筋トレとダイエット!ダイエッター必見 あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編

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あなたが痩せられない本当の理由 5

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。

食事に関するコラムの第五弾の今回は、「間食」について

満腹感は食べた量だけではなく、血糖値の上昇によってもたらされるって、ご存知ですか?
だから、早飯食いではなく、しっかり咀嚼して時間をかけて食べることが、ダイエットには有効なんです。


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【間食するなら何がオススメ?】

オススメは、牛乳やチーズ、ナッツ類

血糖値が下がる食間は小腹が空いて、間食したくなりますね。
間食で避けたいのは、甘みが強いスイーツや飲み物。
糖分たっぷりなので、血糖値が急上昇。その後、ストンと下がってまたお腹が空きます。

そこで、間食するなら、牛乳やチーズ、ナッツ類などがオススメ。
理由は、糖質が少なく、腹持ちのよい良質の脂質やタンパク質を含み、ビタミンやミネラルが補えるから。

筋トレしている人の間食といえば、定番のアレしかありませんが…。

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【間食ありor間食なし】

答えは、きちんと3食摂れるなら、間食は摂らない!

仕事が夕方で終わるなら、あと2時間だけもつような軽食を摂ってもいいでしょう。
牛乳を200ml、あるいは、プロセスチーズを1かけを口にするのは、賢いチョイス。
乳脂肪のおかげで、腹もちがいい上に、GI値が低いから比較的安心です。
ドライフルーツやチョコレートを食べている人は、ナッツ類に替えて、6~7粒の気晴らし程度の量にして下さい。

昼食が軽かったり、忙しくて食べられなかった時は、果物もあり。
リンゴやナシなら半分、バナナは1本まで
果物なら、ビタミン以外にもファイトケミカルが摂れるので、ストレス対策に繋がります。

とは言っても、昼にこってりしたモノを食べた場合は、果物の果糖が肥満の一因になるので、間食はやめておいた方が無難です。

筋肉を付けるために取り組んでいる人は、間食で○○○○摂取するのが基本。
ここでは、あくまでダイエットメインのコラムです。
勤務後にスタジオやジムで筋トレ、エアロビする人は、目的や運動強度に合せた補給が必要な場合もあります。
有酸素運動だけなら、空腹時がベスト。

実は、スイーツ男子ですが、最近は寒天ゼリーにハマっています。

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2012/03/16 09:00 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

あなたが痩せられない本当の理由 4

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。
第四弾の今回は、タンパク質の続編からです!!

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【肉or魚】

答えは、魚に軍配、魚を中心に肉も適宜。

含まれる油脂の機能が異なるんです

タンパク質の摂取源としての優秀さを示す数値が、アミノ酸スコア。
肉、魚などの動物性タンパク質なら、ほとんどが最高の評点、100ということはご存知だと思います。
しかし、牛、豚、鶏のそれぞれでアミノ酸バランスは異なります。
タンパク質の摂取源を1つに絞ると、取りこぼしが生じるので、いろんな食材から摂取すべきですが、
ダイエット中は魚中心がベター。

というのも、食材ごとに含まれる油脂が異なるからです。
肉に含まれる脂は飽和脂肪酸が多く、体内のコレステロールや中性脂肪を増やします。

一方、魚に含まれる脂は、多価不飽和脂肪酸が多い。
代表的なEPAやDHAは、中性脂肪と悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やします。

過度に魚を中心に偏ると、血液がサラサラになり過ぎて、ケガをした時に、出血が止まりにくくなることもあります。
飽和脂肪酸は、血栓を生じやすくする危険性を伴いますが、これが止血の役にも立っています。
油脂の摂取源という観点からも、動物性タンパク質は幅広くがベスト。
なお、豆類を筆頭に植物性タンパク質は、吸収率、利用効率がやや劣るので、メインではなく、副菜として。

前回のおさらい、飽和脂肪酸を減らすには、
①肉の脂身は,当然、取り除くこと!!
②買うなら、低脂質な赤身をチョイス。牛肉や豚肉なら、モモ肉かヒレ肉。鶏なら、胸肉かササミがオススメ。
③加工食品や外食よりも、自炊の方がコントロールしやすいってこと!!


私の場合は、1日30品目を目標に食べてます。野菜の種類が圧倒的に多いですが…。
食が細い人の場合、タンパク質の量が全然足りないので、やっぱりプロテインが必要になってきます。
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【油は避けるor油も摂る】

油断ちダイエットの是か非か…

答えは、調理に使う油は控えめか、使わない!!

ダイエット期間中に使用する油脂は、1食当たり、小さじ1杯までが理想的。
でも、こんな少量ならむしろ油断ちしてしまいましょう。
肉でも、魚でも、食材の中には油脂が含まれているもの。
それを引き出す調理をするのがベスト。

ただ、ノンオイル調理を実際に試してみると、恐ろしいほど腹持ちが悪くなるのを痛感します。
だから、タンパク質をしっかり摂ることと、たくさん食べても太らない葉野菜を中心に、腹持ちを工夫することが必要。

摂取カロリーを下げる時に、わざわざ炒め油、揚げ油に頼るメニューを選ぶのは、本末転倒です。
調理法やメニューを見直して
【炒める、揚げる】→【焼く、煮る、蒸す】に替えてカラダもスッキリしましょう。

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2012/03/15 09:47 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

あなたが痩せられない本当の理由 3

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。
第三弾の今回は、タンパク質編をお届け!!

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【痩せるために肉類はダメ?】

答えは、NO

カギを握るのは、中身と調理法

肉類は、体内で合成出来ない必須アミノ酸をバランスよく含む良質のタンパク質。ビタミンやミネラルの供給源でもあるので、炭水化物を減らしながらのダイエットに取り組んでいるなら、しっかりココでエネルギー源を確保するために食べるべきです。

ただし、霜降り肉、バラ肉、ひき肉といった脂質が多いモノはパスして、低脂質な赤身をチョイス。
牛肉や豚肉なら、モモ肉かヒレ肉。
鶏なら、胸肉かササミがオススメ。


調理法は、植物油でのソテーやフライを避け、「焼く、蒸す、煮る」で脂質をカット。

減量をしていない時であれば、体重1kg当たり2gのタンパク質の量で十分なのですが、
減量期間中で、糖質と脂肪の摂取を制限している間は、
筋肉を維持するためにも、体重1kg当たり約2.5g~3gのタンパク質が必要。

筋トレをしているアスリートにとっては、
高タンパク・低脂質・低炭水化物の食事をしっかりと食べることが、
筋肉を増強・維持しながら減量するための、最も効果的な食事方法です。
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【脂身は食べるor脂身も摂る】

答えは、そこは食べずに必ず避ける。問題は見えない油脂にあり!!

ダイエット中、食肉に脂身が見えたら、ナイフでそっと切り落とし残すのは、簡単。
自炊なら、調理前に取り除いておくのがベスト。

食肉中の油脂に多い「飽和脂肪酸」は、常温、ヒトの体温では固体。
凝固しやすく、血中に血栓を生じやすくします。止血の役には立ちますが、血流を悪化させる一因にもなるので、代謝の改善には不向きです。
コレステロールや中性脂肪を増やすので、ダイエットよりメタボまっしぐら。
だから、当然、避けるべきです。

あなた自身の食生活を振り返って欲しいのですが、外食、保存食、加工食が占める比率はかなり高いはず。
こうした、食事の多くには、たっぷりの「飽和脂肪酸」が含まれています。
なので、ほとんどの人が、もうこれ以上は摂る必要のないほど、自動的に摂れてしまっているのが油脂。

つい見落としがちなのが、バター。
多くの加工食品に広く使用されていますが、これも脂身と同じ。
体内の細胞膜や免疫細胞の構成には、コレステロールが欠かせませんが、必要量の90%以上は、食品からではなく、体内で合成出来ます。
つまり、「飽和脂肪酸」を摂る必要性は低いということ。

見えない油脂の多い食材・食品100g中

ベーコン 39.1g
ウインナー28.5g

カレールウ   34.1g
ハヤシルウ   33.2g
クリームチーズ 33.0g
パルメザンチーズ 30.8g

マヨネーズ(全卵) 75.3g
フレンチドレッシング41.9g
サウザンドアイランド
ドレッシング    41.4g

ポテトチップス 35.2g
ミルクチョコレート 34.1g
ポップコーン 22.8g

ミートパイ     31.1g
クロワッサン    26.8g
デニッシュペストリー20.7g

カリッ、サクッとした食感は加熱処理で食品内の水分が抜け、油脂と入れ替わってもたらされる。

「イマーク」は中性脂肪に悩む方へ
おすすめする日本初のEPA含有の特定保健用食品です。
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2012/03/14 13:09 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

あなたが痩せられない本当の理由 2

ダイエットの真実をおさらいして、
「続かない、痩せられない」という悩みを解決するコラム。
今回は第二弾をお届け!!
炭水化物にまつわる疑問を解消。

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【ごはん派とパン派なら太りやすいのはどっち!?】

カギを握るのは、精製度

主食の2大派閥は、ごはん派とパン派ですが、どちらも食べすぎは太ります。
ごはんは、普通盛りで約250kcal、小盛りで200kcal。
パンは、6枚切りで160kcal、8枚切りで120kcal。

むしろ、重要なのは精製度。
精製度が高い白米や食パンのような白い穀物より、
精製度が低くて食物繊維が含まれる玄米や全粒粉パン、ライ麦パンなどの黒っぽいモノをチョイス。

「精製度が低い=GI値も低い」
精製された食品ほど血糖になるのが速く、こうした糖質はインスリンの分泌を強く促すので、脂肪として体内に取り込まれやすい性質があります。


【炭水化物抜きor炭水化物あり】

答えは、適量に抑える

血糖値を上げなければ、インスリンの分泌をしないで済むので、細胞が栄養を取り込みにくくなります。
だから、血糖の元=炭水化物を控えれば、太りにくい食生活になるはず…。
ただし、エネルギー代謝サイクルをスムースに回すためには、適量の炭水化物を摂った方が効率的。

炭水化物抜きで代謝レベルが上がらないと、人によっては消化器の活動が不活発になり、
便秘や下痢の原因になることがあります。
便秘も肥満の一因になりうることは、ご存知だと思います。
だから、適量に抑える限り、炭水化物は食べるメリットが大きい。

血糖値を上げないと困ることもあります。
例えば、
デスクワーカーは1食に200g程度は炭水化物を摂る。
起床後に筋トレをする場合には、筋トレ30~60分前に、
プロテインドリンク(オレンジジュースorグレープフルーツジュース)やバナナで炭水化物を摂って、エネルギーに変える必要があります。

思い切ったダイエットをするなら、
炭水化物の摂取は朝食のみで、しかもGI値の低いモノをチョイス。
週2日は普通の食事をする。


【GI値】

菓子パン類 95
フランスパン95
食パン   95
マフィン  85

ライ麦パン 55
全粒粉パン 55

精白米   88
もち    85
うどん   85

玄米    55
麦     50
そば    54

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2012/03/13 17:00 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

貴方が痩せられない本当の理由

ダイエットの真実をおさらいして、
続かない、痩せられない悩みを解決するコラム。

数回に分けてお届けを予定しています。
今回は、ズバリ野菜編!!

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【野菜をたくさん食べると痩せる?】

答えはYES

野菜の摂取目標量は1日350g。野菜は水分が多くて低カロリーなので、
野菜料理を増やすとカロリーダウンに繋がります。
野菜は、毎食摂ることを心がけるのがオススメ。

見落としがちなのは、ドレッシング類。
油脂が多いマヨネーズやサウザンドドレッシング、フレンチドレッシングはかけすぎない。
出来れば、ノンオイルドレッシングがベスト・チョイス。


ちなみに、野菜と誤解されやすい、ジャガイモなどのイモ類やトウモロコシは糖質(GI値)が高く、食べすぎはNG。
「グリセミック指数・GI値」が60以下の食品を選んで食べることで、しっかり食べながらダイエット。


【生野菜、温野菜ならどっち?】

根菜よりも葉野菜を中心に、比率は温野菜8割:生野菜2割

カラダを冷やさないように、冬は温野菜を8割にする。
冬は、調理過程に加熱の必要な根菜類が食べたくなりますね。噛みごたえもあるので、しっかり咀嚼し、食事に時間をかけて、過食を防いで下さい。

だだし、カボチャ、レンコン、ゴボウなどの根菜は、かなり糖質(GI値)が高いので、ホウレンソウやキャベツ、ブロッコリーなどの葉野菜をたくさん摂るように心掛けてください。

葉野菜は、生で食べるとカラダを冷やす性質をもったものもありますが、温野菜にすれば性質が変わります。
温野菜にすれば、生のままよりも、ずっと量が食べられるので、食事中に低カロリーの野菜が占める比率も簡単に高められるって訳。

ただし、加熱調理で、ビタミンCはほぼなくなってしまうので、
冬もビタミン補給を目的に、生野菜も一定量は必要です。
比率は、「温野菜8割:生野菜2割」のつもりで食べるのがオススメ。
夏は、カラダが暑ければ、「温野菜6割:生野菜4割」と変えてみるのもOK。

調理油は、1回の食事につき、小さじ1杯までならOK。
ソテーや炒めるより、「煮る・焼く・蒸す」と覚えて、いっそのこと使わないのがオススメ。

【GI値】
にんじん  85
とうもろこし75
かぼちゃ  70

キャベツ  26
ブロッコリー25
ホウレンソウ15

ジャガイモ 95
山芋    75
長芋    65
さつまいも 55




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2012/03/12 05:30 | あなたが痩せられない本当の理由 基礎知識編COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

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