筋トレとダイエット!ダイエッター必見 トレーニング種目 ベスト9

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筋トレ方法 実技編 3

今回は、背中のトレーニングです。
背中は、普段自分で確認することはそんなにありませんが、他人から見えるのは貴方の後ろ姿です。
広い逆三角形の背中を手に入れたい人を応援します。

男性にはガツガツ鍛えることをオススメしますが、
女性は背筋よりも、肩を鍛えることをオススメします。
その理由は、肩幅とウエストのコントラストにあります。
そもそも、ウエストサイズはお腹の脂肪を落とし、腹筋を鍛えれば細くなります。
そして、肩の筋肉を鍛え、綺麗なシルエットを作っておけば、
ウエストの細さが、より強調されるからです。


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背中のトレーニング種目

3. ダンベルベントオーバーロウイング

【鍛えられる筋肉】

暑くて広い逆三角形の背中を作るのに、最も効果的な種目です。

【負荷の設定方法】

初心者は、片方7.5kgからスタートし、正しいフォームで15回出来るようになったら、10kgに増やして下さい。

肩トレよりダンベル重量が増えるので、調整してください。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・適当な足幅で立ち、上半身をお辞儀をするように前傾させて、床と平行になるくらいまで深く前傾させた姿勢を作ります。

・この時、膝は少し曲げて、お尻を後ろに突き出し、背中を出来るだけ真直ぐにします(背中を丸めると腰に負担がかかります)。

・曲げた太ももの上に、お腹がのるような感じです。


・肩からぶら下げるように、両手にダンベルを持ちます。

②動作の流れ

・スタートの姿勢から、息を吸いながら、肩からぶら下がったダンベルをおへそに近づけるように引き上げます。

・ダンベルを上まで引き上げたら、その位置で5~7秒静止維持します。呼吸はなるべく止めずに、自然に行ってください。

・ダンベルを上げた位置が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持することがポイントです。


・静止維持が終わったら、息を吐きながら、いったん腕を伸ばして、ダンベルを元の位置まで戻します。ただし、完全に腕を伸ばしきってしまうと、筋収縮が抜けてしまいますので、腕を伸ばしきる一歩手前で止めるようにしてください。

・ダンベルを下ろしたら、再び引き上げ静止維持する動作を繰り返します。

・ダンベルが 上がらなくなったらセット終了です。

③動作のポイント

・ダンベルをトップの位置で静止維持している間は、筋収縮に意識を集中して下さい。

・静止維持は、5~7秒を目安とし、動作がつらくなってきたら、2~3秒でもいいので、静止維持するように頑張ってください。

・上げる、下げるの動作スピードは、「1秒で上げて、1~2秒で下ろす」を目安として行って下さい。

④もうワンポイント

・ダンベルベントオーバーロウイングは上体の角度によって鍛えられる筋肉を調整出来る種目なので、慣れてきたら使い分けてみて下さい。

・上体をやや前傾した位置では、背中の下部(腰に近い位置)。

・上体を深く前傾した位置では、背中の上部(肩に近い位置)。


簡単にまとめると

・両手にダンベルを持って立ち、軽く膝を曲げて前傾する。
・肩関節を中心に弧を描くように肘を上後方に引く。
・その状態で5~7秒間、静止維持。
・ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。

ダンベルベントオーバーローイングのポイント

・常に広背筋、大円筋を意識し、降ろす時に脱力しない。
・手を引くのではなく肘を引くという意識で肘が弧を描くような軌道で行う。
・肩甲骨は常に寄せた状態で動作する。
・膝を伸ばした状態で行ったり背中を丸めると腰を痛めやすいので注意する。
・背中が丸まらないように前を見る。
・扱える負荷が上がってきたら、リストストラップやベルトを使う。

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2012/02/25 07:05 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

筋トレ方法 実技編 2

今回も引き続き肩のトレーニング内容です。

肩幅を広くしたい人、なで肩の人は、
このトレーニングでコンプレックス解消できます。

いままで、サイドレイズが肩ではなく、僧帽筋に効いていたという人は、
ここでもう一度フォームの確認をして下さい。


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肩のトレーニング種目

2. ダンベルサイドレイズ

【鍛えられる筋肉】

肩幅を広くするのに、最も効果的な種目です。

【負荷の設定方法】

初心者は、片方2.5kgからスタートし、正しいフォームで15回出来るようになったら、5kgに増やして下さい。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・両手にダンベルを持ち、膝をまっすぐに伸ばして立ちます。

・立ったら、上体を少しだけ前傾させます

・ダンベルは手のひらを向かい合うようにして、太ももの横に来るように肩から吊り下げておきます。

②動作の流れ

・スタートの姿勢から、息を吸いながらダンベルを横に上げていき、肩の高さよりも少し上の位置まで引き上げます。
ダンベルを上げる際は、関節に負担がかからないように、腕を少しを曲げたままにしておきます。

・ダンベルを肩より少し高く上げたら、その位置で5~7秒静止維持します。呼吸はなるべく止めずに、自然に行ってください。

・ダンベルを肩より少し高く上げた位置が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持して耐えることがポイントです。


・静止維持が終わったら、息を吐きながら、いったん腕を下ろして、ダンベルを元の位置まで戻します。ただし、完全に腕を伸ばしきってしまうと、肩の筋収縮が抜けてしまいますので、腕を伸ばしきる一歩手前で止めるようにしてください。

・腕を伸ばしてダンベルを下ろしたら、再び肩の高さまで上げて、静止維持する動作を繰り返します。

・ダンベルが肩の高さまで上がらなくなったらセット終了です。

③動作のポイント

・ダンベルをトップの位置で静止維持している間は、肩に意識を集中して下さい。

・静止維持は、5~7秒を目安とし、動作がつらくなってきたら、2~3秒でもいいので、静止維持するように頑張ってください。

・上げる、下げるの動作スピードは、「1秒で上げて、1~2秒で下ろす」を目安として行って下さい。



簡単にまとめると

・ダンベルを体の横に持って立つ。
・少しだけ前傾姿勢で、
・肘を少し曲げた状態で肩より上まで挙げる。
・その状態で5~7秒間、静止維持。
・ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。

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2012/02/24 18:11 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(7)TRACKBACK(0)  

筋トレ方法 実技編

さて、いよいよ、これまで学んだ「正しい理論」を元にして、実際のトレーニング種目と、筋肉を付けるための「正しいテクニック」をマスターしていきましょう。
動作のポイントを分かりやすく解説していますので、1つ1つの動作を、マニュアルに沿って、実践してみてください。
種目別に、たった1セットで、普通のやり方の何倍も効かすことが出来る究極のテクニックを紹介しています。
そして実践することで、たった1セットでこれほどまでに効くのかと、その効果を感じていただけるでしょう。


それではこれから、「最短・最速で筋肉を付けるためのベスト9種目」について、種目別に、動作方法を詳しく解説していきます。

種目によって使用するダンベルの重量は変わってきますので、初心者は注意をしてください。
中級者以上の方は、上げられる重量をご存じだと思うので、調整して下さい。

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肩のトレーニング種目

1. ダンベルアップライトローイング

【鍛えられる筋肉】

肩全体の筋肉を大きくし、広くてガッチリした肩を作るのに効果的な種目です。

【負荷の設定方法】

初心者は、片方2.5kg(シャフトのみ)からスタートし、正しいフォームで15回出来るようになったら、5kgに増やしてください。

【正しいフォームの解説】

①スタート姿勢の作り方

・両手にダンベルを持ち、膝をまっすぐに伸ばして立ちます。

・立ったら、上体を少しだけ前傾させます

・ダンベルは太ももの前に来るように肩から吊り下げておきます。

②動作の流れ

・スタートの姿勢から、息を吸いながらダンベルをアゴの位置まで引き上げます。
ダンベルを引き上げた時に、肘の位置が握りこぶしよりも高い位置にくるようにすると肩の筋収縮を強めることが出来ます。

・ダンベルをアゴの位置まで引き上げたら、その位置で5~7秒静止維持します。呼吸はなるべく止めずに、自然に行ってください。

・ダンベルがアゴの位置に来た時が、最大筋収縮位置ですので、この位置で静止維持して耐えることがポイントです。


・静止維持が終わったら、息を吐きながら、いったん腕を伸ばして、ダンベルを下ろします。ただし、完全に腕を伸ばしきってしまうと、肩の筋収縮が抜けてしまいますので、腕を伸ばしきる一歩手前で止めるようにしてください。

・腕を伸ばしてダンベルを下ろしたら、再びアゴの位置まで引き上げ、静止維持する動作を繰り返します。

・ダンベルをアゴの位置まで引けなくなったらセット終了です。

③動作のポイント

・アゴの位置でダンベルを静止維持している間は、肩に意識を集中して下さい。

・静止維持は、5~7秒を目安とし、動作がつらくなってきたら、2~3秒でもいいので、静止維持するように頑張ってください。

・上げる、下げるの動作スピードは、「1秒で上げて、1~2秒で下ろす」を目安として行って下さい。


簡単にまとめると

・ダンベルを体の前に持って立つ。
・少しだけ前傾姿勢で、
・肘を肩より上まで挙げる。
・その状態で5~7秒間、静止維持。
・ゆっくり負荷が抜けないところまで降ろす。

ダンベルアップライトローイングのポイント

・常に三角筋を意識して肘から挙げる。
・姿勢を維持して反動を使い過ぎない。
・手首を傷めないように注意する。
・扱える重量が上がってきたらリストストラップを使う。

アンダーアーマー

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2012/02/23 21:32 | トレーニング種目 ベスト9COMMENT(2)TRACKBACK(0)  

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