筋トレとダイエット!ダイエッター必見 筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 1~2

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筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 1~2

1. 必要なタンパク質の量
筋肉を発達させるために、タンパク質を多く摂った方がよいということは、一般的に知られていることですが、本格的に筋トレをするのであれば、いったい自分はどれくらいの量のタンパク質を摂るべきかも、知っておく必要があります。

1日3食きちんと食べているから大丈夫と思っていても、食事の内容によっては、実際の必要量に対して、意外と少ないタンパク質の量しか摂れていない場合があります。

タンパク質の摂取量が足らないと、筋肉は超回復が成されず、大きくなることができなくなってしまいます。

タンパク質の必要量については、普通に生活している人の場合で、1日に、体重1kgあたり、約1gのタンパク質の摂取が必要とされています。

しかし、筋トレを行っている人が筋肉を付けるためには、1日に、体重1kgあたり、約2gのタンパク質の摂取が必要となります。(例えば体重60kgの人で120g必要となる)

ただし、太っていて体脂肪が標準よりも多い人の場合には、注意が必要です。
脂肪の重さで体重が重くなっている分を考慮して、体重1kg当たり、約1.5gのタンパク質量を目安にしてください。

まずは、自分の体重から、1日に何gのタンパク質の摂取が必要なのか、把握してください。


2. タンパク質の効果的な摂り方

必要なたんぱく質の量がわかったら、それをどうやって摂るかを次に考えなければなりません。
効果的なタンパク質の摂り方のポイントは以下の通りです。
①体は1度に多量のタンパク質を分解出来ないので、1日に必要なタンパク質の量を、5回~6回に分けて摂るようにします。例えば、1日に140g必要な場合は、1回20~30gづつ、5~6回に分けて摂ります。定食メニューなど、普通に食べる1回の食事で、だいたい30g程度のタンパク質が含まれています。
②タンパク質を摂るタイミングは、朝、昼、晩の食事+間食1~2回+就寝前1回が効果的です。
③間食および就寝前のタンパク質摂取については、プロテインドリンクを飲むと効果的です。プロテインは、専用のシェーカーに入れて持ち歩けば、外出先でも飲むことが出来ます。
④トレーニング後1時間以内にタンパク質摂ると筋肉増強効果が高まるので、トレーニング後には、出来るだけすぐに食事をするか、プロテインドリンクを飲むようにします。
体重を増やすには、間食を含めて1日5~6回、しっかり食べることが大切です。

  1日の食事モデルパターン
7:00 朝食
10:00 プロテインドリンク
13:00 昼食
16:00 プロテインドリンク
19:00 夕食
22:00 プロテインドリンク


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2012/02/02 03:34 | 食事法COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

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