筋トレとダイエット!ダイエッター必見 筋トレ方法 実技編 8

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筋トレ方法 実技編 8

今回は、腹筋の種目です。

腹筋と言えば、脚を固定して行う、
シットアップをイメージする人も多いと思います。
ただ今回は、クランチという種目にしました。

なぜなら、安全でより効果が高いからです。

シットアップは負荷が強く効果的な種目なのですが、
やり方を間違えると筋肉の緊張が抜けやすく、
また腰への負担が強いデメリットがある種目なので注意が必要です。

一方、クランチの方が負荷が少なく、筋肉の収縮伸張を感じやすい事と、ピンポイントで腹直筋に効くからです。
腰への負担も少ないメリットもあり、腹筋を鍛えるには欠かせないトレーニング種目なんです。
慣れてきたら、ダンベル・プレートを胸に抱えるなどすれば、負荷を強めることも出来ます。

腹筋の最大のポイントは、正しいフォームと呼吸法です。
では、いってみましょう。


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腹のトレーニング種目

8. クランチ

【鍛えられる筋肉】

腹筋全体が鍛えられます。

【負荷の設定方法】

自分の体重のみで、1回1回正確なフォームで、限界まで行って下さい。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・膝を曲げて、仰向けに寝ます。

・後頭部は少し上げておきます。

・両手は胸の前で軽く組んでおきます。

②動作の流れ

・息をゆっくり吐きながら、背中を丸めるようにして起き上がります。

・起き上がる高さは、肩が浮く程度まで起き上がれば十分です。

・反動をつけて膝のところまで起き上がろうとすると、腹筋以外の筋肉が使われてしまうため、効率がよくありません。

・正確なフォームで動作をしたら、そこまでは起き上がれないはずです。

・背中を丸めていき、限界の位置まで起き上がったら、その位置で、息を全部吐ききるまで静止維持します。

・息を吐ききるまで静止維持を続けたら、今度は息を吸いながら、体をゆっくりと元の位置に戻します。

・体を戻す際は、後頭部を床につけずに戻し、筋収縮が抜けないないようにします。


簡単にまとめると
・仰向けに寝る。
・息を吐きながら、
 腹筋が収縮するように上体を丸める。
・息を全部吐ききるまで静止維持。

・息を吸いながら、
 腹筋に力を入れたままゆっくり戻る。
・反動は使わずに繰り返す。

この呼吸法が逆だと、全く意味がありません。

慣れてきて負荷を強めるには、
ダンベルプレートを使う方法や、
クランチの種類を変えるという方法があります。
中上級者のトレーニング種目をご覧ください。
中上級者のための筋トレ講座

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) フラット&シットアップベンチ ブラック×シルバー IMC-84




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2012/03/02 02:37 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

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