筋トレとダイエット!ダイエッター必見 筋トレ方法 実技編 9

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筋トレ方法 実技編 9

今回は、下半身の基本種目となる「スクワット」について説明します。

動作の特性上、途中で「静止維持」を行うのではなく、徐々に可動範囲を狭くしていき、
最後に「静止維持」の状態にもっていくようにします。

ダンベルスクワットは、大腿四頭筋やハムストリングなど太ももを鍛える種目です。
他にもお尻やふくらはぎなど下半身全体を効果的に鍛えることができます。
また、脊柱起立筋など背中の筋肉も鍛えられます。
このように大きな筋肉を刺激できるので、成長ホルモンが多く分泌され全身の発達に効果が期待できます。

ダンベルで行うスクワットは、足幅を狭くした方がダンベルが邪魔になりにくく、
基本的にナロースタンスで行うことになるので、やや太ももの表側にある大腿四頭筋が集中的に鍛えられます。



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脚のトレーニング種目

9. スクワット

【鍛えられる筋肉】

大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋を鍛えるのに、効果的な種目です。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルは体の横に自然にぶら下げる感じで持ち、
足は立ちやすい足幅に開いて下さい(肩幅よりも少し狭い程度)。
また、立つ際は、つま先が横に広がらないように、なるべく前を向かせておいて下さい。

②動作のポイント

・スタートの姿勢から、膝を曲げて、また元に戻す動作を反復します。

・動作中は目線は正面を向くようにして、背中が丸まらないように注意してください。

・膝がつま先より前に出過ぎないように注意します。

・お尻を後ろに突き出しながらしゃがみこむことで、背中をまっすぐ斜めにしやすくなります。

・膝の曲げる深さなのですが、最初は、太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げます。そこまで曲げるのが難しい場合には、無理のない範囲で曲げて下さい。

③筋収縮を強めるためのポイント

しかし何回か反復していると、大腿部の筋肉が疲労してきて、同じ深さまで膝を曲げるのが辛くなってきますから、深く曲げるのが無理になったら、それに伴い膝の曲げる深さも段々と浅くしていきます。

限界に近くなってくると、もうほとんど膝は曲げられなくなってきますが、こうなった時の状態が、大腿部の筋肉が最も筋収縮している状態なのです。

実は、スクワットの場合、つらくなってきて膝がほとんど曲げられなくなった時の状態が、最大筋収縮位置で静止維持している状態になっているのです。

スクワットは、膝をまっすぐに伸ばして立ちあがった位置が最大筋収縮です。
しかし、種目の性質上、1回立ち上がるごとに静止維持しても、大腿部の筋肉が疲労していないと、普通に立っているだけの状態になりますので、1回ごとに静止維持するのではなく、難解も連続して反復動作を行い、膝がほとんど曲がらなくなったら、終わるようにすればOKです。

筋トレ本などを見ると、毎回太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げるようにと書いてありますが、
そのやり方では、本来の限界まで持っていくことが出来ませんし、
スクワットにおける最大筋収縮状態を作り出すことも出来ません。

ですから、最初は太ももが床と平行になるくらい膝を深く曲げて反復しますが、
そこまで深く曲げるのが無理になったら、膝の曲げる深さも段々と浅くしていき、
最後は膝を曲げられなくなって終了、となるのが正しい動作です。


④呼吸方法

呼吸方法は、膝を曲げながら息を吸い、膝を伸ばしながら息を吐きます。

⑤使用重量・回数

使用するダンベルの重さは、20~30回出来るくらいの重さに設定して下さい。
最初は、軽めの重量からスタートして、徐々に重さを増やしていって下さい。
大腿部の筋肉に関しては、筋持久力が強い特性があるので、
反復する回数も少し多めの方が筋肉が付きやすいです。

簡単にまとめると

・両手にダンベルを持ち、肩幅より少し狭いくらいのスタンスで立つ。
・動作中は目線は正面、背中は丸まらないように注意。
・股関節、膝関節をゆっくり曲げて、太ももが水平になるくらいまでしゃがむ。
・深く曲げるのが無理になったら、徐々に浅くしていく。
・ほとんど曲げられなくなったら終了。


ダンベルスクワットのポイント

・膝がつま先より前に出過ぎないように注意する。
・しゃがむ時にお尻を後ろに逃がすようにすると膝が前に出にくい。
・背中を丸めると腰を痛め易いので、常に胸を張り、腹筋に力を入れて上半身を支える。

■フォームに注意
スクワットは非常に効果が高く足腰を丈夫にする種目ですが、
大きなウェイトを扱える分間違ったフォームで行うと、腰や膝を痛める可能性があります。 

■膝の位置とウェイトの関係

スクワットの時に、膝を前に出すようにしゃがむと、
太もも前面、つまり膝関節にかなりウェイトが集中します。
大腿四頭筋を鍛える効果が高いのですが、膝を痛める可能性があるので、
基本的にはつま先より膝を出さないようにしましょう。
膝を出して行う時は軽めのウェイトで余裕を持って行います。

■トレーニングギアを使って安全に!

腹圧を効果的に高めて腰を守るためにはリフティングベルト があると便利です。
また、「適度なウェイト」のダンベルでスクワットを行う場合は、
握力が先に尽きてしまうので、リストストラップがある方が最後まで追い込めます。


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2012/03/02 07:07 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

コメント:

subject

こんばんわ^^

はじめまして☆
あし@辿ってきました笑♪

がんばっていきましょぅ☆

http://fanblogs.jp/becomerich/

No:24 2012/03/03 22:26 | マクシフ #- URL編集 ]

>マクシフさん

コメント:
コメントありがとうございます。
マーケティングのお話、興味あります。

No:25 2012/03/03 23:05 | 天狼蒼月 #- URL編集 ]

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