筋トレとダイエット!ダイエッター必見 2012年04月

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自分と同じ身長体重でも・・・中身はこんなに違う!?

筋トレをしたことのない女性によく聞かれるんですが…、

「筋トレをしたら腕が太くなりますか…」と

実際にアスリートと比較したデータがあるので見て下さいね。


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【自分と同じ身長体重でも…中身はこんなに違う!?】

このレポート↓↓読んで下さい。
アスリートと一般人ではナニが違う?

いかがでしたか
ちょっと興味深いデータじゃないでしょうか!?

数値から読み取れるモノを、想像の翼を広げてみてください。


女性の場合は、
アスリートだからムキムキに筋肉が太くなるかというとそうではなくて
女性の鍛えられた身体というのは全体的に引き締まって細くなる傾向があるようです。
たとえ同じ身長体重でもアスリートの女性はウエストもふくらはぎ
も普通より細くピシっとかっこよく引き締まっているのです。

アスリート体型 女性


一方男性の場合は、
ウエスト以外はアスリートの方が統計的に有意に太くなっています。
男性の場合は女性のように全体に細く引き締まるのではなく、
お腹周りはキュっと引き締まりますが腕や脚は筋肉が鍛えられた分、
発達して太くなってX字体型になるようです。

アスリート体型 男性
この写真は競技別の体型カタログです。


という訳で、私が筋トレを勧める理由を分かっていただけたでしょうか(笑)

中上級者のための筋トレ講座

筋トレ方法 実技編 9

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2012/04/15 06:38 | アスリート体型COMMENT(0)TRACKBACK(1)  

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2012/04/14 09:03 | 期間限定COMMENT(0)TRACKBACK(1)  

オススメのサプリ アミノ酸+α

では、前回に引き続きサプリメントのコラムです。

初心者の方は、基本的にプロテインパウダーだけでも十分なのですが、
さらに効果的に筋肉を発達させたい場合には、
「アミノ酸」も同時に摂取すると効果的です。
「アミノ酸」の種類としては、
全ての必須アミノ酸が総合的に含有されている「総合アミノ酸」、
筋肉のエネルギーとなるアミノ酸の「BCAA」、
疲労した筋肉の回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」

などがあります。
アミノ酸の最も効果的な利用方法としては、
トレーニング直前やトレーニング最中、トレーニング直後に飲むことです。
プロテインよりも消化吸収速度が速いため、速攻で体内のアミノ酸値レベルを高めることが出来ます。      

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【アミノ酸】

【総合タイプのアミノ酸】

ウイダーアミノタブレットプレーン味 500g
ウィダー アミノタブレット


筋肉を発達させるのに必要な全てのアミノ酸が含有されている「総合タイプのアミノ酸」です。
アミノ酸を始めて試される場合には、このタイプのモノをオススメします。
「総合タイプのアミノ酸」だけでもいろいろな種類が販売されていますが、
ウイダーのモノが比較的安価で品質も良いのでオススメです。


【グルタミン】

GOLD'S GYM(ゴールドジム)グルタミンパウダー 500g
GOLD’S GYM グルタミンパウダー

健康体力 グルタミンパウダー 米国オプティマム社製 600g
Kentai グルタミンパウダー米国オプティマス社製


【DNS公式】 グルタミン
DNS グルタミンパウダー


グルタミンは、体内のアミノ酸の約60%を占めている重要なアミノ酸です。

飲み方としては、
トレーニング直後にプロテインに混ぜて飲むことで、
筋肉の疲労回復が促進され、筋肉増強効果が高まります。


【BCAA】

グリコ BCAAパウダー 200g





【DNS公式】 BCAA
DNS BCAA


健康体力研究所 BCAAシトルリンプラス グレープ風味 188g
Kentai BCAAシトルリンプラス


KentaiのモノはBCAAのゴールデン比率1:2:1のバランスを維持し、
さらにトレーニングのクオリティーを高めるL-アルギニン、
L-シトルリンを配合してあります。


BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという、3つのアミノ酸の総称です。
この3つのアミノ酸は、筋肉が力を発揮する際の直接のエネルギーとなり、
トレーニング中の集中力を高め、強い筋力を発揮するのに役立ちます。
その結果、筋肉増強効果が高められるのです。

飲み方としては、
トレーニング直前、トレーニング中に摂取すると、
トレーニング中のエネルギーが維持され効果的です。

「筋トレ+有酸素運動」をする場合、
筋トレ直後にアミノ酸(BCAA)を約5gか、もくしは、ホエイプロテイン約10gを、
スポーツドリンクで飲んでから、有酸素運動に入るようにすることで、
筋肉消耗の危険性を回避することができます。



【その他のサプリメント】

【マルチビタミン&ミネラル】

健康体力研究所 メガパワーマルチビタミン&ミネラル120粒
Kentai メガパワービタミン&ミネラル

微量栄養素であるビタミンとミネラルは、
筋肉の成長をサポートするための大切な栄養素です。

ビタミン&ミネラルが不足していると、体の機能が正常に働かなくなり、
筋肉の発達を妨げてしまいます。

また、筋肉トレーニングを行っている人の場合には、
一般的な人よりも体内での消費量が多いので、
多くのビタミン&ミネラルの摂取が必要になります。


プロテインの中にもビタミン類は含まれていますが、
もし疲労が激しいような場合には、
ビタミン&ミネラルを摂取することで、効果的な体作りが出来るようになります。


【MRP ミールリプレスメント】

【ミールリプレイスメント】KENTAI -ケンタイ- MRP PRO(エムアールピー プロ) 65g×40袋



(1パックあたり)エネルギー:251kcal、たんぱく質:43g、脂質:3.6g、炭水化物:11.6g、ナトリウム:85mg、カルシウム:250mg、カリウム:530mg、マグネシウム:55mg、亜鉛:6mg、ビタミンA:128μg、ビタミンB1:0.14mg、ビタミンB2:0.68mg、ビタミンB6:0.17mg、ビタミンB12:3.8μg、ビタミンC:22mg、ビタミンE:1.8mg、ビタミンD:2.2μg、ナイアシン:2.6mg、パントテン酸:1.8mg、葉酸:200μg

マイオプレックス オリジナル(MRP/ミールリプレースメント)※ストロベリー風味





MRPの中で、高い人気を誇るEAS社のマイオプレックスです。
体作りをサポートするプロテイン、ミネラル、その他の栄養素を補給しながらカロリーコントロールをしたい人にオススメのサプリメントです。
味覚はストロベリー風味とチョコレート風味があります。
(1パックあたり78g) ◆タンパク質42g ◆総脂質量3g ◆総炭水化物量24g◆コレステロール50mg ◆エネルギー280kcal など


「ミールリプレスメント」とは、1食分の食事のエネルギーと栄養素を全て1袋の中に詰め込んだサプリメントです。
1袋の中に、1食分の食事の代わりとなるエネルギーと栄養素が全て含まれていますので、
水か牛乳に溶かして飲むか、ムース状にしてスプーンで食べるようにします。
通常の食事が摂れない場合などには、食事の代用として利用すると便利です。

また、減量食としても有効であり、
たとえば、3食のうち1食を「ミールリプレスメント」にすることで、
見理なく減量することが出来ます。

まとめて入っていますが、1食あたりの値段は350円~400円です。(ネット販売価格によります)


実際に使用した中で、効果的だと思ったオススメのサプリメントを紹介させていただきました。
通常の食事を基本とすることで、より早く、より大きな筋肉をつくることが可能となりますので、
あなたの筋肉増強にお役立て下さい。



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2012/04/13 16:14 | おすすめサプリメントCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

オススメのサプリ プロテイン

プロテインは種類が多いので、
そもそも、目的によって使い分けるのが1番。

分かりやすい例えなら、
体重減→ウエイトダウン
体重増→ウエイトゲインやウエイトアップ

プロテインは飲むタイミングや
飲み方(粉と何を混ぜるのか)が一番重要ですよね。
袋に書いてある飲み方をしても、あまり効果がありません(苦笑)

一般的に、
甘みのあるものより、ないものの方が、脂肪分は少なく、
その分、味はマズイ(笑)慣れですが。

高価なものほど、精製度や含有量が高かったり、
必須アミノ酸やビタミン類が多く含有されていたりというオプションがあります。

安いプロテイン+数種類のサプリを飲むか
単品では高価だけどオプションが多いプロテインを選ぶかは、
人それぞれです。
人それぞれというのは、目的や食事環境、筋量や競技種目が一人として同じではないからです。

ダイエットが目的の人もいれば、
体重増の人、筋力UPが目的の人もいます。
食事環境も、間食も含めてきちんと摂れる人もいれば、次の食事までに大幅に時間が空く人もいます。

そこで、今回のテーマは「プロテイン」です。
そして、ここでは、筋肥大に絞ったモノをオススメしていきます。

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プロテインやアミノ酸などのサプリメントは、あくまでも食事の補助であり、
主食として用いるものではありませんが、通常の食事と上手に組み合わせることで、
筋肉増強効果を高められるのは事実です。

その理由とは

①胃腸の負担を減らすため
通常の食事だけで、必要なタンパク質を摂ろうとすると、
相当な量の肉や魚を食べなければいけません。
たとえば、
1日に必要なタンパク質量が140gの場合
牛肉(ヒレ)200gのステーキでも、タンパク質量は40gほどです。

そして、タンパク質は1度に多く摂っても、吸収出来る量は決まっているのです。

②十分なタンパク質の量を安定して確保しやすいから
必要なタンパク質の量は個人の体重によって変わってきます。
たとえば、
1 日に120g のタンパク質を補給しようとする場合、
「朝60g+夜60g」の1 日2 食で摂るのは効果的な摂り方ではありません。
これだと、いくら朝に60g 摂ったとしても、
昼ごろにはタンパク質が枯渇し始め、筋肉自体が消耗される危険性があるのです。
そのため、間食としてプロテインを飲んだ方がタンパク質を安定供給出来るのです。

③余計な脂肪は出来るだけ摂りたくないから
料理法にもよりますが、外食やお弁当なら多くの脂質が含まれています。
また、
一度にガッツリ食べるとその分、脂肪として蓄積されやすいので、
間食として利用摂取するのが、ベスト。
筋肉を分解することなく、また余計な脂肪も付かないというメリットが大きいです。

④経済的だから
肉や魚だけで必要量を確保するよりも、
プロテインを飲む方が安上がりだからという理由もあります。

以上の理由はどれも
効率重視のために、摂取している人が多いというだけです。

もちろん、サプリメントなしでも筋肉がつくことも事実です。

しかし、サプリメントを利用した方が、
より早く、より大きく、筋肉を発達させられるのも事実です。
サプリメントは、
筋肉発達の起爆剤として考えて戴ければいいと思います。


【プロテインパウダー】

現在、実に様々な種類のプロテインが販売されていますが、
プロテインの種類を大きく分類すると、
「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」に分けられます。

大きな違いとしては、消化吸収速度が違ってきます。

「ホエイプロテイン」は飲んだ後、30分~60分程度で一気に消化吸収されますが、
「カゼインプロテイン」は、飲んだ後4~5時間くらいかけて、ゆっくりと消化吸収されていきます。

ですから、トレーニング後などの出来るだけ速く栄養を摂りたいタイミングにおいては、
「ホエイ」の方が効果的であり、
また、次の食事までの時間が空いてしまうような場合には、
「カゼイン」の方が効果的だと言えます。


SAVAS(ザバス)ホエイプロテイン100 2.5kg バニラ味
SAVAS ホエイプロテイン


初心者の方が初めてプロテインを試される場合には、
このプロテインから始めてみるといいと思います。
比較的安く買えるのと、味も飲みやすいのが理由です。

味はバニラとココアがあります。

主要栄養成分
(製品21gあたり)
エネルギー:83kcal
タンパク質:15.5g
脂質:1.4g
炭水化物:2.1g
ナトリウム:110mg
ビタミンB1:2.0mg
ビタミンB2:1.2mg
ビタミンB6:0.49mg
ビタミンB12:1.4μg
ビタミンC:74mg
ナイアシン:7.0mg
葉酸:34μg
パテント酸:0.75mg


健康体力ホエイプロテイン マッスルビルディングタイプ 1kg徳用袋
Kentai  マッスルビルディングタイプ


CMF製法とは、タンパク質の含有量を高いレベルで残したまま精製する製法のことであり、
このプロテインのタンパク質含有量は約90%あります。
そのため、筋肉増強トレーニングを行うアスリートにとっての
重要栄養素BCAA、グルタミンも豊富に含まれており、
理想的なプロテインパウダーです。

中上級者用のワンランク上のプロテインだと言えます。

主要栄養成分
(製品100gあたり)
エネルギー:376kcal
タンパク質:89.6g
脂質:0.7g
炭水化物:2.9g
ナトリウム:250mg
カルシウム:590mg
カリウム:290mg
マグネシウム:85mg
鉄:25mg
ビタミンA:2000IU
ビタミンB1:1.1mg
ビタミンB2:1.2mg
ビタミンB6:1.6mg
ビタミンB12:2.4μg
ビタミンC:100mg
ビタミンD:100IU
ビタミンE:10mg
ナイアシン:17mg
葉酸:200μg
パテント酸:5mg


ウイダー マッスルフィットプロテイン 2.8kg バニラ味
ウィダー マッスルフィットプロテイン


先ほど説明した、「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」の両方が混合された商品です。

すばやく吸収されるホエイと、ゆっくり吸収されるカゼインを配合することにより、
より持続的にからだにタンパク質を供給し続けることが出来ます。
ですから、次の食事までに7~8時間も空いてしまうような場合には、
このプロテインを間食に飲んでおくことで、
時間差吸収によって体内への持続的な栄養補給が可能となります。

味はバニラとココアがあります。

主要栄養成分
(1食分20gあたり)
エネルギー:76kcal
タンパク質:15.2g
脂質:0.8g
炭水化物:2.9g
ナトリウム:60mg
カルシウム:300mg
グルタミン酸(グルタミン含む)3,600mg
遊離グルタミン:26mg
鉄:2.6mg
ビタミンB1:0.46mg
ビタミンB2:0.54mg
ビタミンB6:0.46mg
ビタミンB12:0.80~5.00μg
ナイアシン:8.8mg
葉酸:80μg
パテント酸:2.4mg


SAVAS(ザバス)ウエイトアップ 1.2kg バナナ味
SAVAS ウエイトアップ


通常のプロテインに比べて、炭水化物の含有量が多く、
逆にタンパク質の含有量は少ない商品です。
体重を増やして、体を大きくしたい場合には、タンパク質と同時に炭水化物の摂取も重要です。

ただし、タンパク質の含有量は低いので、
オススメの飲み方としては、「ホエイプロテイン」と混ぜて飲む方法があります。
トレーニング直後に、ホエイプロテインとウエイトアップをミックスさせて飲むと、
タンパク質と炭水化物が同時に摂れるため、筋肉増強に効果的です。

主要栄養成分
(1食分21gあたり)
エネルギー:78kcal
タンパク質:3.9g
脂質:0.3g
炭水化物:14.8g
ナトリウム:71mg
カルシウム:147mg
鉄:6.7mg
ビタミンA:17μg
ビタミンB1:2.0mg
ビタミンB2:1.2mg
ビタミンB12:0.67μg
ビタミンC:74mg
ビタミンD:1.0μg
ビタミンE:1.3mg
ナイアシン:3.9mg
葉酸:32μg
パテント酸:0.76mg
マルチデキストリン:12.6mg


健康体力 ウエイトゲインアドバンス バナナラテ味 3kg
Kentai ウエイトゲインアドバンス


先ほどの「ウエイトアップ」と同様に、炭水化物の含有量が多い体重増加用のプロテインです。
オススメの飲み方なども、「ウエイトアップ」と同様と考えて下さい。

味はバナナラテ、ストロベリー、ミルクチョコの3種類です。

主要栄養成分
(1食分100gあたり)
エネルギー:391kcal
タンパク質:19.7g
脂質:2.9g
炭水化物:71.5g
ナトリウム:50mg
カルシウム:1,120mg
カリウム:190mg
マグネシウム:150mg
鉄:15mg


プロテインドリンクの飲むタイミングは、
ココを↓↓読み返してみて下さい。
筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 1~2

長くなってしまったので、次回もサプリメント第2弾です。
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2012/04/11 19:40 | おすすめサプリメントCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

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