筋トレとダイエット!ダイエッター必見 食事法

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筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 5~6

5. 炭水化物と脂肪の摂り方

タンパク質を多く摂って筋肉を付けていくと同時に、なるべく余分な脂肪は付けないようにすることも大事です。そのためには、炭水化物と脂肪の摂取量にも注意しなければなりません。炭水化物は、トレーニング時のエネルギーにもなりますから、3度の食事で適度な量を摂るようにします。体重を増やしたい場合には、ご飯であれば、毎食時に茶碗2~3杯は食べても構いません。
ただし、脂肪については、普段から出来るだけカットするように意識してください。
脂身の多い肉や揚げ物、脂肪分の多い菓子やケーキ類などは、少し我慢することも必要です。
基本的には、「高タンパク・低脂肪・適度な炭水化物」を常に意識して食事するようにして下さい。


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6. 筋肉増強に効果的なサプリメント

①ホエイプロテイン
プロテインにもいろいろ種類がありますが、筋肉増強に最も効果的なのが、ホエイプロテインです。
ホエイプロテインには、筋肉にとって必要なBCAAやグルタミンという物質が多く含まれています。

プロテインのマーシャルワールド


【DNS公式】 BCAA

②グルタミン
最初の段階ではプロテインだけで十分ですが、トレーニング直後のタイミングでプロテインと一緒に摂ると、更に効果的なサプリメントとしてグルタミンがあります。
筋肉に含まれるアミノ酸の60%を占めるのがグルタミンであり、トレーニング後の体を回復させる効果が高い大切なアミノ酸です。
食事以外でサプリメントを摂るとしたら、最初は、上記①②で十分です。
情報に振り回されて、あまり多くのサプリメントを買っても、無駄なだけですから、本当に必要なものに絞って摂るようにすべきです。

ここでは筋肉を付けるための食事に関して、最低限のポイントをお伝えしています。

GOLD'S GYM(ゴールドジム)グルタミンパウダー 500g


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2012/02/02 06:31 | 食事法COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 3~4

3.タンパク質を多く含む食品

基本は、肉・魚・大豆・乳製品ですので、毎日の食事の中で、意識的に食べるようにして下さい。以下に、代表的な食品のタンパク質含有量をまとめておきます。

たんぱく質の含有量一覧表

4. プロテインドリンクの効果的な飲み方

プロテインを溶かすのに、一般的に最もよく使われているのは牛乳だと思います。
しかし、トレーニング後など、素早いタンパク質補給が必要な時に、牛乳に溶かして飲むことはよい方法ではありません。牛乳に含まれるガゼインという成分が、胃でゲル状に固まるため、タンパク質の吸収を遅らせてしまうからです。
特にトレーニング直後のプロテイン摂取は、吸収スピードが重要ですから、スポーツドリンクか水、またはオレンジジュースに溶かして飲むことをオススメします。
また、プロテインパウダーのタンパク質含有率は約80%ですから、1回で30gのタンパク質を摂ろうと思ったら、40gのプロテインパウダーを溶かして飲む必要があります。

プロテインのマーシャルワールド



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2012/02/02 03:48 | 食事法COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

筋肉増量&脂肪燃焼の食事法 1~2

1. 必要なタンパク質の量
筋肉を発達させるために、タンパク質を多く摂った方がよいということは、一般的に知られていることですが、本格的に筋トレをするのであれば、いったい自分はどれくらいの量のタンパク質を摂るべきかも、知っておく必要があります。

1日3食きちんと食べているから大丈夫と思っていても、食事の内容によっては、実際の必要量に対して、意外と少ないタンパク質の量しか摂れていない場合があります。

タンパク質の摂取量が足らないと、筋肉は超回復が成されず、大きくなることができなくなってしまいます。

タンパク質の必要量については、普通に生活している人の場合で、1日に、体重1kgあたり、約1gのタンパク質の摂取が必要とされています。

しかし、筋トレを行っている人が筋肉を付けるためには、1日に、体重1kgあたり、約2gのタンパク質の摂取が必要となります。(例えば体重60kgの人で120g必要となる)

ただし、太っていて体脂肪が標準よりも多い人の場合には、注意が必要です。
脂肪の重さで体重が重くなっている分を考慮して、体重1kg当たり、約1.5gのタンパク質量を目安にしてください。

まずは、自分の体重から、1日に何gのタンパク質の摂取が必要なのか、把握してください。


2. タンパク質の効果的な摂り方

必要なたんぱく質の量がわかったら、それをどうやって摂るかを次に考えなければなりません。
効果的なタンパク質の摂り方のポイントは以下の通りです。
①体は1度に多量のタンパク質を分解出来ないので、1日に必要なタンパク質の量を、5回~6回に分けて摂るようにします。例えば、1日に140g必要な場合は、1回20~30gづつ、5~6回に分けて摂ります。定食メニューなど、普通に食べる1回の食事で、だいたい30g程度のタンパク質が含まれています。
②タンパク質を摂るタイミングは、朝、昼、晩の食事+間食1~2回+就寝前1回が効果的です。
③間食および就寝前のタンパク質摂取については、プロテインドリンクを飲むと効果的です。プロテインは、専用のシェーカーに入れて持ち歩けば、外出先でも飲むことが出来ます。
④トレーニング後1時間以内にタンパク質摂ると筋肉増強効果が高まるので、トレーニング後には、出来るだけすぐに食事をするか、プロテインドリンクを飲むようにします。
体重を増やすには、間食を含めて1日5~6回、しっかり食べることが大切です。

  1日の食事モデルパターン
7:00 朝食
10:00 プロテインドリンク
13:00 昼食
16:00 プロテインドリンク
19:00 夕食
22:00 プロテインドリンク


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2012/02/02 03:34 | 食事法COMMENT(0)TRACKBACK(0)  

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