筋トレとダイエット!ダイエッター必見 スーパー筋肉増強プログラム Q&A

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スーパー筋肉増強プログラム Q&A

いくつか質問が寄せられたので、
共有のためにご紹介させていただきます。


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とれまが
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【もっとセット数を増やしてもいいですか?】

結論から申し上げれば、「YES」です。

この「筋トレ講座」では、最大筋収縮位置での「静止維持」を加えることによって、
1セットで通常の何倍もの刺激を効率よく与えられる方法を説明しています。

しかし、1セットではなかなか思うような刺激が与えられない場合や、
筋力が付いてきたので、もう少し運動強度を高めたい、
というような場合には、状況に応じて「2セット」に増やすようにしてください。
ただし、3セット以上は、オーバートレーニングになる危険性がありますので、
原則「2セット」までとして下さい。

2セットに増やす場合のセットの組み合わせですが、以下の2通りの方法があります。

2セットにする場合の組み方としては、

①2セットとも同じ重量で行う方法

②2セット目は軽くして行う方法


があります。

考え方として、筋肥大させるための効果的な回数として、
●10~15回を目安にしますので、もし、1セット目で比較的楽に10回以上出来る場合には、
2セット目も同じ重量で行いって下さい。

●1セット目でギリギリ10回、または10回以下しか出来ない場合には、2セット目は軽くして行って下さい。

なおレベルアップして筋肉が強くなると、重い重量を使うようになってくると思いますが、
そうなった場合には、
最初の1セットだけ、軽い重量で10回程度のウォームアップセットを行うようにし、
その後で、本番セットを1~2セット行うようにして下さい。

ウォームセットを含めた場合、以下のようにセットの組み方です。

●ウォームセットとして、軽い重量で10回×1セット

●本番セットとして、重い重量で限界回数×1~2セット


【トレーニングを分けて行ってもいいですか?】

結論から申し上げれば、「YES」です。

この「筋トレ講座」では、初心者が最初に取り組むべき効果的な方法として、
週3日、1日で全身をトレーニングする方法を説明していますが、
1日で全部やるのは体力的にキツイ場合や、各部位ごとの運動強度をもっと高めたい場合には、
トレーニングを分けて行う「2分割法」があります。

たとえば、以下のように2日に分けて行います。

●トレーニングA(月・水・金)…胸・肩・上腕三頭筋・腹
●トレーニングB(火・木・土)…背・上腕ニ頭筋・脚
●日曜は休み


トレーニングを分けてもセット数は増やさず、
1回のトレーニング時間をさらに短縮させることで、体力的なロスの軽減が出来るメリットがあります。

ただし、週6日のトレーニングとなってしまいますので、それが無理な場合には、

たとえば、2日に1回休みを入れるパターンでもOKです。
●月にA・火にB・水は休み・木にA・金にB・土は休み・日にA・月にB・火は休み…

また、レベルが上がってきたので、
もっと運動強度を高めたいというような場合にも、2分割法は効果的です。

この場合、トレーニングの分割の仕方は上記と同じで良いですが、
●2日に分ける代わりに、種目ごとのセット数を2セットに増やして全体の運動強度を高めるようにします。

なお。上記で紹介した分け方は、連動して働く筋肉群を1回でまとめてトレーニングする分け方としていますが、
もし、腕を優先して鍛えたいなど、個々の目的に合せた分割方法でも大丈夫です。

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2012/03/06 00:53 | 筋肉増強プログラムCOMMENT(0)TRACKBACK(0)  

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