筋トレとダイエット!ダイエッター必見 スーパー筋肉増強プログラム

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スーパー筋肉増強プログラム

1. 正しいプログラムの組み方

前回まで紹介したトレーニング種目ベスト9を、各自の目的に応じて組み合わせることで、効果的なプログラムを組むことが出来ます。
プログラムを組む際の具体的なポイントは、以下の通りです。

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 プログラム作成の基本ポイント

①トレーニング時間は長くても20分以内。
20分以内で、運動強度の高いトレーニングをしていれば、オーバートレーニングを回避しながら、筋肉を付けていくことが出来ます。

②トータル種目数は、多くても5~8種目まで。
1部位1種目を基本として、優先的に筋肉を付けたい部位に関しては、2種目行うようにします。

③トータルのセット数は、多くても7~10セットまで。
1種目1セットを基本として、1セットの中で、正しいテクニックを使って、筋肉への刺激を最大限に高めていきます。

④同一部位のトレーニングは、間に1~2日の休みを入れながら、週3日まで。
例えば、月・水・金の週3日をトレーニング日、その他の曜日を休み(調整日)としておき、体調や仕事の都合などにより、曜日を変更するなど、柔軟に対応出来るようにしておきます。

⑤使用する重さは、正確なフォームを維持しながら、10回出来る重さを使い、15回出来るようになったら増量します。
ただし、きっちり回数を区切る必要はなく、体調に合わせてやって下さい。8回が限界なら、そこで打ち切り、20回出来そうなら、20回やって下さい。


2. 基本プログラム

第1週目に行う基本プログラムです。
初心者は、まずはこのプログラムを週3日行って下さい。基本プログラムだけでも、全身の筋肉が発達していきます。
なお、中上級者は、次の「スーパー筋肉増強プログラム」から入っていただいても構いません。

①スクワット
マニュアルに沿って、30回以上を1セット行う。
※最初はダンベルを持たなくてもOK。

②パームプッシュ+腕立て伏せ
マニュアルに沿って、パームプッシュを2セット行ったら、続けて、腕立て伏せを限界まで1セット行う。

③ダンベルアップライトローイング
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

④ダンベルベントオーバーローイング
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

⑤クランチ
マニュアルに沿って、限界まで1セット行う。



※全てのプログラムにおいて、種目間のインターバルは1分~2分を目安にして下さい。
ただし、最初はダンベルのセッティングなどに時間がかかるので、慣れるまではもう少し長くても大丈夫です。

※毎回、回数か重さが増えるように頑張って下さい。
前回よりも1回でも多く出来れば、その分確実に、筋肉が発達しているということです。


3. スーパー筋肉増強プログラム

第2~3週目で行うプログラムです。
筋肉増量効果がさらに加速されます。
以下のプログラムを週3日行って下さい。


①スクワット
マニュアルに沿って、30回以上を1セット行う。

②パームプッシュ+腕立て伏せ
マニュアルに沿って、パームプッシュを2セット行ったら、続けて、腕立て伏せを限界まで1セット行う。

③ダンベルアップライトローイング
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

④ダンベルサイドレイズ
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

⑤ダンベルベントオーバーローイング
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

⑥ダンベルアームカール
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

⑦ダンベルキックバック
マニュアルに沿って、10~15回を1セット行う。

⑧クランチ
マニュアルに沿って、限界まで1セット行う。


所要時間については、基本プログラムで7~10分、
スーパー筋肉増強プログラムで15~20分を目安としていますが、慣れるまではもう少し長くかかると思いますので、焦らず余裕を持って行ってみて下さい。

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2012/03/04 10:57 | 筋肉増強プログラムCOMMENT(2)TRACKBACK(0)  

コメント:

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コメント:はじめましてSuMと申します!ブログ始めたばかりの新米です。とても興味深い内容で勉強になります。是非、情報交換させていただければ幸いです!お時間のある時にでも、わたくしのブログに遊びに来てくれたらうれしいです!わたくしのブログです。http://ameblo.jp/marshallpalacl/よろしくお願いいたします

No:27 2012/03/06 05:16 | SuM #- URL編集 ]

>SuMさん

コメント:
訪問&コメントありがとうござます。
HPのURLに表示されますので、
本文中に添付されなくても大丈夫ですよ。
参考になるのであれば幸いです。

No:28 2012/03/06 05:50 | 天狼蒼月 #- URL編集 ]

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