筋トレとダイエット!ダイエッター必見 筋トレ方法 実技編 7

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筋トレ方法 実技編 7

さて今回は、前回に引き続き腕のトレーニングです。
上腕3頭筋という、腕の後ろ側の筋肉を鍛える種目です。
腕の筋肉を太くしたり、引締めたりするには、有効な種目です。

上腕3頭筋は、一般的に二の腕と呼ばれている部分です。
上腕の筋肉のうち、3分の2を上腕三頭筋が占めています。
上腕部のトレーニングを行う際には、
つい上腕2頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいですが、
筋肉全体の太さだけで言えば上腕3頭筋の方が太いため、
こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道なんです。

ここでは、筋力UPを目的としていますが、腕を太くしたくないという人は、
重量を増やすしていくのではなく、回数を増やしていく方法がいいでしょう。
筋肉が大きくなるメカニズム

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腕のトレーニング種目

7. ダンベルキックバック

【鍛えられる筋肉】

上腕の後ろ側にある上腕3頭筋を集中的に鍛え腕を太くするのに有効な種目です。

【負荷の設定方法】

初心者は、片方2.5kgからスタートし、正しいフォームで15回出来るようになったら、5kgに増やして下さい。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・両手にダンベルを持ち、適当な愛幅で立ち、上体を床と平行になるように前傾させます。膝は少し曲げておきます。

・腕は90度くらいに曲げたまま、肘を体の横に付けて構えます。


②動作の流れ

・スタートの姿勢から、富士の位置は固定したまま、息を吐きながら腕を伸ばして、ダンベルを後方に押し上げます。

・腕を伸ばし、ダンベルを後方に押し上げたら、その位置で5~7秒静止維持します。呼吸はなるべく止めずに、自然に行ってください。

・ダンベルを後方に押し上げた位置が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持させ、筋肉を強く収縮させることがポイントです。


・静止維持が終わったら、腕を曲げ、肘が90度くらいになるまでダンベルを下げます。それ以上下げてしまうと、筋収縮が抜けてしまいますので、注意してください。

・ダンベルを下げたら、再び腕を伸ばし、ダンベルを後方に押し上げ、静止維持する動作を繰り返します。

③動作のポイント

・ダンベルをトップの位置で静止維持している間は、筋収縮に意識を集中して下さい。

・静止維持は、5~7秒を目安とし、動作がつらくなってきたら、2~3秒でもいいので、静止維持するように頑張ってください。

・上げる、下げるの動作スピードは、「1秒で上げて、1~2秒で下ろす」を目安として行って下さい。



簡単にまとめると

・両手にダンベルを持って立ち、軽く膝を曲げて前傾する。
・腕は90度くらいに曲げたまま、肘を体の横に付けて構える。
・ダンベルを後方に押し上げる。
・その状態で5~7秒間、静止維持。
・ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。


ダンベルキックバックのポイント

・ダンベルを振り子のようにして、反動を使わないようにする。
・動作中は常に上腕3頭筋に負荷を集中させるように意識する。
・肘を体側面につけ、あまり動かさないようにする。
・肘を曲げ、上腕3頭筋をストレッチする時は、拮抗筋である上腕2頭筋を収縮させるように意識すると良い。
・肘を伸ばして上腕3頭筋をしっかり収縮させる。この時肘を痛めないように注意。伸ばしきるほんの少し手前でもOK。

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2012/02/29 07:21 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

コメント:

時々だけどやってます

二の腕の裏は水泳で良く使う筋肉なので、僕もスタジオの合い間にダンベルを使っています、
泳いでいると最初に悲鳴をあげ始めるのが二の腕の裏なんですよね・・・
(つまり僕の一番弱いところなんです)

No:22 2012/03/02 00:47 | siopop #- URL編集 ]

> siopopさん

コメント:
コメントありがとうございます。
このブログが、読者のみなさんの弱点の克服やコンプレックス解消の一助になれば幸いです。

No:23 2012/03/02 01:15 | 天狼蒼月 #- URL編集 ]

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