試食前に蒸し器でさっと蒸す。

⑥春巻きの皮で鶏肉・卵・きゅうり・もやしを包み、テンメンジャンを付けていただく。

ポイント:春巻きの皮を蒸す時はくっつきやすいので蒸し器にオーブンシートをしいて下さい。

ラカントとは、
カロリー0のままで、甘味はお砂糖と同じ。
なので、面倒な重量換算をする必要がありません。
お料理レシピの「お砂糖」を、『ラカント』に代えるだけでOKです!
もちろんコーヒー・紅茶にも。気軽にスプーンですくって、目分量で使えます。

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2012/03/11 11:08 | 料理~オススメメニューCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

ダイエット中に筋トレが必要な本当の理由

痩せるorやつれるor引締める

ひとくくりにダイエットと言っても、目標が違えば結果も異なる。
貴方が手に入れたいプロポ-ションとはなんですか?


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【ダイエット中に筋トレが必要な本当の理由】


では、なぜダイエット中にも筋トレが必要なのかというと。

筋肉が減ってしまうと「痩せる」のではなく「やつれる」からです。

筋肉が落ちると、たしかに体重は減ったけど、不健康な印象が強くなります。

筋肉が落ちると、基礎代謝が低くなり、逆に太りやすい体質になっていきます。

そして、その状態はとても不安定で長続きしません。

それが、リバウンドです。

筋肉が落ちた部分のたるみの原因です。

それは、本当に貴方が手に入れたい理想のカラダですか?

ハリがあって引き締まっている方が、美しいと思いますよ。


筋トレと言うと、女性ではボディービルダーのイメージが強く、必要ないと思われる方が多いようですが、

筋肉はボディーメイク(美しい体型)を保つ意味ではとても重要です。

筋肉が増えると、基礎代謝を高め、痩せやすい体質に変化してきます。

しかし、ダイエット中では、筋肉は減ることはあっても、理論上増えることはありません。

だから、筋トレで筋肉を維持して、減らさないようにすることが大切なんです。

【要は筋トレも使い分け】

筋トレにも、2種類あることを軽くお話ししました。

つまり、筋力UPの方法と筋力維持の方法です。

筋力UPの筋トレとは、
筋肉の発達に伴い、使用するダンベルの重量を増やしていく方法です。
使用する重量UP→筋肉、筋量UP→体重UP
バルクアップとも呼ばれており、筋肉の発達に伴いカラダが大きくなります。

一方、
筋力維持の筋トレとは、
使用する重量は変えずに、回数を増やしていく方法です。
インナーマッスルを強化し、体型や姿勢の維持、持久力を高めます。
多くのモデルが取り入れているメインプログラムです。

たとえば、
・「ウエストを細く見せたい」
→サイドレイズは、重量UPで腕の外側の筋肉を付ける。
→腹筋のトレーニングも開始。

・「腕は太くしたくないけど、二の腕は引締めたい」
→ダンベルキックバックは、回数を増やして、インナーマッスルを鍛える。

と使い分けるのもいいと思います。


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2012/03/09 02:09 | ダイエット中に筋トレが必要な本当の理由COMMENT(4)TRACKBACK(0)  

ダイエットのプロ

今回は、ダイエットが上手な人たちのことを少しお話しようと思います。

ボディビルダーとダイエットの関係についてご紹介していきますが、

皆さんとは、あまり縁のない競技だと思います。
私も筋トレを始める前は、ボディビルには全然興味がありませんでしたから(笑)

ただ、このブログを最初から読み進めて戴いた方は、少し勘付いているかもしれません。
さりげに何度となく、「一般的な筋トレ法」とは違うということを申し上げてきました。

この「筋トレ講座」では、最短で筋肉を付ける方法や、
体脂肪を落とすダイエット方法(ただし、出来る限り筋肉を残して)
を提供していくことを目的としています。

つまり、効率重視のBODY MAKINGです。

効率重視であっても、美しいプロポーションを維持するためにです。


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【ダイエットのプロ】


筋肉を付けるプロ、ダイエットのプロ。それがボディビルという競技です。
実は、このプロから戴いたアドバイスを元にしているのが、この「筋トレ講座」なのです。
という訳で、ボディビルという競技に興味のない人も、読み進めていただけたら幸いです。


理由は、ボディビルのコンテストに出場するための準備期間そのものが、

本来のダイエットに必要なものそのものだから
です。

ボディビルのダイエットの目的はただ1つ。

出来る限り脂肪だけを落とす。出来る限り筋肉を落とさずに。

ただ、この1点にのみに集中したダイエットなのです。

ブログの最初の方でも、申し伝えましたが、
トップアスリートは勝つための知識や理論を研究し尽くしている人達ばかりです。
もちろん、それは、栄養士の人にも引けをとらない知識を有している人達も数多くいます。

ということで、体脂肪を落とすことのみに特化し、
挑み続けているのが、ボディビルの人達で、ダイエットのプロと言われる所以です。

ただし、ボディビルダーが行っているダイエットは、決して彼らだけに限定されたものではありません。

なぜなら、貴方はコンテストに出場する訳でもなく、
ましてや体脂肪を極限にまで落とす訳でもないからです。

ただ、健康的に体脂肪が落とせて、
カッコイイ体が手に入ればいいと望んでいる方が多いと思います。

という理由で一般的にも十分通用するダイエットなのです。
では、実際にどうしたら実現出来るのかは、
バックナンバー↓↓を読んで戴ければわかると思います。
脂肪燃焼ダイエット
筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 9


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2012/03/09 00:58 | ダイエットのプロCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

脂肪燃焼ダイエット 2

最初から、順番に読んで戴いた方は、もうご存知だと思いますが、
改めて、申し上げておきます。

体脂肪を落とすダイエットが目的の人も、
筋力をUPさせたい人も、

食べること=食事はとても大切です。
そして、そのタイミングも重要です。


ただし、ダイエット目的の人と、筋力をUPさせたい人の方法は違います。
忘れた方はもう一度、読み返してみてください。
筋肉増量&脂肪燃焼の食事法
食べて痩せる方法

一生懸命ハードなトレーニングを続けて、筋肉が付かないと嘆く人も、
(なるべく筋肉を落とさずに体脂肪を落とす)ダイエットをしているけど、結果が出ないと悩む人も、
この食事に原因がある場合が非常に多いんです。

だからこそ、私もこのブログで最初に取り上げたのが、
有酸素運動でも筋トレ法でもなく、食事法なのです。


本日は前回に続き有酸素運動がテーマです。
いつものように、これから紹介する方法は筋トレ本などにはほとんど書いてありませんが、
脂肪燃焼において、高い効果が期待出来る方法と、
そして重要なタイミングを紹介します。

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【有酸素運動】

①有酸素運動の種類

一般的には、
・軽いジョギング
・ウォーキング(ちょっと早歩き)
・サイクリング
・エアロバイク
・スイミング

などをあまり心拍数をあげないようにしながら、45~60分行うのが良いとされていますが、
もっと効率的、効果的な方法がありますますので紹介します。

有酸素運動に長い時間を費やすのが難しい場合には、オススメの方法です。

具体的には、「ダッシュ&ウォーク」という方法です。

【ダッシュ&ウォーク法】
ウォーミングアップの後、「100メートル程度のダッシュ→息が整うまで早歩き→ダッシュ→早歩き…」を繰り返し、10~15分続ける方法です。

ウォーミングアップとしては、膝の屈伸などの準備運動+5分程度の軽いジョギングやウォーキングを行い、体を温めるようにします。

慣れてきたら、徐々にダッシュの距離を長くして、早歩きの距離を短くしていきます。

有酸素運動は、「一定の低強度で長時間続ける」というのが、一般的ですが、決してそうとも限りません。

実は、強弱をつけながらの有酸素運動は、より短時間で脂肪を減らす効果が高いことが、最近の研究結果や多くのアスリートによって実証されています。

私も、減量期間中はこの方法で、筋肉を維持しながら、1ヵ月で5kgの減量を行っています。

②有酸素運動の頻度とタイミング

有酸素運動を行う頻度についてですが、
通常は週2~3日行うようにします。
この頻度であれば、筋肉の発達を阻害することはありません。
ただし、脂肪燃焼を優先させたい場合には、体力に応じて回数を増やして下さい。

有酸素運動を筋トレと同じ日に行う場合には、筋トレを行ってから、有酸素運動を行って下さい。
この方が、筋肥大効果と脂肪燃焼効果を同時に高めることが出来ます。

また、筋トレと別の日に行う場合は、
なるべく空腹時に行うのが効果的です

理想的には、朝食を食べる前に行うのが、最も脂肪燃焼には効果的なタイミングです。

その他の自宅で器具なしで行う有酸素運動種目としては、「ジャンピング」や「シャドウボクシング」が場所を取らずに簡単です。

●ジャンピング
その場で、軽くジャンプを続ける方法です。
高くジャンプするだけではなく、膝の曲げ伸ばしを最小限にして、連続してリズミカルに軽いジャンプを繰り返すようにして下さい。
3分間1セットとして、数セット繰り返し行います。セット間のインターバルは1分を目安とします。
最初から無理をせずに、体力に応じて、毎回1セットづつ増やしてください。
また、時間ではなく、回数で行う場合には、例えば、100回を1セットとして数セット繰り返します。
動作自体は単調なものなので、音楽を聴きながら行うなど工夫をしてみてください。

●シャドウボクシング
ボクサーがよく行う練習方法です。
私も天候が悪い日には、この方法でやっています。
ただし、ボクサーではないので、パンチはどうでもよく、とにかくある一定の時間動き続けるようにします。
手だけではなく、前後左右に軽いフットワークをしながら動き続けるようにして下さい。

なお、有酸素運動の前に、「BCAA」というアミノ酸サプリメントを2~3g摂取すると、
有酸素運動中に筋肉がエネルギーとして消費されるのを防ぎ、
筋肉を維持したまま脂肪だけを燃焼させることが出来ます。



簡単にまとめると

有酸素運度の種類は、
・軽いジョギング
・ウォーキング(ちょっと早歩き)
・サイクリング
・エアロバイク
・スイミング
・ジャンピング
・シャドウボクシング
などがあり、
ウォーミングウップ後に、「ダッシュ&ウォーク法」が、短時間(10~15分間)で高い効果が期待出来る。

有酸素運動をするタイミングは、
空腹時が最も脂肪燃焼効果が高い。

筋トレと併用なら、筋トレ→有酸素運動の順に行う。

ただし、この場合は、筋トレ後にプロテインドリンクにBCAAを混ぜるなど栄養補給は行ってから、有酸素運動をする。

有酸素運動の頻度は、
(筋トレ実施者で必要なら)週2~3日。
ダイエット目的の人は、体力に応じて回数を増やす。



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「やろうと思った時がスタートライン!!」
という言葉で今回は締めくくりたいと思います。


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2012/03/08 07:20 | 脂肪燃焼ダイエットCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

脂肪燃焼ダイエット

さて、今回のテーマは「有酸素運動」です。

ダイエットには有酸素運動が必要だってことは、ほとんどの人がご存じのことだと思います。

なので、今回は、そのメリットや特徴を紹介していきます。
あなたのダイエットライフに取り入れるきっかけとなれば幸いです。

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【有酸素運動の特徴】

有酸素運動を効果的にするのは、小さな筋肉を動かすよりも、
大きな筋肉群(胸、脚、背中)を使った方が断然効率的なんです。

それら大筋肉群をリズミカルに持続的に使うのが、大きなポイントで特徴です。

一般的には、
・ジョギング
・ウォーキング
・サイクリング
・水泳
などが代表的です。

通常よりも、心拍数を上げて、一定時間維持し続けるのが効果的で、
運動強度はとても低い運動です。
そのため、1時間以上も続けることが可能です。

通常よりも高い心拍数というのは、
目標心拍数=(220-あなたの年齢)×60%
で求めることが出来ます。


【有酸素運動の効用】

有酸素運動を定期的にすることによって、以下の効用、メリットが認められています。

・血圧が下がる

・血中脂肪の低下

・コレステロール値の低下

・善玉コレステロール(HDLコレステロール)は増加

・心肺機能の向上

・体脂肪の燃焼


少し、興味が出てきましたか?
血圧とコレステロールについては、医学的な専門用語がバンバン出てきて難しくなるので、
省略しますが、
心肺機能の向上と体脂肪の燃焼については、もう少し補足していきます。


【心肺機能の向上】

簡単に言えば、今まで息切れして登っていた階段が、楽に登れるようになったり、スタミナが付く、とういうことです。

心臓が強くなるとは、1回の鼓動で送り出される血液の量が増えるということ。
そして、1回の鼓動で送り出される血液が増えると、安静時の心拍数が下がります。

最近の研究では、生涯の心臓の鼓動回数が決まっているという説があります。
もし仮に、あなたの生涯の心臓の鼓動回数が100万回と決まっていたなら、
この有酸素運動をしている場合と、していない場合に比べて、
理論上は、心臓が長持ちするということです。
心肺機能、循環器系が強化され、向上と効率が期待出来ます。

つまり、健康に長生き出来る可能性が高くなる、ということですね。

逆になにもしない場合は、
・肺の機能は25~30歳をピークに衰えていきます。
・肺機能の衰えは息切れや疲労感など日常生活に様々な影響を及ぼします。
・運動をなにもしない場合は、心肺機能が年1%づつ減少していくとも言われています。
現状が気になる人はここ↓↓で、チェックしてみて下さい。
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【体脂肪の燃焼】

では、一番気になる脂肪燃焼について見ていきましょう。

ダイエットにおける効果の最大の特徴。

それは有酸素運動によって、直接脂肪を燃やすことが出来る!!ということです。

これが、最大の特徴であり、皆さんの関心もピークだと思います。

どんな運動が適しているのかといえば、
先ほど紹介した
・ジョギング(軽め)
・ウォーキング(ちょっと早歩き)
・サイクリング
・エアロバイク
などが一般的です。


簡単にまとめると

有酸素運動の特徴は、
大きな筋肉群(胸・脚・背中)をリズミカルに持続して行う。
運動強度はとても低い運動。

有酸素運動の効用は、
・血圧が下がる。
・コレステロール値が下がる。
・血液中の脂肪が下がる。
・善玉コレステロールは増える。
・心肺機能が上がる。
・体脂肪の燃焼。



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ですが、実はもっと効果的、効率的な方法もあるのです。

有酸素運動をやるタイミングや頻度、効率的な方法は、
長くなったので、次回説明します。


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2012/03/06 01:43 | 脂肪燃焼ダイエットCOMMENT(2)TRACKBACK(0)  

スーパー筋肉増強プログラム Q&A

いくつか質問が寄せられたので、
共有のためにご紹介させていただきます。


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【もっとセット数を増やしてもいいですか?】

結論から申し上げれば、「YES」です。

この「筋トレ講座」では、最大筋収縮位置での「静止維持」を加えることによって、
1セットで通常の何倍もの刺激を効率よく与えられる方法を説明しています。

しかし、1セットではなかなか思うような刺激が与えられない場合や、
筋力が付いてきたので、もう少し運動強度を高めたい、
というような場合には、状況に応じて「2セット」に増やすようにしてください。
ただし、3セット以上は、オーバートレーニングになる危険性がありますので、
原則「2セット」までとして下さい。

2セットに増やす場合のセットの組み合わせですが、以下の2通りの方法があります。

2セットにする場合の組み方としては、

①2セットとも同じ重量で行う方法

②2セット目は軽くして行う方法


があります。

考え方として、筋肥大させるための効果的な回数として、
●10~15回を目安にしますので、もし、1セット目で比較的楽に10回以上出来る場合には、
2セット目も同じ重量で行いって下さい。

●1セット目でギリギリ10回、または10回以下しか出来ない場合には、2セット目は軽くして行って下さい。

なおレベルアップして筋肉が強くなると、重い重量を使うようになってくると思いますが、
そうなった場合には、
最初の1セットだけ、軽い重量で10回程度のウォームアップセットを行うようにし、
その後で、本番セットを1~2セット行うようにして下さい。

ウォームセットを含めた場合、以下のようにセットの組み方です。

●ウォームセットとして、軽い重量で10回×1セット

●本番セットとして、重い重量で限界回数×1~2セット


【トレーニングを分けて行ってもいいですか?】

結論から申し上げれば、「YES」です。

この「筋トレ講座」では、初心者が最初に取り組むべき効果的な方法として、
週3日、1日で全身をトレーニングする方法を説明していますが、
1日で全部やるのは体力的にキツイ場合や、各部位ごとの運動強度をもっと高めたい場合には、
トレーニングを分けて行う「2分割法」があります。

たとえば、以下のように2日に分けて行います。

●トレーニングA(月・水・金)…胸・肩・上腕三頭筋・腹
●トレーニングB(火・木・土)…背・上腕ニ頭筋・脚
●日曜は休み


トレーニングを分けてもセット数は増やさず、
1回のトレーニング時間をさらに短縮させることで、体力的なロスの軽減が出来るメリットがあります。

ただし、週6日のトレーニングとなってしまいますので、それが無理な場合には、

たとえば、2日に1回休みを入れるパターンでもOKです。
●月にA・火にB・水は休み・木にA・金にB・土は休み・日にA・月にB・火は休み…

また、レベルが上がってきたので、
もっと運動強度を高めたいというような場合にも、2分割法は効果的です。

この場合、トレーニングの分割の仕方は上記と同じで良いですが、
●2日に分ける代わりに、種目ごとのセット数を2セットに増やして全体の運動強度を高めるようにします。

なお。上記で紹介した分け方は、連動して働く筋肉群を1回でまとめてトレーニングする分け方としていますが、
もし、腕を優先して鍛えたいなど、個々の目的に合せた分割方法でも大丈夫です。

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2012/03/06 00:53 | 筋肉増強プログラムCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

スーパー筋肉増強プログラム

1. 正しいプログラムの組み方

前回まで紹介したトレーニング種目ベスト9を、各自の目的に応じて組み合わせることで、効果的なプログラムを組むことが出来ます。
プログラムを組む際の具体的なポイントは、以下の通りです。

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 プログラム作成の基本ポイント

①トレーニング時間は長くても20分以内。
20分以内で、運動強度の高いトレーニングをしていれば、オーバートレーニングを回避しながら、筋肉を付けていくことが出来ます。

②トータル種目数は、多くても5~8種目まで。
1部位1種目を基本として、優先的に筋肉を付けたい部位に関しては、2種目行うようにします。

③トータルのセット数は、多くても7~10セットまで。
1種目1セットを基本として、1セットの中で、正しいテクニックを使って、筋肉への刺激を最大限に高めていきます。

④同一部位のトレーニングは、間に1~2日の休みを入れながら、週3日まで。
例えば、月・水・金の週3日をトレーニング日、その他の曜日を休み(調整日)としておき、体調や仕事の都合などにより、曜日を変更するなど、柔軟に対応出来るようにしておきます。

⑤使用する重さは、正確なフォームを維持しながら、10回出来る重さを使い、15回出来るようになったら増量します。
ただし、きっちり回数を区切る必要はなく、体調に合わせてやって下さい。8回が限界なら、そこで打ち切り、20回出来そうなら、20回やって下さい。


2. 基本プログラム

第1週目に行う基本プログラムです。
初心者は、まずはこのプログラムを週3日行って下さい。基本プログラムだけでも、全身の筋肉が発達していきます。
なお、中上級者は、次の「スーパー筋肉増強プログラム」から入っていただいても構いません。

①スクワット
マニュアルに沿って、30回以上を1セット行う。
※最初はダンベルを持たなくてもOK。

②パームプッシュ+腕立て伏せ
マニュアルに沿って、パームプッシュを2セット行ったら、続けて、腕立て伏せを限界まで1セット行う。

③ダンベルアップライトローイング
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

④ダンベルベントオーバーローイング
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

⑤クランチ
マニュアルに沿って、限界まで1セット行う。



※全てのプログラムにおいて、種目間のインターバルは1分~2分を目安にして下さい。
ただし、最初はダンベルのセッティングなどに時間がかかるので、慣れるまではもう少し長くても大丈夫です。

※毎回、回数か重さが増えるように頑張って下さい。
前回よりも1回でも多く出来れば、その分確実に、筋肉が発達しているということです。


3. スーパー筋肉増強プログラム

第2~3週目で行うプログラムです。
筋肉増量効果がさらに加速されます。
以下のプログラムを週3日行って下さい。


①スクワット
マニュアルに沿って、30回以上を1セット行う。

②パームプッシュ+腕立て伏せ
マニュアルに沿って、パームプッシュを2セット行ったら、続けて、腕立て伏せを限界まで1セット行う。

③ダンベルアップライトローイング
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

④ダンベルサイドレイズ
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

⑤ダンベルベントオーバーローイング
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

⑥ダンベルアームカール
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

⑦ダンベルキックバック
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

⑧クランチ
マニュアルに沿って、限界まで1セット行う。


所要時間については、基本プログラムで7~10分、
スーパー筋肉増強プログラムで15~20分を目安としていますが、慣れるまではもう少し長くかかると思いますので、焦らず余裕を持って行ってみて下さい。

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2012/03/04 10:57 | 筋肉増強プログラムCOMMENT(2)TRACKBACK(0)  

筋トレ方法 実技編 9

今回は、下半身の基本種目となる「スクワット」について説明します。

動作の特性上、途中で「静止維持」を行うのではなく、徐々に可動範囲を狭くしていき、
最後に「静止維持」の状態にもっていくようにします。

ダンベルスクワットは、大腿四頭筋やハムストリングなど太ももを鍛える種目です。
他にもお尻やふくらはぎなど下半身全体を効果的に鍛えることができます。
また、脊柱起立筋など背中の筋肉も鍛えられます。
このように大きな筋肉を刺激できるので、成長ホルモンが多く分泌され全身の発達に効果が期待できます。

ダンベルで行うスクワットは、足幅を狭くした方がダンベルが邪魔になりにくく、
基本的にナロースタンスで行うことになるので、やや太ももの表側にある大腿四頭筋が集中的に鍛えられます。



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脚のトレーニング種目

9. スクワット

【鍛えられる筋肉】

大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋を鍛えるのに、効果的な種目です。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルは体の横に自然にぶら下げる感じで持ち、
足は立ちやすい足幅に開いて下さい(肩幅よりも少し狭い程度)。
また、立つ際は、つま先が横に広がらないように、なるべく前を向かせておいて下さい。

②動作のポイント

・スタートの姿勢から、膝を曲げて、また元に戻す動作を反復します。

・動作中は目線は正面を向くようにして、背中が丸まらないように注意してください。

・膝がつま先より前に出過ぎないように注意します。

・お尻を後ろに突き出しながらしゃがみこむことで、背中をまっすぐ斜めにしやすくなります。

・膝の曲げる深さなのですが、最初は、太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げます。そこまで曲げるのが難しい場合には、無理のない範囲で曲げて下さい。

③筋収縮を強めるためのポイント

しかし何回か反復していると、大腿部の筋肉が疲労してきて、同じ深さまで膝を曲げるのが辛くなってきますから、深く曲げるのが無理になったら、それに伴い膝の曲げる深さも段々と浅くしていきます。

限界に近くなってくると、もうほとんど膝は曲げられなくなってきますが、こうなった時の状態が、大腿部の筋肉が最も筋収縮している状態なのです。

実は、スクワットの場合、つらくなってきて膝がほとんど曲げられなくなった時の状態が、最大筋収縮位置で静止維持している状態になっているのです。

スクワットは、膝をまっすぐに伸ばして立ちあがった位置が最大筋収縮です。
しかし、種目の性質上、1回立ち上がるごとに静止維持しても、大腿部の筋肉が疲労していないと、普通に立っているだけの状態になりますので、1回ごとに静止維持するのではなく、難解も連続して反復動作を行い、膝がほとんど曲がらなくなったら、終わるようにすればOKです。

筋トレ本などを見ると、毎回太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げるようにと書いてありますが、
そのやり方では、本来の限界まで持っていくことが出来ませんし、
スクワットにおける最大筋収縮状態を作り出すことも出来ません。

ですから、最初は太ももが床と平行になるくらい膝を深く曲げて反復しますが、
そこまで深く曲げるのが無理になったら、膝の曲げる深さも段々と浅くしていき、
最後は膝を曲げられなくなって終了、となるのが正しい動作です。


④呼吸方法

呼吸方法は、膝を曲げながら息を吸い、膝を伸ばしながら息を吐きます。

⑤使用重量・回数

使用するダンベルの重さは、20~30回出来るくらいの重さに設定して下さい。
最初は、軽めの重量からスタートして、徐々に重さを増やしていって下さい。
大腿部の筋肉に関しては、筋持久力が強い特性があるので、
反復する回数も少し多めの方が筋肉が付きやすいです。

簡単にまとめると

・両手にダンベルを持ち、肩幅より少し狭いくらいのスタンスで立つ。
・動作中は目線は正面、背中は丸まらないように注意。
・股関節、膝関節をゆっくり曲げて、太ももが水平になるくらいまでしゃがむ。
・深く曲げるのが無理になったら、徐々に浅くしていく。
・ほとんど曲げられなくなったら終了。


ダンベルスクワットのポイント

・膝がつま先より前に出過ぎないように注意する。
・しゃがむ時にお尻を後ろに逃がすようにすると膝が前に出にくい。
・背中を丸めると腰を痛め易いので、常に胸を張り、腹筋に力を入れて上半身を支える。

■フォームに注意
スクワットは非常に効果が高く足腰を丈夫にする種目ですが、
大きなウェイトを扱える分間違ったフォームで行うと、腰や膝を痛める可能性があります。 

■膝の位置とウェイトの関係

スクワットの時に、膝を前に出すようにしゃがむと、
太もも前面、つまり膝関節にかなりウェイトが集中します。
大腿四頭筋を鍛える効果が高いのですが、膝を痛める可能性があるので、
基本的にはつま先より膝を出さないようにしましょう。
膝を出して行う時は軽めのウェイトで余裕を持って行います。

■トレーニングギアを使って安全に!

腹圧を効果的に高めて腰を守るためにはリフティングベルト があると便利です。
また、「適度なウェイト」のダンベルでスクワットを行う場合は、
握力が先に尽きてしまうので、リストストラップがある方が最後まで追い込めます。


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2012/03/02 07:07 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

筋トレ方法 実技編 8

今回は、腹筋の種目です。

腹筋と言えば、脚を固定して行う、
シットアップをイメージする人も多いと思います。
ただ今回は、クランチという種目にしました。

なぜなら、安全でより効果が高いからです。

シットアップは負荷が強く効果的な種目なのですが、
やり方を間違えると筋肉の緊張が抜けやすく、
また腰への負担が強いデメリットがある種目なので注意が必要です。

一方、クランチの方が負荷が少なく、筋肉の収縮伸張を感じやすい事と、ピンポイントで腹直筋に効くからです。
腰への負担も少ないメリットもあり、腹筋を鍛えるには欠かせないトレーニング種目なんです。
慣れてきたら、ダンベル・プレートを胸に抱えるなどすれば、負荷を強めることも出来ます。

腹筋の最大のポイントは、正しいフォームと呼吸法です。
では、いってみましょう。


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腹のトレーニング種目

8. クランチ

【鍛えられる筋肉】

腹筋全体が鍛えられます。

【負荷の設定方法】

自分の体重のみで、1回1回正確なフォームで、限界まで行って下さい。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・膝を曲げて、仰向けに寝ます。

・後頭部は少し上げておきます。

・両手は胸の前で軽く組んでおきます。

②動作の流れ

・息をゆっくり吐きながら、背中を丸めるようにして起き上がります。

・起き上がる高さは、肩が浮く程度まで起き上がれば十分です。

・反動をつけて膝のところまで起き上がろうとすると、腹筋以外の筋肉が使われてしまうため、効率がよくありません。

・正確なフォームで動作をしたら、そこまでは起き上がれないはずです。

・背中を丸めていき、限界の位置まで起き上がったら、その位置で、息を全部吐ききるまで静止維持します。

・息を吐ききるまで静止維持を続けたら、今度は息を吸いながら、体をゆっくりと元の位置に戻します。

・体を戻す際は、後頭部を床につけずに戻し、筋収縮が抜けないないようにします。


簡単にまとめると
・仰向けに寝る。
・息を吐きながら、
 腹筋が収縮するように上体を丸める。
・息を全部吐ききるまで静止維持。

・息を吸いながら、
 腹筋に力を入れたままゆっくり戻る。
・反動は使わずに繰り返す。

この呼吸法が逆だと、全く意味がありません。

慣れてきて負荷を強めるには、
ダンベルプレートを使う方法や、
クランチの種類を変えるという方法があります。
中上級者のトレーニング種目をご覧ください。
中上級者のための筋トレ講座

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) フラット&シットアップベンチ ブラック×シルバー IMC-84




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2012/03/02 02:37 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

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