筋トレとダイエット!ダイエッター必見 筋トレ方法 実技編 4&5

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筋トレ方法 実技編 4&5

今回は胸のトレーニングです。
今回はダンベルは使用しません。
胸のトレーニング種目についてですが、初心者にとっては、ダンベルやバーベルを使うよりも、
もっと簡単に、しかも手っとり早く筋肉をつけることが出来る方法があります。

これから紹介する方法は、2種目を連続して行う方法ですが、
その筋肉増強効果は、特に初心者にとっては絶大です。
私もこの方法で、胸に厚みがバッチリ出ました。
女性の方もバストアップが出来ると評判ですので試してみてください。

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胸のトレーニング種目

パームプッシュ+腕立て伏せ

【鍛えられる筋肉】

大胸筋を鍛え、厚くするのに効果的です。

【正しいフォームの解説】

4. パームプッシュ

・パームとは、手のひらのことで、両手のひらを合せた姿勢を作ります。肘をはった、お辞儀前のポーズです。

・厚めの本(またはボール)を、胸の前で、両手の手のひらで挟み、10~15秒間、全力で押し続けます。呼吸は止めずに自然に行ってください。

・10~15秒間押し終わったら、いったん力をゆるめ、5秒間インターバルを取り、その後、もう1回、10~15秒間押し続けます。

・押し続けている間は、胸に意識を集中させてください。

・固定した姿勢のままで、胸に刺激を与えることが出来ます。

5. 腕立て伏せ

・パームプッシュが終了したら、すぐに、腕立て伏せに移ります。

・ただし、通常の腕立て伏せと違い、無駄な動作をしない、効率的・効果的なフォームで行います。

・腕を肩幅程度に開き、腕をまっすぐに伸ばした状態から、浅い可動範囲で、腕の曲げ伸ばし動作を、10~20回連続して反復します。

・腕を曲げるのは、浅くていいですが、腕を伸ばす時は1回1回、まっすぐに伸ばすようにして下さい。

・呼吸は、腕を曲げながら吸い、腕を伸ばしながら息を吐きます。

・10~20回反復したら、いったん腕をしっかり伸ばしたまま、5~7秒静止維持します。

・静止維持が終わったら、再び10~20回反復を行い(10回が無理ならそれ以下で大丈夫です)、また5~7秒間静止維持します。

・静止維持している間は、腕をしっかりと伸ばし、胸に意識を集中させます。

・「10~20回連続して反復→5~7秒静止維持→反復→静止維持…」を限界まで繰り返します。

・腕立て伏せは、腕をまっすぐに伸ばした位置が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持しながら、浅い可動範囲で反復することがポイントです。


・腕の曲げる深さは、全可動範囲の1/2~1/3でOKです。

・それ以上深くなると、大胸筋は伸展していきますので、力を発揮しておらず、負荷のほとんどを腱や関節で支えている状態となってしまいます。

・最初は1/2~1/3くらいまで曲げて行いますが、疲労してくると、だんだん腕を曲げるのが辛くなってきます。
そうしたら、更に腕を曲げる深さを浅くしていってください。
最初は1/2からスタートして→1/3→1/4と、だんだん浅くしていき、最後はほとんど腕が曲がらない状態で終わるのが理想です。
これは決して楽をするためというのではなく、逆に筋肉を限界まで追い込むためなのです。

・初心者の方で、全身の筋力バランンスが弱いと、途中で腰や腹筋が先に疲れてしまう場合がありますが、
その場合には、床に膝をついて行うようにして下さい。



簡単にまとめると

・パームプッシュを2セット。
・その後すぐに通常よりも浅い腕立て伏せを行う。
・ただし、腕を伸ばす時はしっかり伸ばす。
・10~20回連続して行ったら、いったん腕をしっかり伸ばしたまま、5~7秒静止維持。

・これを限界まで繰り返す。

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2012/02/27 09:52 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(4)TRACKBACK(0)  

コメント:

subject

パームプッシュは筋トレ教材で見た覚えがあります!
これがバストアップ運動にも良いんですよね~

筋トレで静止維持ってかなりきついですよね…
以前、静止維持をメインにした筋トレをやったことがありますが、かなり堪えました( ̄□ ̄;)

応援ボタンパーンチ!!( ゚∀゚)=○)3`).∴ブフッ

No:15 2012/02/28 10:40 | 引きこもり男の健康的に痩せるダイエット術!の戸ヶ瀬 #qD3zGmeY URL編集 ]

subject

コメント:
これは筋トレが苦にならない方向けですーー(TωT)ウルウル
楽して筋肉は付かないですが(*´Д`)=з

No:16 2012/02/28 13:19 | ペイペイ子 #- URL編集 ]

>引きこもり男の健康的に痩せるダイエット術!の戸ヶ瀬さん

コメント:

コメント&応援パンチありがとうございますw
最短で効率よく、筋肉を付けるには、「パームプッシュ+腕立て伏せ」が効果テキメンです。
バストアップは男性も女性もありますよ。


No:17 2012/02/28 21:12 | 天狼蒼月 #- URL編集 ]

> ペイペイ子さん

コメント:
楽して筋肉は付かないかもしれませんが、
私は楽しんでやることにしています。

ここで紹介している方法は、一般的な筋トレ本に書いてある内容よりも、効率を追求していますので、より効果は高いものとなっています。

No:18 2012/02/28 21:19 | 天狼蒼月 #- URL編集 ]

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