筋トレとダイエット!ダイエッター必見 筋トレ方法 実技編

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筋トレ方法 実技編

さて、いよいよ、これまで学んだ「正しい理論」を元にして、実際のトレーニング種目と、筋肉を付けるための「正しいテクニック」をマスターしていきましょう。
動作のポイントを分かりやすく解説していますので、1つ1つの動作を、マニュアルに沿って、実践してみてください。
種目別に、たった1セットで、普通のやり方の何倍も効かすことが出来る究極のテクニックを紹介しています。
そして実践することで、たった1セットでこれほどまでに効くのかと、その効果を感じていただけるでしょう。


それではこれから、「最短・最速で筋肉を付けるためのベスト9種目」について、種目別に、動作方法を詳しく解説していきます。

種目によって使用するダンベルの重量は変わってきますので、初心者は注意をしてください。
中級者以上の方は、上げられる重量をご存じだと思うので、調整して下さい。

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肩のトレーニング種目

1. ダンベルアップライトローイング

【鍛えられる筋肉】

肩全体の筋肉を大きくし、広くてガッチリした肩を作るのに効果的な種目です。

【負荷の設定方法】

初心者は、片方2.5kg(シャフトのみ)からスタートし、正しいフォームで15回出来るようになったら、5kgに増やしてください。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・両手にダンベルを持ち、膝をまっすぐに伸ばして立ちます。

・立ったら、上体を少しだけ前傾させます

・ダンベルは太ももの前に来るように肩から吊り下げておきます。

②動作の流れ

・スタートの姿勢から、息を吸いながらダンベルをアゴの位置まで引き上げます。
ダンベルを引き上げた時に、肘の位置が握りこぶしよりも高い位置にくるようにすると肩の筋収縮を強めることが出来ます。

・ダンベルをアゴの位置まで引き上げたら、その位置で5~7秒静止維持します。呼吸はなるべく止めずに、自然に行ってください。

・ダンベルがアゴの位置に来た時が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持して耐えることがポイントです。


・静止維持が終わったら、息を吐きながら、いったん腕を伸ばして、ダンベルを下ろします。ただし、完全に腕を伸ばしきってしまうと、肩の筋収縮が抜けてしまいますので、腕を伸ばしきる一歩手前で止めるようにしてください。

・腕を伸ばしてダンベルを下ろしたら、再びアゴの位置まで引き上げ、静止維持する動作を繰り返します。

・ダンベルをアゴの位置まで引けなくなったらセット終了です。

③動作のポイント

・アゴの位置でダンベルを静止維持している間は、肩に意識を集中して下さい。

・静止維持は、5~7秒を目安とし、動作がつらくなってきたら、2~3秒でもいいので、静止維持するように頑張ってください。

・上げる、下げるの動作スピードは、「1秒で上げて、1~2秒で下ろす」を目安として行って下さい。


簡単にまとめると

・ダンベルを体の前に持って立つ。
・少しだけ前傾姿勢で、
・肘を肩より上まで挙げる。
・その状態で5~7秒間、静止維持。
・ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。

ダンベルアップライトローイングのポイント

・常に三角筋を意識して肘から挙げる。
・姿勢を維持して反動を使い過ぎない。
・手首を傷めないように注意する。
・扱える重量が上がってきたらリストストラップを使う。

アンダーアーマー

理想のカラダをつくる

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2012/02/23 21:32 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

コメント:

ブログにコメントありがとうございました。

はじめまして。
ブログにコメントありがとうございました。


ブログ、参考にさせていただきます
誘惑と戦う事にいっぱいいっぱいの自分にはなかなかしっかりした筋トレはできませんが…

No:7 2012/02/24 09:14 | RandJPapa #- URL編集 ]

subject

コメント:
RandJPapaさんコメントありがとうございます。

しっかり筋肉をつけたいのであれば、
ある程度まとまったトレ内容は必要ですが、
人それぞれのスタンスでやればいいと私は思います。

No:9 2012/02/25 06:31 | 天狼蒼月 #- URL編集 ]

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