筋トレとダイエット!ダイエッター必見 筋トレ方法 実技編 3

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筋トレ方法 実技編 3

今回は、背中のトレーニングです。
背中は、普段自分で確認することはそんなにありませんが、他人から見えるのは貴方の後ろ姿です。
広い逆三角形の背中を手に入れたい人を応援します。

男性にはガツガツ鍛えることをオススメしますが、
女性は背筋よりも、肩を鍛えることをオススメします。
その理由は、肩幅とウエストのコントラストにあります。
そもそも、ウエストサイズはお腹の脂肪を落とし、腹筋を鍛えれば細くなります。
そして、肩の筋肉を鍛え、綺麗なシルエットを作っておけば、
ウエストの細さが、より強調されるからです。


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背中のトレーニング種目

3. ダンベルベントオーバーロウイング

【鍛えられる筋肉】

暑くて広い逆三角形の背中を作るのに、最も効果的な種目です。

【負荷の設定方法】

初心者は、片方7.5kgからスタートし、正しいフォームで15回出来るようになったら、10kgに増やして下さい。

肩トレよりダンベル重量が増えるので、調整してください。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・適当な足幅で立ち、上半身をお辞儀をするように前傾させて、床と平行になるくらいまで深く前傾させた姿勢を作ります。

・この時、膝は少し曲げて、お尻を後ろに突き出し、背中を出来るだけ真直ぐにします(背中を丸めると腰に負担がかかります)。

・曲げた太ももの上に、お腹がのるような感じです。


・肩からぶら下げるように、両手にダンベルを持ちます。

②動作の流れ

・スタートの姿勢から、息を吸いながら、肩からぶら下がったダンベルをおへそに近づけるように引き上げます。

・ダンベルを上まで引き上げたら、その位置で5~7秒静止維持します。呼吸はなるべく止めずに、自然に行ってください。

・ダンベルを上げた位置が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持することがポイントです。


・静止維持が終わったら、息を吐きながら、いったん腕を伸ばして、ダンベルを元の位置まで戻します。ただし、完全に腕を伸ばしきってしまうと、筋収縮が抜けてしまいますので、腕を伸ばしきる一歩手前で止めるようにしてください。

・ダンベルを下ろしたら、再び引き上げ静止維持する動作を繰り返します。

・ダンベルが 上がらなくなったらセット終了です。

③動作のポイント

・ダンベルをトップの位置で静止維持している間は、筋収縮に意識を集中して下さい。

・静止維持は、5~7秒を目安とし、動作がつらくなってきたら、2~3秒でもいいので、静止維持するように頑張ってください。

・上げる、下げるの動作スピードは、「1秒で上げて、1~2秒で下ろす」を目安として行って下さい。

④もうワンポイント

・ダンベルベントオーバーロウイングは上体の角度によって鍛えられる筋肉を調整出来る種目なので、慣れてきたら使い分けてみて下さい。

・上体をやや前傾した位置では、背中の下部(腰に近い位置)。

・上体を深く前傾した位置では、背中の上部(肩に近い位置)。


簡単にまとめると

・両手にダンベルを持って立ち、軽く膝を曲げて前傾する。
・肩関節を中心に弧を描くように肘を上後方に引く。
・その状態で5~7秒間、静止維持。
・ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。

ダンベルベントオーバーローイングのポイント

・常に広背筋、大円筋を意識し、降ろす時に脱力しない。
・手を引くのではなく肘を引くという意識で肘が弧を描くような軌道で行う。
・肩甲骨は常に寄せた状態で動作する。
・膝を伸ばした状態で行ったり背中を丸めると腰を痛めやすいので注意する。
・背中が丸まらないように前を見る。
・扱える負荷が上がってきたら、リストストラップやベルトを使う。

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2012/02/25 07:05 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

コメント:

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かなり本格的な内容ですね~!
私は細いだけであまり筋肉があるとは言えないので、筋トレを頑張らなければいけませんな( ̄_ ̄;)

応援ボタンパーンチ!!( ゚∀゚)=○)3`).∴ブフッ

No:13 2012/02/26 10:39 | 引きこもり男の健康的に痩せるダイエット術!の戸ヶ瀬 #qD3zGmeY URL編集 ]

subject

コメント
>引きこもり男の健康的に痩せるダイエット術!の戸ヶ瀬さん、コメントと応援パンチありがとうございます(笑)

細いだけの人は、メリハリBODY作りやすいですよ。

No:14 2012/02/26 19:01 | 天狼蒼月 #- URL編集 ]

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