筋トレとダイエット!ダイエッター必見 筋トレ方法 実技編 2

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筋トレ方法 実技編 2

今回も引き続き肩のトレーニング内容です。

肩幅を広くしたい人、なで肩の人は、
このトレーニングでコンプレックス解消できます。

いままで、サイドレイズが肩ではなく、僧帽筋に効いていたという人は、
ここでもう一度フォームの確認をして下さい。


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肩のトレーニング種目

2. ダンベルサイドレイズ

【鍛えられる筋肉】

肩幅を広くするのに、最も効果的な種目です。

【負荷の設定方法】

初心者は、片方2.5kgからスタートし、正しいフォームで15回出来るようになったら、5kgに増やして下さい。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・両手にダンベルを持ち、膝をまっすぐに伸ばして立ちます。

・立ったら、上体を少しだけ前傾させます

・ダンベルは手のひらを向かい合うようにして、太ももの横に来るように肩から吊り下げておきます。

②動作の流れ

・スタートの姿勢から、息を吸いながらダンベルを横に上げていき、肩の高さよりも少し上の位置まで引き上げます。
ダンベルを上げる際は、関節に負担がかからないように、腕を少しを曲げたままにしておきます。

・ダンベルを肩より少し高く上げたら、その位置で5~7秒静止維持します。呼吸はなるべく止めずに、自然に行ってください。

・ダンベルを肩より少し高く上げた位置が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持して耐えることがポイントです。


・静止維持が終わったら、息を吐きながら、いったん腕を下ろして、ダンベルを元の位置まで戻します。ただし、完全に腕を伸ばしきってしまうと、肩の筋収縮が抜けてしまいますので、腕を伸ばしきる一歩手前で止めるようにしてください。

・腕を伸ばしてダンベルを下ろしたら、再び肩の高さまで上げて、静止維持する動作を繰り返します。

・ダンベルが肩の高さまで上がらなくなったらセット終了です。

③動作のポイント

・ダンベルをトップの位置で静止維持している間は、肩に意識を集中して下さい。

・静止維持は、5~7秒を目安とし、動作がつらくなってきたら、2~3秒でもいいので、静止維持するように頑張ってください。

・上げる、下げるの動作スピードは、「1秒で上げて、1~2秒で下ろす」を目安として行って下さい。



簡単にまとめると

・ダンベルを体の横に持って立つ。
・少しだけ前傾姿勢で、
・肘を少し曲げた状態で肩より上まで挙げる。
・その状態で5~7秒間、静止維持。
・ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。

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2012/02/24 18:11 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(7)TRACKBACK(0)  

コメント:

subject

コメント:天狼蒼月さん訪問ありがとうございます。体脂肪はジムで風呂後にはかっています。

No:8 2012/02/24 19:01 | FUKAちゃん #- URL編集 ]

subject

コメント:FUKUちゃんさん
コメントありがとうございます。

毎回同じタイミングで測ればブレはないと思います。

No:10 2012/02/25 06:34 | 天狼蒼月 #- URL編集 ]

subject

コメント:僕もなで肩なので参考になります。応援ポチッ。

No:11 2012/02/25 12:53 | FUKAちゃん #- URL編集 ]

subject

コメント:
FUKUちゃんさん

肩と上腕の外側が鍛えられるので、

いままでのシャツが少しタイトになってきたら成果が出

始めている証ですよ。

No:12 2012/02/25 17:31 | 天狼蒼月 #- URL編集 ]

subject

コメント:コメ辺遅れてすみません!
風邪でダウンしてました!
あの走行計の数字は今年の累計です!
月末に(今日)更新です!

No:19 2012/02/29 15:39 | トコ #HES3kTto URL [ 編集 ]

subject

コメント:
風邪でダウンしてましたのでコメ辺遅れました!
あの数字は今年の累計です、月末(今日)更新します!
お互いがんばりましょう!

No:20 2012/02/29 15:46 | トコ #HES3kTto URL編集 ]

>トコさん

コメント:月毎の更新なんですね。
レスは自身のブログコメントで大丈夫ですよw

No:21 2012/02/29 19:24 | 天狼蒼月 #- URL編集 ]

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