筋トレとダイエット!ダイエッター必見 筋トレ方法 実技編 6

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筋トレ方法 実技編 6

今回から2回に分けて、腕のトレーニング種目を紹介します。
ダンベルと言えば、この種目という位メジャーな種目です。
力コブが欲しい、力強い逞しい腕になりたいと思う人は積極的に取り入れてみてください。

今回は上腕2頭筋、そして次回は上腕3頭筋を鍛える種目です。
片方だけではなく、どちらもバランスよく実施してみることをオススメします。
初心者の方は、上腕2頭筋と上腕3頭筋とではダンベルの設定重量が異なりますので、注意をして下さい。
中級者以上の人は、それぞれ自分に合った重量を選択して下さい。

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腕のトレーニング種目

6. ダンベルアームカール

【鍛えられる筋肉】

上腕2頭筋、前腕筋を集中的に鍛え、太い大きな腕、大きな力コブを作り上げます。

【負荷の設定方法】

初心者は、片方5kgからスタートし、正しいフォームで15回出来るようになったら、7.5kgに増やして下さい。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・手のひらを上にして、両手にダンベルを持ち、膝を伸ばして立ちます。

・立ったら、上体を少し前傾させて下さい。

・ダンベルは、肩から自然に吊り下げて、太ももの前におきます。

②動作の流れ

・スタートの姿勢から、息を吐きながら、ダンベルを肩の高さまで巻き上げます。

・ダンベルを肩の高さまで巻き上げたら、その位置で5~7秒静止維持します。呼吸はなるべく止めずに、自然に行ってください。

・静止維持している間も、体は少し前傾させたままにしておいて下さい。

・ダンベルを肩の高さに巻き上げた位置が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持させ、筋肉を強く収縮させることがポイントです。


・静止維持が終わったら、息を吸いながら、いったん腕を下ろして、ダンベルを元の位置まで戻します。ただし、完全に腕を伸ばしきってしまうと、筋収縮が抜けてしまいますので、腕を伸ばしきる一歩手前で止めるようにしてください。

・ダンベルを元の位置まで下げたら、再び肩の高さまで巻き上げ、静止維持する動作を繰り返します。

・ダンベルを肩の高さまで巻き上げられなくなったらセット終了です。

③動作のポイント

・ダンベルをトップの位置で静止維持している間は、腕の筋肉に意識を集中して下さい。

・静止維持は、5~7秒を目安とし、動作がつらくなってきたら、2~3秒でもいいので、静止維持するように頑張ってください。

・上げる、下げるの動作スピードは、「1秒で上げて、1~2秒で下ろす」を目安として行って下さい。



簡単にまとめると

・逆手でダンベルを両手に持って立つ。
・少しだけ前傾姿勢で、
・上腕二頭筋を収縮させて肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
・その状態で5~7秒間、静止維持。
・ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。


ダンベルカールのポイント

・常に上腕二頭筋を意識し、力を抜かない。
・前腕が疲労し過ぎない程度にゆっくり動作する。
・肘の位置はあまり動かさない。
・持ち上げると同時に手首を返して手の平を上に向け、上腕二頭筋の収縮を助ける。


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2012/02/28 07:34 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

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